Sok kultúrában – különösen Ázsiában – a mély guggolás a mindennapi élet természetes része. Az emberek guggolva esznek, társaságoznak és pihennek. Nyugaton azonban általában kihagyjuk ezt a klasszikus pózt, és inkább az ülést választjuk. A székek iránti szeretetünk azonban azt jelentheti, hogy lemaradunk néhány fontos egészségügyi előnyről. Valójában számos egészségügyi szakértő szerint mindannyiunknak naponta többször kellene guggolnunk – és egyesek a mély guggolást "a hosszú élet pózának" is nevezik.
Amikor ezt először hallottam, meglepődtem. Sosem jutott eszembe, hogy a guggolás – egy olyan póz, amivel mindig is küzdöttem a jógán – ilyen erős egészségügyi jelző lehet. Amikor az oktatóm a malasanát vezényli, sosem tudok teljesen leguggolni, vagy 20 másodpercnél tovább tartani.
Nyilvánvalóan sokat elárul a nehézségem. Az egészségügyi szakértők szerint a mély guggolás a mozgékonyság egyik legtisztább jele. "Ez egyben a fittség jele is, mert rugalmasságot és mozgékonyságot igényel a csípőben, a térdekben és a bokákban, valamint alsó háti erőt a guggolásba való leereszkedéshez, a megtartásához és a felálláshoz" – mondja a Harvard Közegészségügyi Iskola.
Először egy fizikoterápiás és oszteopátiás kezelés során jöttem rá, mennyire fontos a napi guggolás. A kezelőm által javasolt legjobb napi szokások között volt egy egyszerű utasítás: Tarts mély guggolást 30 másodpercig reggel és este is.
"Kiváltja a vagus ideg aktivációját és a lábak érszűkületét, ami a vér hasi terület felé áramlását segíti, javítva a vérkeringést, a nyirokrendszer működését és a légzést" – mondta nekem Belén Fernández, fizikoterapeutám és oszteopatám az Amuna Vitality Clinic-ről.
Természetesen a guggolások és változataik szinte minden edzésben megjelennek. De akárhány erősítő edzésen, Pilates- vagy barre-órán vesz is részt, a guggolás formájának javítása számít. "A mély guggolások – amelyeket úgy határoznak meg, mint egy olyan pozíciót, ahol a csípő és a térd be van hajlítva, a lábak pedig laposan a talajon vannak – az utóbbi években azért kaptak figyelmet, mert összefüggésbe hozhatók a funkcionális mozgékonysággal, a mozgásszervi egészséggel és a fizikai képességek megőrzésével az öregedés során" – magyarázza José Luis Tabueña, a SHA Spain fizikoterápiás osztályának vezetője.
Ez nem azt jelenti, hogy a guggolásnak fel kellene váltania az erősítő edzést vagy a kardiót. De az, hogy naponta néhány percet arra szánunk, hogy visszatérjünk egy olyan testtartáshoz, amit gyerekként könnyedén végeztünk, közvetlen és közvetett előnyökkel is járhat.
"Valóban, azok számára, akiknek nincsenek jelentős mozgásszervi problémáik – mint például előrehaladott osteoarthritis, akut meniszkusz sérülés vagy súlyos csípő- vagy boka problémák – a napi gyakorlás általában biztonságos és potenciálisan előnyös" – jegyzi meg Tabueña.
A napi guggolás közvetlen előnyei
Az alsó test izometrikus erősítése
"Bár nem helyettesíti az erősítő edzést, ez a pozíció a gluteus maximus, medius és minimus; a quadriceps; és a mély törzsizmok folyamatos aktiválását hozza létre" – mondja Tabueña.
Javított testtartás-szabályozás és mozgás
Ez a póz nem fogja varázsütésre megjavítani a rossz álló testtartást – ami egyre gyakoribb probléma az okostelefonok korában –, de javíthatja a dinamikus testtartást a mellkasi gerinc mozgékonyságának, a medencekontrollnak, a boka, térd és csípő közötti koordinációnak, valamint a törzsstabilitásnak a támogatásával. "Mindez hatékonyabb mozgásmintákat segít elő a napi tevékenységek során. Segít továbbá a testtartás szabályozásában és a földről való felállás képességében – egy olyan funkcionális készségben, amely szorosan összefügg az időskori függetlenséggel" – jegyzi meg Tabueña.
A boka- és csípőmozgékonyság megőrzése
A mozgásszegény életmód és az öregedés egyaránt csökkenti a boka és a csípő rugalmasságát. A rendszeres guggolás segít megőrizni az ízületek mozgástartományát és mozgékonyságát az idő múlásával.
A napi guggolás közvetett előnyei az általános jóllétre
Néhány előny kevésbé közvetlen, de még mindig jelentős, különösen az idegrendszer szabályozása és a relaxáció elősegítése terén.
Javított légzésA legtöbben kevésbé hatékonyan lélegzünk, mint gondolnánk, és ez a testtartás segíthet tudatosítani ezt. "Sokan természetesen mélyebben, a hasukból kezdenek lélegezni, amikor ellazulva maradnak guggoló helyzetben. A lassú, rekeszizom-légzés összefügg a fokozott paraszimpatikus aktivitással, magasabb szívritmus-változékonysággal (HRV) és jobb autonóm szabályozással. A vagus ideg szerepet játszik ezekben a folyamatokban" – magyarázza Fernández.
A medencefenék ellazulása
"Ez a pozíció javíthatja a rekeszizom, a mély hasizmok és a medencefenék közötti koordinációt. Ez a légzési integráció segít csökkenteni a szimpatikus aktivációt – más szóval csökkenti az 'éber' üzemmódot."
Csökkent testi feszültség
A póz elsőre kihívásnak tűnhet, de gyakorlással meglepően helyreállítóvá válhat. "A pozíció kényelmes megtartása lassú, egyenletes légzéssel relaxációs választ válthat ki, hasonlóan más kíméletes mobilitási gyakorlatokhoz."
Hogyan gyakoroljuk a "hosszú élet pózát"
A jó hír: Nem kell sok időt tölteni naponta guggolással. Tabueña hangsúlyozza, hogy a következetesség fontosabb, mint az időtartam. Fizikoterápiás szempontból azt javasolja, hogy kezdjük napi 30-60 másodperccel, és fokozatosan dolgozzunk fel napi összesen két-öt percre. "A jó mozgékonyságú emberek akár öt-tíz percet is gyakorolhatnak, több sorozatra elosztva" – mondja.
Ami a módszert illeti: "egy egyszerű és biztonságos megközelítés, ha naponta két-három sorozatot végzünk, mindegyik 30 másodperc és két perc között tart. Fontos, hogy lassan és mélyen, az orron keresztül lélegezzünk."
A formát illetően tartsuk a sarkunkat a talajon, ha lehetséges. Ha korlátozott a mozgékonyságunk, használjunk stabil támaszt – például egy ajtókeretet vagy asztalt – az egyensúlyozáshoz. Ahogy egyre jobban megy a mélyebb guggolás, megpróbálhatunk egy jóga blokkot is tenni a fenekünk alá extra támaszként.
"A cél nem az, hogy elviseljük a fájdalmat vagy erőltessük a maximális mélységet, hanem hogy megtaláljunk egy kényelmes, stabil és ellazult pozíciót, amely megőrzi a mozgékonyságot, a testtartás szabályozását és a hosszú távú funkcionális képességet" – összegzi Tabueña.
Van egy szépség- vagy wellness-trend, ami felkeltette a kíváncsiságát? Szívesen hallanánk Öntől. Írjon a Vogue szépség- és wellness rovatvezetőjének a beauty@vogue.com címre.
Gyakran Ismételt Kérdések
Íme egy lista a gyakran ismételt kérdésekről a "A szakértők szerint ezt a hosszú élet pózt minden nap végezze" témában
1 Mi is pontosan a hosszú élet póza
Általában a hátunkon fekvést jelenti, a lábainkkal a falon felfelé. Ez egy kíméletes inverzió, amely segít újraindítani az idegrendszert
2 Miért mondják a szakértők, hogy minden nap végezzem
Segít csökkenteni a stresszt, javítja a vérkeringést, csökkenti a lábak duzzanatát és megnyugtatja az elmét. A napi végzés támogathatja a szív egészségét és a jobb alvást, amelyek kulcsfontosságúak a hosszú élethez
3 Mennyi ideig kell tartanom a pózt
Kezdje 5 perccel, ha új a gyakorlatban. A szakértők azt javasolják, hogy fokozatosan növelje 10-20 percre a legjobb eredmények érdekében
4 Szükségem van bármilyen speciális felszerelésre
Nem. Csak egy tiszta falra és egy sík felületre van szüksége. Egy jóga matrac vagy egy összehajtott takaró a csípő alatt kényelmesebbé teheti
5 Elvégezhetem ezt, ha hátfájásom van
Igen, de legyen óvatos. Helyezzen egy párnát vagy összetekert takarót az alsó háta alá támaszként. Ha a fájdalom súlyosbodik, hagyja abba és konzultáljon orvossal
6 Biztonságos ez a póz magas vérnyomás esetén
Általában igen – nagyon kíméletes. Ha azonban a vérnyomása kontrollálatlan, vagy glaukómája van, először konzultáljon orvosával, mivel az inverziók befolyásolhatják a szemnyomást
7 Mi van, ha a combhajlítóim túl feszések ahhoz, hogy egyenesen feltegyem a lábaimat
Az rendben van. Csúsztassa a csípőjét néhány centivel távolabb a faltól, hogy a lábai enyhe szögben legyenek. A cél a kényelem, nem a tökéletes 90 fokos szög
8 Mikor a legjobb napszak elvégezni
Sok szakértő az estét javasolja, mert ez jelzi a testének, hogy ellazuljon és felkészüljön az alvásra. Hosszú állás vagy ülés után is elvégezheti
9 Ez valóban segít tovább élni
Közvetve igen. A krónikus stressz csökkentésével, a keringés javításával és a jobb alvás elősegítésével támogatja azokat a biológiai folyamatokat, amelyek a hosszabb, egészségesebb élethez kapcsolódnak. Ez egy egyszerű eszköz, nem egy varázstabletta
10 Mi van, ha bizsergést vagy zsibbadást érzek a lábaimban
Ez általában normális, ahogy a véráramlás megváltozik