Det er nesten morsomt hvordan vi nærmer oss ernæring og sunn spising i disse dager. I et forsøk på å få mer energi og ta bedre vare på kroppene våre, har vi gjort noe så vanlig som frokost til nok en kilde til stress. Den nyeste besettelsen? Å få i seg nøyaktig 30 gram protein i dagens første måltid. Men selv om protein spiller en viktig rolle for å føle seg mett og holde musklene sunne, må det finnes en mindre rigid måte å håndtere frokosten på. Tross alt er det grenser for hvor mange egg en person kan spise.

«Jeg tror ikke vi trenger å gjøre hver frokost om til et matematikkproblem eller beregne alt vi spiser», sier ernæringsfysiolog Laura Parada. Med det i tankene foreslår hun en enklere tilnærming til morgenmåltidet: «Velg den kilden til fullstendig protein du har lyst på der og da, og bygg frokosten rundt den. I stedet for å begynne med brød, frokostblanding eller granola og deretter lure på hvor proteinet er, gjør det motsatte. Den lille endringen gjør det mye enklere og mer naturlig å få i seg nok protein.»

Myten om 30 gram protein

Det gir mening. Og dessuten, som Parada påpeker, er det ikke bærekraftig på lang sikt å holde seg til strenge frokostregler – eller alltid mulig: «For mange voksne er det å sikte mot rundt 25 til 30 gram protein til frokost en god og enkel retningslinje for å stimulere muskelsyntese av protein og spre proteininntaket jevnere utover dagen, i stedet for å konsentrere mesteparten av det til lunsj og spesielt middag. Men vi bør heller ikke behandle de 30 grammene til frokost som en eksakt grense.»

Faktisk kommer mye av dataene om protein til frokost fra studier utført under svært kontrollerte forhold og, i mange tilfeller, ved bruk av proteinisolater – noe de fleste av oss sjelden spiser. I et virkelig måltid utenfor laboratoriet spiller ting som proteinkilden, de andre næringsstoffene i måltidet og den som spiser sin alder, kroppsvekt, treningsnivå og generelle kosthold en rolle. «Derfor, i stedet for å være besatt av å få i seg nøyaktig 30 gram til frokost, er det som virkelig betyr noe å dekke vårt totale proteinbehov, velge gode proteinkilder og spre dem rimelig utover dagen – spesielt hvis vi ønsker å vedlikeholde eller bygge muskler», forklarer Parada.

Er en proteinrik frokost alltid svaret?

Selv om det finnes bevis for at en proteinrik frokost hjelper deg å føle deg mett, holder hjernen fokusert og har en positiv effekt på metabolsk helse, er det ikke den eneste måten å føle seg bra på. Det er viktig å huske at velvære er flerdimensjonalt, og mange faktorer spiller inn for å holde seg frisk. Å følge én spesifikk regel vil aldri være en magisk kur for alt.

«I stedet for å si at protein direkte øker konsentrasjonen, vil jeg si at en frokost med nok protein kan hjelpe noen til å holde seg mer fokusert og ha jevnere mental energi gjennom morgenen», bemerker Parada. «Proteiner gir oss aminosyrer, hvorav noen er forløpere til nevrotransmittere som er involvert i hjernefunksjon. Det betyr ikke at å spise mer protein automatisk øker nivåene av nevrotransmittere eller vår evne til å konsentrere oss.»

Faktisk kommer denne fordelen sannsynligvis fra flere faktorer som virker sammen – relatert til metthet, metabolske og hormonelle responser og tilgjengelighet av aminosyrer – ikke bare nevrotransmittere.

«Derfor vil jeg ikke si at å spise mer protein umiddelbart betyr bedre konsentrasjon; snarere avhenger vår evne til å konsentrere oss mer av andre ting som søvnkvalitet, hydrering, stress, fysisk aktivitet og å sikre at energibehovet vårt dekkes gjennom dagen», konkluderer Parada.

Ideer til proteinrik frokost

Som alle som har prøvd å følge regelen om «30 gram protein til frokost» kan bekrefte, er det faktisk ganske vanskelig å nå det målet – spesielt bare fra egg. Tross alt har ett egg bare 6 gram protein; for å nå 30 gram må du spise fire eller fem egg i ett måltid. Hvis du er fast bestemt på å få i deg så mye protein som mulig om morgenen, er det bedre å kombinere forskjellige matvarer enn å fiksere på et spesifikt antall gram – spesielt siden det å spise variert mat gjennom dagen er viktig for å dekke alle ernæringsbehovene dine. Her er noen ideer: 2 egg med ½ kopp cottage cheese: 24 gram protein; 1 kopp gresk yoghurt med en liten håndfull nøtter: 26 gram protein; 1 skive fullkornstoast, 4 skiver kalkunbryst og 1 skive sveitserost: 25 gram protein; ⅔ kopp skyr med 1 ss peanøttsmør: 26 gram protein; 2 skiver fullkornstoast, ½ avokado, ¼ kopp ricottaost og 2 egg: 29 gram protein. Har du en skjønnhets- eller velværetrend du er nysgjerrig på? Vi vil vite det! Send e-post til Vogues seniorredaktør for skjønnhet og velvære på beauty@vogue.com.

Ofte stilte spørsmål
FAQs Sannheten om å spise 30 gram protein til frokost



1 Hvorfor akkurat 30 gram protein Er det tallet spesielt

Det er ikke et magisk tall, men forskning tyder på at 2530 gram protein av høy kvalitet per måltid er nok til å maksimalt stimulere muskelsyntese av protein hos de fleste voksne Det er også et praktisk mål som holder deg mett uten å være overveldende



2 Hva regnes egentlig som protein

Protein er ett av tre makronæringsstoffer Det finnes i matvarer som egg gresk yoghurt kylling fisk bønner tofu og proteinpulver Kroppen din bruker det til å bygge muskler reparere vev og lage enzymer og hormoner



3 Trenger jeg virkelig 30 gram til frokost eller betyr totalt daglig proteininntak mer

Totalt daglig proteininntak betyr mest sikt på omtrent 1216 gram per kilo kroppsvekt hvis du er aktiv Men å spre det utover måltidene og starte med frokost hjelper deg å nå det totale målet og kan støtte muskelbygging bedre enn å spise alt til middag



4 Hva er de viktigste fordelene med en proteinrik frokost

Den holder deg mett lenger reduserer cravings og småspising senere på dagen hjelper til med å stabilisere blodsukkeret støtter vedlikehold av muskler og kan gjøre det lettere å spise færre kalorier uten å føle deg snytt



5 Vil det å spise 30 gram protein til frokost hjelpe meg å gå ned i vekt

Det kan hjelpe, men bare som en del av et generelt kalorikontrollert kosthold Protein øker metthetsfølelsen, så du spiser naturlig mindre Det er et nyttig verktøy, ikke en magisk kule



6 Skader ikke så mye protein nyrene dine

For friske personer nei Forskning viser at høyere proteininntak er trygt for personer med normal nyrefunksjon Hvis du har nyresykdom, snakk med legen din først



7 Hva er noen enkle eksempler på 30 grams frokost

1 kopp gresk yoghurt 1 måleskje proteinpulver bær

3 hele egg 1 kopp eggehviter fullkornstoast

1 kopp cottage cheese frukt nøtter

Proteinsmoothie myseprotein melk banan peanøttsmør

4 oz røkt laks 2 egg kremost på en bagel



8 Jeg er ikke sulten om morgenen Hvordan kan jeg spise så mye

Start mindre og bygg deg opp Prøv en proteinshake