Choisir quoi manger après une séance d'entraînement peut sembler anodin, mais c'est en réalité un élément essentiel de votre récupération. Que vous veniez de terminer une séance de musculation, un cours de Pilates ou une marche quotidienne, il est crucial de reconstituer votre énergie, vos fluides et vos nutriments.

Alors, que faut-il manger et quand ? Des experts expliquent les meilleurs aliments pour la récupération post-entraînement et ceux à éviter. Voici tout ce que vous devez savoir sur l'alimentation après l'exercice pour soutenir la récupération musculaire et optimiser vos résultats.

Points clés à retenir
Manger les bons aliments après un entraînement permet de reconstituer votre énergie, restaurer les nutriments, réparer les muscles, stimuler la synthèse protéique et hydrater votre corps. Concentrez-vous sur les trois « R » de la récupération : rechargez avec des glucides, réparez avec des protéines et réhydratez avec des fluides et des électrolytes.

Pourquoi il est important de manger après un entraînement
Manger après l'exercice offre de nombreux avantages. Perri Halperin, MS, RD, CDN, coordinatrice de nutrition clinique au Mount Sinai Health System, explique que l'exercice épuise le glycogène (glucose stocké utilisé pour l'énergie), déchire les tissus musculaires et réduit les électrolytes. Manger les bons aliments aide à reconstituer l'énergie, restaurer les nutriments, réparer les muscles, augmenter la synthèse protéique et hydrater votre corps.

De plus, manger après un entraînement aide à prévenir les blessures. Jenna Stangland, MS, RD, diététicienne du sport et conseillère en performance pour Momentous, note que manger peut « réparer les cellules stressées et inflammées après une séance d'entraînement intense ».

Le type d'entraînement influence-t-il ce que vous devriez manger ?
Selon Amy Shapiro, RD, diététicienne agréée et fondatrice de Real Nutrition, le type d'entraînement influence effectivement ce que vous devriez manger ensuite. « Vos besoins nutritionnels après l'exercice dépendent de ce que vous avez demandé à votre corps de faire », explique Shapiro. « Bien que nous nous concentrions sur les protéines et les glucides, la quantité de chacun variera en fonction de l'entraînement et de l'individu, car la nutrition n'est pas universelle. »

En général, elle recommande d'augmenter votre apport en glucides et en protéines pour une récupération optimale. Pour la musculation, concentrez-vous sur les protéines pour la réparation musculaire et les glucides pour reconstituer l'énergie stockée. Les entraînements d'endurance comme la course ou le cyclisme nécessitent également des glucides (environ 60 grammes ou plus) et des protéines pour la récupération. Pour les entraînements mixtes ou en circuit, visez une approche équilibrée des deux nutriments.

Quand manger après un entraînement
Le moment idéal pour manger après l'exercice dépend de plusieurs facteurs. Stangland suggère de considérer la durée, l'intensité, le type d'entraînement et vos objectifs personnels.

Généralement, si votre entraînement est léger et dure environ une heure (comme une marche ou un yoga doux), vous pouvez attendre votre prochain repas. Cependant, pour des séances plus longues et plus intenses, essayez de manger dans les 45 minutes à une heure après avoir terminé. Ceci est particulièrement important si vous essayez de développer vos muscles. « Manger rapidement après un entraînement permet une nouvelle opportunité de ravitaillement deux heures plus tard, fournissant plus de protéines et de calories pour soutenir la croissance musculaire », explique-t-elle.

Quels sont les meilleurs aliments à manger après un entraînement ?
Angie Asche, MS, RD, nutritionniste experte chez Centr, recommande de se concentrer sur les trois « R » de la récupération : Le repas post-exercice consiste à se ravitailler, réparer et se réhydrater. Vous pouvez vous ravitailler avec des glucides, réparer avec des protéines et vous réhydrater avec des fluides et des électrolytes. Combiner ces trois éléments crée ce que Halperin appelle le « trio idéal post-entraînement ». Des combinaisons simples que vous pouvez préparer vous-même incluent du yaourt avec des fruits, un sandwich au beurre de cacahuète, de la dinde sur du pain complet avec des légumes, du houmous avec du pain pita complet et des légumes, ou du poulet avec du riz brun.

Se ravitailler
Pour reconstituer votre énergie, vous avez besoin de glucides — surtout si vous vous entraînez pendant plusieurs heures ou plusieurs fois par jour. Stangland explique que les glucides complexes (aliments entiers peu transformés) sont les meilleurs car ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. Ils prennent également plus de temps à digérer, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps, fournit une énergie durable et prévient les pics de glycémie. Les exemples incluent les céréales complètes, le riz brun, les légumineuses, le quinoa, les patates douces, les légumes et les fruits comme les bananes.

Réparer
Les protéines après l'exercice aident à réparer et à développer les muscles. Des études suggèrent de viser 20 à 40 grammes post-entraînement pour maximiser la croissance musculaire. Les bonnes sources sont les œufs, le yaourt grec, les haricots, le tofu, le tempeh, le poisson, les fruits de mer, le poulet et la dinde.

Stangland recommande également les aliments riches en leucine, comme le poulet, le poisson et le fromage, car ils contiennent des acides aminés qui déclenchent la synthèse des protéines musculaires. Certaines preuves suggèrent que la leucine peut améliorer la récupération musculaire et réduire l'inflammation.

Un shake protéiné peut compter comme un repas post-entraînement s'il fournit les bons nutriments. Shapiro note qu'un shake contenant uniquement des protéines n'aidera pas beaucoup si votre entraînement épuise considérablement les réserves de glycogène, comme une longue course ou une séance de HIIT intense. Elle recommande d'ajouter des fruits ou une autre source de glucides, comme des flocons d'avoine, pour répondre à la fois aux besoins en protéines et en glucides.

Récupération
Manger à la fois des glucides et des protéines favorise la récupération. Halperin cite des études montrant qu'un ratio de 3:1 de glucides par rapport aux protéines est le plus bénéfique après l'entraînement.

D'autres aliments peuvent également soutenir la récupération. Stangland explique que les aliments anti-inflammatoires comme les cerises acidulées, le curcuma, les légumes verts foncés et les baies sauvages de couleur foncée peuvent aider à réduire les douleurs musculaires.

Vous pouvez également envisager d'ajouter des oméga-3 provenant du saumon, de l'huile d'olive, des noix, des graines de lin et des graines de chia. Des études montrent qu'une seule semaine de consommation d'aliments riches en oméga-3 peut aider à réduire les dommages musculaires.

D'autres nutriments importants incluent le magnésium et la vitamine E. Asche soutient les deux pour leur capacité à soulager les douleurs musculaires tout en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif. Elle note que la recherche a trouvé les amandes utiles pour la récupération après l'exercice.

Les graisses
Les aliments naturels sains et pauvres en graisses peuvent être bénéfiques après l'exercice. Asche dit que vous pouvez inclure un peu de graisse dans votre repas ou collation post-entraînement, en privilégiant les graisses monoinsaturées et polyinsaturées comme les olives, l'huile d'olive, l'avocat, les poissons gras (saumon, sardines), les noix (amandes) et les graines.

Cependant, les recherches actuelles sur l'intégration des graisses pour la réparation et la récupération ne sont pas concluantes. Halperin recommande de s'en tenir à une petite quantité de graisses saines.

Repas et collations sains post-entraînement
Comme mentionné, suivre un ratio de 3:1 de glucides par rapport aux protéines s'est avéré le plus bénéfique. Pour la récupération post-entraînement, incluez quelques graisses saines pour des nutriments supplémentaires, et vous serez paré. Voici quelques idées d'aliments sains pour la récupération musculaire pour inspirer votre prochain repas.

Idées de collations post-entraînement
- Banane avec du beurre d'amande, du sel de mer et de la cannelle
- Pomme, œuf dur et amandes
- Poignée de noix de cajou et de noix avec des fruits secs
- Poivron rouge et céleri avec du houmous
- Fromage à pâte filante avec carottes et concombres tranchés
- Smoothie préparé avec des myrtilles surgelées, de la banane, des graines de lin, de la poudre de protéines et du lait d'amande

Idées de repas post-entraînement
- Salade niçoise avec thon, œuf dur, haricots verts, olives et vinaigrette à l'huile d'olive
- Poitrine de poulet grillée avec avocat, chou kale vapeur, parmesan et graines de citrouille
- Saumon grillé avec patate douce, brocoli et haricots blancs
- Omelette aux épinards, avocat, champignons et pain au levain complet
- Yaourt grec avec pistaches, baies fraîches, flocons d'avoine complets et graines de lin
- Tofu brouillé avec champignons, oignon vert, courgette, curcuma, miso et tahini

Que boire après un entraînement
Bien que l'eau soit le meilleur choix après un entraînement, ajouter des nutriments et des électrolytes peut être utile. « Une boisson saine post-entraînement est un moyen rapide et efficace d'apporter plusieurs nutriments fonctionnels à votre corps », explique Stangland. « Comme s'asseoir pour une collation équilibrée n'est pas toujours possible en raison des horaires ou du timing, une boisson peut livrer rapidement les nutriments de récupération aux cellules fatiguées via la circulation sanguine. »

Combien d'eau boire après un entraînement ?
Pour remplacer les fluides perdus par la sueur, visez deux à trois tasses d'eau après votre entraînement, comme recommandé par l'American College of Sports Medicine. Les boissons pour sportifs peuvent aider à maintenir l'équilibre électrolytique, mais Halperin note qu'elles ne sont nécessaires qu'après des entraînements très intenses et longs. Elle conseille également de vérifier la teneur en sucre des boissons électrolytiques, car elle peut être étonnamment élevée. Essayez plutôt l'eau de coco avec une pincée de sel comme alternative naturelle.

Un smoothie sain est une autre excellente option. Asche recommande des smoothies avec des aliments entiers riches en protéines, glucides et antioxydants, comme des smoothies aux fruits mélangés avec de la poudre de protéines ou du yaourt grec. Stangland suggère de mélanger des cerises acidulées surgelées, des graines de lin moulues, de la glace, du lait d'amande et de la poudre de protéines de lactosérum pour un shake de récupération.

Que faut-il éviter après un entraînement
Halperin recommande d'éviter les aliments sucrés comme les biscuits, les bonbons, les pâtisseries, les muffins et les gâteaux, ainsi que les aliments riches en graisses, car ils n'aideront pas à la récupération musculaire et pourraient déranger votre estomac.

Stangland ajoute que vous devriez également éviter les glucides simples comme le sucre, le sirop et le miel, qui sont digérés rapidement et provoquent des pics rapides de glycémie. Évitez les sources de protéines de moindre qualité comme les céréales sucrées, les pâtisseries, les barres ou les boissons avec de longues listes d'ingrédients ou des conservateurs. « Ceux-ci fournissent des "calories vides" qui n'aident pas à se ravitailler, se réhydrater ou réparer votre corps après un entraînement », dit-elle, notant que les aliments frits devraient également être évités.

Les aliments avec beaucoup de sucres ajoutés peuvent augmenter l'inflammation et entraver la récupération. En bref, évitez tout ce qui pourrait déranger votre système digestif, manque de protéines ou est trop riche en graisses saturées. Et si vous envisagez un brunch après un entraînement, sautez le mimosa — l'alcool interfère avec la synthèse des protéines musculaires et la qualité du sommeil, essentiels à la récupération.

Comment adapter la nutrition de récupération à vos objectifs
Votre nutrition de récupération doit correspondre à vos objectifs d'entraînement spécifiques. Pour le gain musculaire, Shapiro recommande de viser, pour une récupération optimale après un entraînement, 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité et 30 à 60 grammes de glucides. De bons exemples incluent un parfait de yaourt grec avec des baies et du granola, un shake protéiné avec banane et flocons d'avoine, ou du poulet grillé avec patate douce. Cela aide à reconstituer votre énergie et soutient la performance pour votre prochaine séance.

Si votre objectif est la perte de graisse tout en préservant les muscles, priorisez les protéines — encore une fois, environ 20 à 30 grammes — pour prévenir la dégradation musculaire. Incluez quelques glucides pour aider à la récupération, mais en quantité plus petite, environ 15 à 30 grammes, avec des graisses saines. Essayez une omelette aux blancs d'œufs avec épinards et toast à l'avocat, ou une salade de thon avec quinoa et légumes verts.

Pour un regain d'énergie général, combinez glucides et protéines provenant d'aliments entiers et riches en nutriments comme un bol de riz avec tofu et légumes rôtis, ou un smoothie protéiné avec épinards, banane et eau de coco. N'oubliez pas de reconstituer les électrolytes également.

Les adeptes de l'alimentation végétale devraient se concentrer sur les sources d'aliments entiers et les poudres de protéines propres pour répondre aux besoins en protéines. De bonnes associations incluent les légumineuses avec des céréales, et l'intégration de soja, quinoa, chanvre, pistaches ou protéine de pois. N'oubliez pas les glucides complexes comme les haricots, les patates douces, les fruits et les céréales complètes, ainsi que les graisses saines provenant des noix, graines, avocats et huiles propres.

Comme pour tout plan nutritionnel, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien agréé pour déterminer ce qui vous convient. La préparation des repas peut également vous aider à éviter les aliments transformés et les glucides raffinés.

Le bien-être est holistique — ce que vous faites après un entraînement compte autant que l'exercice lui-même. Ne sautez pas ce repas sain post-entraînement ; vous voulez que vos efforts portent leurs fruits.

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Foire aux questions
FAQ Que manger après votre entraînement



Q Pourquoi est-il important de manger après un entraînement

A Manger après un entraînement aide vos muscles à récupérer, reconstitue l