Die Entscheidung, was man nach dem Training essen soll, mag nicht entscheidend erscheinen, ist aber tatsächlich ein wesentlicher Bestandteil der Erholung. Egal, ob Sie mit dem Krafttraining fertig sind, eine Pilates-Stunde absolviert oder einen täglichen Spaziergang gemacht haben – es ist wichtig, Energie, Flüssigkeit und Nährstoffe wieder aufzufüllen.

Was also sollte man essen und wann? Expert:innen erklären die besten Lebensmittel für die Erholung nach dem Training und welche man vermeiden sollte. Hier erfahren Sie alles, was Sie über die Ernährung nach dem Sport wissen müssen, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Ihre Ergebnisse zu verbessern.

Die wichtigsten Erkenntnisse
Die richtigen Lebensmittel nach dem Training füllen Ihre Energie wieder auf, stellen Nährstoffe wieder her, reparieren die Muskeln, steigern die Proteinsynthese und versorgen Ihren Körper mit Flüssigkeit. Konzentrieren Sie sich auf die drei „Rs“ der Erholung: Wiederauftanken mit Kohlenhydraten, Reparieren mit Proteinen und Rehydrieren mit Flüssigkeit und Elektrolyten.

Warum es wichtig ist, nach dem Training zu essen
Die Nahrungsaufnahme nach dem Training bietet viele Vorteile. Perri Halperin, MS, RD, CDN, klinische Ernährungskoordinatorin am Mount Sinai Health System, erklärt, dass Bewegung Glykogen (gespeicherte Glukose, die für Energie verwendet wird) abbaut, Muskelgewebe reißt und Elektrolyte reduziert. Die richtigen Lebensmittel helfen, Energie wieder aufzufüllen, Nährstoffe wiederherzustellen, Muskeln zu reparieren, die Proteinsynthese zu steigern und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.

Darüber hinaus beugt das Essen nach dem Training Verletzungen vor. Jenna Stangland, MS, RD, Sportdiätologin und Performance-Beraterin bei Momentous, merkt an, dass das Essen „gestresste und entzündete Zellen nach einer intensiven Trainingseinheit reparieren“ kann.

Beeinflusst die Art des Trainings, was man essen sollte?
Laut Amy Shapiro, RD, registrierter Diätologin und Gründerin von Real Nutrition, beeinflusst die Art des Trainings tatsächlich, was man danach essen sollte. „Ihr Nährstoffbedarf nach dem Training hängt davon ab, was Sie Ihren Körper haben tun lassen“, erklärt Shapiro. „Während wir uns auf Proteine und Kohlenhydrate konzentrieren, variiert die Menge jeweils je nach Training und Person, denn Ernährung ist nicht für alle gleich.“

Im Allgemeinen empfiehlt sie, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen für eine optimale Erholung zu erhöhen. Beim Krafttraining sollte der Fokus auf Proteinen zur Muskelreparatur und Kohlenhydraten zur Wiederauffüllung der gespeicherten Energie liegen. Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren erfordert ebenfalls Kohlenhydrate (etwa 60 Gramm oder mehr) und Proteine zur Erholung. Bei gemischtem oder Zirkeltraining sollten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr beider Nährstoffe abzielen.

Wann sollte man nach dem Training essen?
Der ideale Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme nach dem Training hängt von mehreren Faktoren ab. Stangland schlägt vor, die Dauer, Intensität, Art des Trainings und Ihre persönlichen Ziele zu berücksichtigen.

Im Allgemeinen können Sie, wenn Ihr Training leicht ist und etwa eine Stunde dauert (wie ein Spaziergang oder sanftes Yoga), bis zur nächsten Mahlzeit warten. Bei längeren, anstrengenderen Einheiten sollten Sie jedoch innerhalb von 45 Minuten bis einer Stunde nach Beendigung essen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. „Wenn Sie nach dem Training früher essen, haben Sie zwei Stunden später eine weitere Gelegenheit zur Energiezufuhr, was mehr Protein und Kalorien für das Muskelwachstum liefert“, erklärt sie.

Was sind die besten Lebensmittel nach dem Training?
Angie Asche, MS, RD, Ernährungsexpertin bei Centr, empfiehlt, sich auf die drei „Rs“ der Erholung zu konzentrieren: Die Mahlzeit nach dem Training dreht sich alles um Wiederauftanken, Reparieren und Rehydrieren. Sie können mit Kohlenhydraten auftanken, mit Proteinen reparieren und mit Flüssigkeit und Elektrolyten rehydrieren. Die Kombination dieser drei Elemente schafft das, was Halperin als ideales „Post-Workout-Trifecta“ bezeichnet. Einfache Kombinationen, die Sie selbst zubereiten können, sind Joghurt mit Obst, ein Erdnussbutter-Sandwich, Truthahn auf Vollkornbrot mit Gemüse, Hummus mit Vollkorn-Pita und Gemüse oder Hähnchen mit braunem Reis.

Wiederauftanken
Um Ihre Energie wieder aufzufüllen, benötigen Sie Kohlenhydrate – besonders wenn Sie mehrere Stunden oder mehrmals täglich trainieren. Stangland erklärt, dass komplexe Kohlenhydrate (minimal verarbeitete Vollwertkost) am besten sind, da sie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern. Sie werden auch langsamer verdaut, was dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben, langanhaltende Energie liefern und Blutzuckerspitzen verhindern. Beispiele sind Vollkornprodukte, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Quinoa, Süßkartoffeln, Gemüse und Früchte wie Bananen.

Reparieren
Protein nach dem Training hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Studien legen nahe, 20 bis 40 Gramm nach dem Training anzustreben, um das Muskelwachstum zu maximieren. Gute Quellen sind Eier, griechischer Joghurt, Bohnen, Tofu, Tempeh, Fisch, Meeresfrüchte, Hähnchen und Truthahn.

Stangland empfiehlt auch Lebensmittel mit hohem Leucingehalt wie Hähnchen, Fisch und Käse, da sie Aminosäuren enthalten, die die Muskelproteinsynthese auslösen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Leucin die Muskelregeneration verbessern und Entzündungen reduzieren kann.

Ein Proteinshake kann als Mahlzeit nach dem Training zählen, wenn er die richtigen Nährstoffe liefert. Shapiro merkt an, dass ein Shake mit nur Protein nicht viel hilft, wenn Ihr Training die Glykogenspeicher erheblich erschöpft, wie bei einem langen Lauf oder einer intensiven HIIT-Einheit. Sie empfiehlt, Obst oder eine andere Kohlenhydratquelle wie Hafer hinzuzufügen, um sowohl den Protein- als auch den Kohlenhydratbedarf zu decken.

Erholung
Der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen fördert die Erholung. Halperin verweist auf Studien, die zeigen, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 3:1 nach dem Training am vorteilhaftesten ist.

Andere Lebensmittel können die Erholung ebenfalls unterstützen. Stangland erklärt, dass entzündungshemmende Lebensmittel wie Sauerkirschen, Kurkuma, dunkles Blattgemüse und dunkle Wildbeeren helfen können, Muskelkater zu reduzieren.

Sie können auch in Betracht ziehen, Omega-3-Fette aus Lachs, Olivenöl, Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen hinzuzufügen. Studien zeigen, dass bereits eine Woche mit dem Verzehr von omega-3-reichen Lebensmitteln helfen kann, Muskelschäden zu reduzieren.

Andere wichtige Nährstoffe sind Magnesium und Vitamin E. Asche befürwortet beide wegen ihrer Fähigkeit, Muskelkater zu lindern und gleichzeitig Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren. Sie merkt an, dass Forschungen gezeigt haben, dass Mandeln hilfreich für die Erholung nach dem Training sind.

Fette
Gesunde, fettarme, natürliche Lebensmittel können nach dem Training von Vorteil sein. Asche sagt, dass Sie etwas Fett in Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack nach dem Training einbeziehen können, wobei Sie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette wie Oliven, Olivenöl, Avocado, fetten Fisch (Lachs, Sardinen), Nüsse (Mandeln) und Samen priorisieren sollten.

Die derzeitige Forschung zur Einbeziehung von Fetten für Reparatur und Erholung ist jedoch nicht schlüssig. Halperin empfiehlt, sich an eine kleine Menge gesunder Fette zu halten.

Gesunde Mahlzeiten und Snacks nach dem Training
Wie erwähnt, hat sich gezeigt, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 3:1 am vorteilhaftesten ist. Fügen Sie für die Erholung nach dem Training einige gesunde Fette für zusätzliche Nährstoffe hinzu, und Sie sind bestens versorgt. Hier sind einige Ideen für gesunde Lebensmittel zur Muskelregeneration, die Ihre nächste Mahlzeit inspirieren können.

Ideen für Snacks nach dem Training
- Banane mit Mandelbutter, Meersalz und Zimt
- Apfel, hartgekochtes Ei und Mandeln
- Eine Handvoll Cashewkerne und Walnüsse mit Trockenfrüchten
- Paprika und Sellerie mit Hummus
- Feta-Käse mit geschnittenen Karotten und Gurken
- Smoothie aus gefrorenen Heidelbeeren, Banane, Leinsamen, Proteinpulver und Mandelmilch

Ideen für Mahlzeiten nach dem Training
- Nizza-Salat mit Thunfisch, hartgekochtem Ei, grünen Bohnen, Oliven und Olivenöl-Vinaigrette
- Gegrillte Hähnchenbrust mit Avocado, gedünstetem Grünkohl, Parmesan und Kürbiskernen
- Gegrillter Lachs mit Süßkartoffel, Brokkoli und weißen Bohnen
- Omelett mit Spinat, Avocado, Pilzen und Vollkorn-Sauerteigbrot
- Griechischer Joghurt mit Pistazien, frischen Beeren, Vollkornhafer und Leinsamen
- Rührtofu mit Pilzen, Frühlingszwiebeln, Zucchini, Kurkuma, Miso und Tahini

Was man nach dem Training trinken sollte
Während Wasser die beste Wahl nach dem Training ist, kann die Zugabe von Nährstoffen und Elektrolyten hilfreich sein. „Ein gesundes Getränk nach dem Training ist eine schnelle und effiziente Möglichkeit, mehrere funktionelle Nährstoffe in Ihren Körper zu bekommen“, erklärt Stangland. „Da es aufgrund von Zeitplänen oder Timing nicht immer möglich ist, sich für einen ausgewogenen Snack hinzusetzen, kann ein Getränk die Erholungsnährstoffe schnell über den Blutkreislauf zu erschöpften Zellen transportieren.“

Wie viel Wasser sollte man nach dem Training trinken?
Um die durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, sollten Sie nach Ihrem Training zwei bis drei Tassen Wasser trinken, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Sportgetränke können helfen, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten, aber Halperin merkt an, dass sie nur nach sehr anstrengenden, langen Trainingseinheiten notwendig sind. Sie rät auch, den Zuckergehalt von Elektrolytgetränken zu überprüfen, da dieser überraschend hoch sein kann. Versuchen Sie stattdessen Kokoswasser mit einer Prise Salz als natürliche Alternative.

Ein gesunder Smoothie ist eine weitere großartige Option. Asche empfiehlt Smoothies mit Vollwertkost, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Antioxidantien sind, wie Fruchtsmoothies gemischt mit Proteinpulver oder griechischem Joghurt. Stangland schlägt vor, gefrorene Sauerkirschen, gemahlene Leinsamen, Eis, Mandelmilch und Molkenproteinpulver für einen Erholungsshake zu mischen.

Was man nach dem Training vermeiden sollte
Halperin empfiehlt, zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten, Gebäck, Muffins und Kuchen sowie fettreiche Lebensmittel zu vermeiden, da sie die Muskelregeneration nicht unterstützen und Ihren Magen verstimmen können.

Stangland fügt hinzu, dass Sie auch einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Sirup und Honig vermeiden sollten, die schnell verdaut werden und zu schnellen Blutzuckerspitzen führen. Meiden Sie auch Proteinquellen von geringerer Qualität wie zuckerhaltige Cerealien, Backwaren, Riegel oder Getränke mit langen Zutatenlisten oder Konservierungsstoffen. „Diese liefern ‚leere Kalorien‘, die nach dem Training nicht helfen, den Körper wieder aufzutanken, zu rehydrieren oder zu reparieren“, sagt sie und merkt an, dass frittierte Lebensmittel ebenfalls vermieden werden sollten.

Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker können Entzündungen verstärken und die Erholung behindern. Kurz gesagt, vermeiden Sie alles, was Ihr Verdauungssystem stören könnte, kein Protein enthält oder zu viel gesättigtes Fett hat. Und wenn Sie nach dem Training an Brunch denken, lassen Sie den Mimosa weg – Alkohol beeinträchtigt die Muskelproteinsynthese und die Schlafqualität, die für die Erholung wesentlich sind.

Wie man die Erholungsernährung an Ihre Ziele anpasst
Ihre Erholungsernährung sollte mit Ihren spezifischen Trainingszielen übereinstimmen. Für den Muskelaufbau empfiehlt Shapiro, 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein und 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate anzustreben. Gute Beispiele sind ein griechischer Joghurt-Parfait mit Beeren und Granola, ein Proteinshake mit Banane und Hafer oder gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffel. Dies hilft, Ihre Energie wieder aufzufüllen und unterstützt die Leistung für Ihre nächste Einheit.

Wenn Ihr Ziel Fettverlust bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskeln ist, priorisieren Sie Protein – wiederum etwa 20 bis 30 Gramm – um Muskelabbau zu verhindern. Nehmen Sie einige Kohlenhydrate zur Unterstützung der Erholung auf, aber in einer kleineren Menge von etwa 15 bis 30 Gramm, zusammen mit gesunden Fetten. Probieren Sie ein Eiweißomelett mit Spinat und Avocado-Toast oder einen Thunfischsalat mit Quinoa und Grünzeug.

Für einen allgemeinen Energieschub kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie eine Reisschale mit Tofu und geröstetem Gemüse oder einen Proteinsmoothie mit Spinat, Banane und Kokoswasser. Denken Sie daran, auch Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Pflanzliche Esser sollten sich auf Vollwertquellen und saubere Proteinpulver konzentrieren, um ihren Proteinbedarf zu decken. Gute Kombinationen sind Hülsenfrüchte mit Getreide sowie die Einbeziehung von Soja, Quinoa, Hanf, Pistazien oder Erbsenprotein. Vergessen Sie nicht komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Süßkartoffeln, Obst und Vollkornprodukte zusammen mit gesunden Fetten aus Nüssen, Samen, Avocados und sauberen Ölen.

Wie bei jedem Ernährungsplan ist es am besten, einen Arzt oder eine registrierte Diätologin zu konsultieren, um festzustellen, was für Sie funktioniert. Meal Prepping kann Ihnen auch helfen, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden.

Wellness ist ganzheitlich – was Sie nach dem Training tun, ist genauso wichtig wie die Bewegung selbst. Überspringen Sie nicht diese gesunde Mahlzeit nach dem Training; Sie möchten schließlich, dass sich Ihre harte Arbeit auszahlt.

Lernen Sie die Expert:innen kennen
- Perri Halperin, MS, RD, CDN, klinische Ernährungskoordinatorin am Mount Sinai Health System
- Jenna Stangland, MS, RD, Sportdiätologin und Performance-Beraterin für Momentous
- Amy Shapiro, RD, registrierte Diätologin und Gründerin von Real Nutrition
- Angie Asche, MS, RD, Ernährungsexpertin bei Centr

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Häufig gestellte Fragen
FAQs: Was man nach dem Training essen sollte

F: Warum ist es wichtig, nach dem Training zu essen?
A: Essen nach dem Training hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, füllt die verbrauchte Energie wieder auf und hilft Ihrem Körper, sich zu reparieren und stärker zu werden. Wenn Sie es auslassen, können Sie sich müde fühlen und Ihre Fortschritte verlangsamen.

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