Decyzja, co zjeść po treningu, może nie wydawać się kluczowa, ale w rzeczywistości jest to istotna część regeneracji. Niezależnie od tego, czy skończyłeś trening siłowy, zajęcia pilatesu czy codzienny spacer, uzupełnienie energii, płynów i składników odżywczych jest niezbędne.

Co więc powinieneś jeść i kiedy? Eksperci wyjaśniają, jakie produkty są najlepsze na regenerację potreningową, a których należy unikać. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o jedzeniu po wysiłku, aby wspomóc regenerację mięśni i poprawić swoje rezultaty.

Kluczowe wnioski
Spożywanie odpowiednich produktów po treningu uzupełnia energię, przywraca składniki odżywcze, naprawia mięśnie, zwiększa syntezę białka i nawadnia organizm. Skoncentruj się na trzech „R” regeneracji: uzupełnij paliwo węglowodanami, napraw mięśnie białkiem i nawodnij się płynami i elektrolitami.

Dlaczego ważne jest jedzenie po treningu
Jedzenie po wysiłku przynosi wiele korzyści. Perri Halperin, MS, RD, CDN, koordynator ds. żywienia klinicznego w Mount Sinai Health System, wyjaśnia, że ćwiczenia wyczerpują glikogen (zmagazynowaną glukozę wykorzystywaną na energię), uszkadzają tkankę mięśniową i zmniejszają poziom elektrolitów. Spożywanie odpowiednich produktów pomaga uzupełnić energię, przywrócić składniki odżywcze, naprawić mięśnie, zwiększyć syntezę białka i nawodnić organizm.

Ponadto jedzenie po treningu pomaga zapobiegać kontuzjom. Jenna Stangland, MS, RD, dietetyk sportowy i doradca ds. wydajności w Momentous, zauważa, że jedzenie może „naprawiać zestresowane i zaognione komórki po intensywnym treningu”.

Czy rodzaj treningu wpływa na to, co powinieneś zjeść?
Według Amy Shapiro, RD, zarejestrowanej dietetyczki i założycielki Real Nutrition, rodzaj treningu faktycznie wpływa na to, co powinieneś zjeść później. „Twoje potrzeby żywieniowe po ćwiczeniach zależą od tego, co zadałeś swojemu ciału” – wyjaśnia Shapiro. „Chociaż skupiamy się na białku i węglowodanach, ilość każdego z nich będzie się różnić w zależności od treningu i osoby, ponieważ żywienie nie jest uniwersalne”.

Ogólnie zaleca ona zwiększenie spożycia węglowodanów i białka dla optymalnej regeneracji. W przypadku treningu siłowego skup się na białku do naprawy mięśni i węglowodanach, aby uzupełnić zmagazynowaną energię. Wytrzymałościowe treningi, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, również wymagają węglowodanów (około 60 gramów lub więcej) i białka do regeneracji. W przypadku treningów mieszanych lub obwodowych dąż do zrównoważonego podejścia do obu składników odżywczych.

Kiedy jeść po treningu
Idealny czas na jedzenie po wysiłku zależy od kilku czynników. Stangland sugeruje rozważenie długości, intensywności, rodzaju treningu oraz osobistych celów.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli twój trening jest lekki i trwa około godziny (jak spacer lub delikatna joga), możesz poczekać do następnego posiłku. Jednak w przypadku dłuższych, bardziej wymagających sesji staraj się zjeść w ciągu 45 minut do godziny po zakończeniu. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz budować mięśnie. „Szybsze zjedzenie po treningu daje kolejną okazję do dostarczenia paliwa dwie godziny później, zapewniając więcej białka i kalorii, aby wspierać wzrost mięśni” – wyjaśnia.

Jakie są najlepsze produkty do spożycia po treningu?
Angie Asche, MS, RD, ekspertka ds. żywienia w Centr, zaleca skupienie się na trzech „R” regeneracji: Posiłek po wysiłku polega na uzupełnieniu paliwa, naprawie i nawodnieniu. Możesz uzupełnić paliwo węglowodanami, naprawić mięśnie białkiem i nawodnić się płynami i elektrolitami. Połączenie tych trzech elementów tworzy to, co Halperin nazywa idealną „potreningową trójcą”. Proste kombinacje, które możesz przygotować samodzielnie, obejmują jogurt z owocami, kanapkę z masłem orzechowym, indyka na pełnoziarnistym chlebie z warzywami, hummus z pełnoziarnistą pitą i warzywami lub kurczaka z brązowym ryżem.

Uzupełnij paliwo
Aby uzupełnić energię, potrzebujesz węglowodanów – zwłaszcza jeśli trenujesz przez kilka godzin lub kilka razy dziennie. Stangland wyjaśnia, że złożone węglowodany (minimalnie przetworzone pełnowartościowe produkty) są najlepsze, ponieważ dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Trawią się również dłużej, co pomaga dłużej czuć sytość, zapewnia trwałą energię i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Przykłady obejmują pełne ziarna, brązowy ryż, rośliny strączkowe, komosę ryżową, słodkie ziemniaki, warzywa i owoce, takie jak banany.

Naprawa
Białko po wysiłku pomaga naprawiać i budować mięśnie. Badania sugerują, aby dążyć do spożycia 20 do 40 gramów po treningu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Dobrymi źródłami są jajka, grecki jogurt, fasola, tofu, tempeh, ryby, owoce morza, kurczak i indyk.

Stangland zaleca również produkty bogate w leucynę, takie jak kurczak, ryby i ser, ponieważ zawierają aminokwasy, które wyzwalają syntezę białek mięśniowych. Niektóre dowody sugerują, że leucyna może poprawić regenerację mięśni i zmniejszyć stan zapalny.

Koktajl białkowy może liczyć się jako posiłek potreningowy, jeśli dostarcza odpowiednich składników odżywczych. Shapiro zauważa, że shake zawierający tylko białko nie pomoże zbytnio, jeśli twój trening znacząco wyczerpie zapasy glikogenu, jak długi bieg lub intensywna sesja HIIT. Zaleca dodanie owoców lub innego źródła węglowodanów, takich jak płatki owsiane, aby zaspokoić zarówno potrzeby białkowe, jak i węglowodanowe.

Regeneracja
Spożywanie zarówno węglowodanów, jak i białka wspomaga regenerację. Halperin wskazuje na badania pokazujące, że stosunek węglowodanów do białka 3:1 jest najbardziej korzystny po treningu.

Inne produkty również mogą wspierać regenerację. Stangland wyjaśnia, że przeciwzapalne produkty, takie jak wiśnie, kurkuma, ciemnozielone warzywa liściaste i głęboko zabarwone dzikie jagody, mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni.

Możesz również rozważyć dodanie tłuszczów omega-3 z łososia, oliwy z oliwek, orzechów włoskich, nasion lnu i nasion chia. Badania pokazują, że już tydzień spożywania produktów bogatych w omega-3 może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni.

Inne ważne składniki odżywcze obejmują magnez i witaminę E. Asche popiera oba ze względu na ich zdolność do łagodzenia bolesności mięśni przy jednoczesnym zmniejszaniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Zauważa, że badania wykazały, że migdały są pomocne w regeneracji po wysiłku.

Tłuszcze
Zdrowe, niskotłuszczowe, naturalne produkty mogą być korzystne po wysiłku. Asche mówi, że możesz uwzględnić trochę tłuszczu w swoim posiłku lub przekąsce potreningowej, priorytetowo traktując tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak oliwki, oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby (łosoś, sardynki), orzechy (migdały) i nasiona.

Jednak obecne badania na temat włączania tłuszczów do naprawy i regeneracji nie są jednoznaczne. Halperin zaleca trzymanie się niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów.

Zdrowe posiłki i przekąski potreningowe
Jak wspomniano, wykazano, że stosunek węglowodanów do białka 3:1 jest najbardziej korzystny. W przypadku regeneracji potreningowej dodaj trochę zdrowych tłuszczów dla dodatkowych składników odżywczych, a będziesz gotowy. Oto kilka pomysłów na zdrowe produkty do regeneracji mięśni, które zainspirują twój następny posiłek.

Pomysły na przekąski potreningowe
- Banan z masłem migdałowym, solą morską i cynamonem
- Jabłko, jajko na twardo i migdały
- Garść orzechów nerkowca i włoskich z suszonymi owocami
- Czerwona papryka i seler naciowy z hummusem
- Ser typu string z pokrojonymi marchewkami i ogórkami
- Smoothie z mrożonych jagód, banana, nasion lnu, proszku białkowego i mleka migdałowego

Pomysły na posiłki potreningowe
- Sałatka nicoise z tuńczykiem, jajkiem na twardo, zieloną fasolką, oliwkami i winegretem z oliwy z oliwek
- Grillowana pierś z kurczaka z awokado, gotowaną na parze jarmużem, parmezanem i pestkami dyni
- Grillowany łosoś z batatem, brokułami i białą fasolą
- Omlet ze szpinakiem, awokado, grzybami i pełnoziarnistym chlebem na zakwasie
- Grecki jogurt z pistacjami, świeżymi jagodami, pełnymi płatkami owsianymi i nasionami lnu
- Smażone tofu z grzybami, zieloną cebulą, cukinią, kurkumą, miso i tahini

Co pić po treningu
Chociaż woda jest najlepszym wyborem po treningu, dodanie składników odżywczych i elektrolitów może być pomocne. „Zdrowy napój potreningowy to szybki i skuteczny sposób na dostarczenie wielu funkcjonalnych składników odżywczych do organizmu” – wyjaśnia Stangland. „Ponieważ ze względu na harmonogram lub czas nie zawsze jest możliwe usiąść do zbilansowanej przekąski, napój może szybko dostarczyć składniki odżywcze do regeneracji zmęczonym komórkom przez krwiobieg”.

Ile wody pić po treningu?
Aby uzupełnić płyny utracone przez pot, staraj się wypić dwie do trzech szklanek wody po treningu, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Napoje sportowe mogą pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, ale Halperin zauważa, że są one potrzebne tylko po bardzo wymagających, długich treningach. Radzi również sprawdzać zawartość cukru w napojach elektrolitowych, ponieważ może być zaskakująco wysoka. Zamiast tego spróbuj wody kokosowej z odrobiną soli jako naturalnej alternatywy.

Zdrowy smoothie to kolejna świetna opcja. Asche zaleca smoothie z pełnowartościowymi produktami bogatymi w białko, węglowodany i przeciwutleniacze, takie jak smoothie owocowe zmiksowane z proszkiem białkowym lub greckim jogurtem. Stangland sugeruje zmiksowanie mrożonych wiśni, zmielonych nasion lnu, lodu, mleka migdałowego i proszku białka serwatkowego na shake regeneracyjny.

Czego unikać po treningu
Halperin zaleca unikanie słodkich produktów, takich jak ciasteczka, cukierki, ciasta, babeczki i torty, a także produktów wysokotłuszczowych, ponieważ nie pomogą one w regeneracji mięśni i mogą rozstroić żołądek.

Stangland dodaje, że należy również unikać prostych węglowodanów, takich jak cukier, syrop i miód, które są szybko trawione i powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Unikaj również gorszej jakości źródeł białka, takich jak słodzone płatki śniadaniowe, wypieki, batoniki lub napoje z długą listą składników lub konserwantami. „Dostarczają one 'pustych kalorii', które nie pomagają uzupełnić paliwa, nawodnić ani naprawić organizmu po treningu” – mówi, zauważając, że należy również unikać smażonych potraw.

Produkty z dużą ilością dodanego cukru mogą zwiększać stan zapalny i utrudniać regenerację. Krótko mówiąc, unikaj wszystkiego, co może rozstroić twój układ trawienny, brakuje w nim białka lub jest zbyt bogate w tłuszcze nasycone. A jeśli rozważasz brunch po treningu, zrezygnuj z mimozy – alkohol zakłóca syntezę białek mięśniowych i jakość snu, które są niezbędne do regeneracji.

Jak dostosować odżywianie regeneracyjne do swoich celów
Twoje odżywianie regeneracyjne powinno być zgodne z konkretnymi celami treningowymi. Aby zyskać masę mięśniową, Shapiro zaleca dążenie do spożycia 20-30 gramów wysokiej jakości białka i 30-60 gramów węglowodanów dla optymalnej regeneracji po treningu. Dobre przykłady to parfait z greckiego jogurtu z jagodami i granolą, shake białkowy z bananem i płatkami owsianymi lub grillowany kurczak z batatem. Pomaga to uzupełnić energię i wspiera wydajność podczas kolejnej sesji.

Jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu przy zachowaniu mięśni, priorytetowo traktuj białko – ponownie około 20-30 gramów – aby zapobiec rozpadowi mięśni. Uwzględnij trochę węglowodanów, aby wspomóc regenerację, ale w mniejszej ilości, około 15-30 gramów, wraz ze zdrowymi tłuszczami. Spróbuj omletu z białek jaj ze szpinakiem i tostem z awokado lub sałatki z tuńczykiem z komosą ryżową i zieleniną.

Aby ogólnie zwiększyć energię, połącz węglowodany i białko z pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze produktów, takich jak miska ryżu z tofu i pieczonymi warzywami lub białkowy smoothie ze szpinakiem, bananem i wodą kokosową. Pamiętaj również o uzupełnieniu elektrolitów.

Osoby na diecie roślinnej powinny skupić się na pełnowartościowych źródłach żywności i czystych proszkach białkowych, aby zaspokoić potrzeby białkowe. Dobre połączenia obejmują rośliny strączkowe z ziarnami oraz włączenie soi, kom