운동 후 무엇을 먹을지 결정하는 것은 중요하지 않아 보일 수 있지만, 실제로 회복 과정에서 핵심적인 부분입니다. 근력 훈련, 필라테스 수업, 일상적인 산책을 마쳤든, 에너지, 수분, 영양소를 보충하는 것은 필수적입니다.
그렇다면 무엇을, 언제 먹어야 할까요? 전문가들이 운동 후 회복에 가장 좋은 음식과 피해야 할 음식을 설명합니다. 근육 회복을 지원하고 운동 효과를 높이기 위한 운동 후 식사에 대해 알아야 할 모든 것을 소개합니다.
핵심 요점
운동 후 적절한 음식을 섭취하면 에너지를 보충하고 영양소를 회복시키며 근육을 수리하고 단백질 합성을 촉진하며 몸에 수분을 공급할 수 있습니다. 회복의 세 가지 "R"에 집중하세요: 탄수화물로 에너지를 보충(Refuel), 단백질로 수리(Repair), 수분과 전해질로 수분 보충(Rehydrate).
운동 후 식사가 중요한 이유
운동 후 식사는 많은 이점을 제공합니다. 마운트 시나이 헬스 시스템의 임상 영양 코디네이터인 페리 할퍼린(MS, RD, CDN)은 운동이 글리코겐(에너지원으로 사용되는 저장된 포도당)을 고갈시키고 근육 조직을 손상시키며 전해질을 감소시킨다고 설명합니다. 적절한 음식을 섭취하면 에너지를 보충하고 영양소를 회복시키며 근육을 수리하고 단백질 합성을 증가시키며 몸에 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
또한 운동 후 식사는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 모멘터스의 스포츠 영양사이자 성과 고문인 제나 스탱랜드(MS, RD)는 식사가 "강도 높은 훈련 후 스트레스를 받고 염증이 생긴 세포를 수리할 수 있다"고 지적합니다.
운동 유형이 섭취해야 할 음식에 영향을 미치나요?
공인 영양사이자 리얼 뉴트리션의 설립자인 에이미 샤피로(RD)에 따르면, 운동 유형은 이후 섭취해야 할 음식에 영향을 미칩니다. 샤피로는 "운동 후 영양소 요구량은 몸에 요구한 활동에 따라 달라집니다"라고 설명합니다. "단백질과 탄수화물에 초점을 맞추지만, 각각의 양은 운동 유형과 개인에 따라 달라집니다. 영양은 일률적으로 적용되지 않기 때문입니다."
일반적으로 그녀는 최적의 회복을 위해 탄수화물과 단백질 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 근력 훈련의 경우 근육 수리를 위한 단백질과 저장된 에너지를 보충하기 위한 탄수화물에 집중하세요. 달리기나 사이클링 같은 지구력 운동도 회복을 위해 탄수화물(약 60g 이상)과 단백질이 필요합니다. 혼합 또는 서킷 트레이닝의 경우 두 영양소에 균형 잡힌 접근을 목표로 하세요.
운동 후 언제 먹어야 하나요?
운동 후 식사하기에 이상적인 시기는 여러 요인에 따라 달라집니다. 스탱랜드는 운동의 길이, 강도, 유형 및 개인의 목표를 고려할 것을 제안합니다.
일반적으로 운동이 가볍고 약 1시간 정도 지속된다면(산책이나 부드러운 요가 같은) 다음 식사까지 기다려도 됩니다. 그러나 더 길고 힘든 운동을 했다면 운동을 마친 후 45분에서 1시간 이내에 먹으려고 노력하세요. 특히 근육을 키우려는 경우 이는 더 중요합니다. "운동 후 빨리 식사하면 2시간 후에 또 다른 에너지 보충 기회가 생겨 근육 성장을 지원하는 더 많은 단백질과 칼로리를 공급할 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다.
운동 후 먹기 가장 좋은 음식은 무엇인가요?
센트르의 전문 영양사인 앤지 애시(MS, RD)는 회복의 세 가지 "R"에 집중할 것을 권장합니다: 운동 후 식사는 에너지 보충, 수리, 수분 보충에 관한 것입니다. 탄수화물로 에너지를 보충하고, 단백질로 수리하며, 수분과 전해질로 수분을 보충할 수 있습니다. 이 세 가지를 결합하면 할퍼린이 말하는 이상적인 "운동 후 트리펙타"를 만들 수 있습니다. 직접 만들 수 있는 간단한 조합으로는 과일이 든 요거트, 땅콩버터 샌드위치, 통곡물 빵에 야채를 곁들인 터키, 통밀 피타와 야채를 곁들인 훈무스, 혹은 닭고기와 현미가 있습니다.
에너지 보충(Refuel)
에너지를 보충하려면 탄수화물이 필요합니다. 특히 하루에 여러 시간 또는 여러 번 훈련하는 경우 더욱 그렇습니다. 스탱랜드는 복합 탄수화물(최소한으로 가공된 식품)이 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공하기 때문에 가장 좋다고 설명합니다. 또한 소화에 더 오래 걸려 포만감을 더 오래 유지시키고 지속적인 에너지를 제공하며 혈당 급상을 방지합니다. 예로는 전곡류, 현미, 콩류, 퀴노아, 고구마, 야채 및 바나나 같은 과일이 있습니다.
수리(Repair)
운동 후 단백질은 근육을 수리하고 성장시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 근육 성장을 극대화하기 위해 운동 후 20~40g을 목표로 하는 것이 좋습니다. 좋은 공급원으로는 달걀, 그리스 요거트, 콩, 두부, 템페, 생선, 조개류, 닭고기, 터키가 있습니다.
스탱랜드는 또한 류신이 풍부한 음식인 닭고기, 생선, 치즈를 권장합니다. 이들은 근육 단백질 합성을 촉발하는 아미노산을 함유하고 있기 때문입니다. 일부 증거에 따르면 류신은 근육 회복을 개선하고 염증을 줄일 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 적절한 영양소를 제공한다면 운동 후 식사로 간주될 수 있습니다. 샤피로는 장거리 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 운동이 글리코겐 저장량을 크게 고갈시킨 경우 단백질만 있는 쉐이크는 큰 도움이 되지 않는다고 지적합니다. 그녀는 단백질과 탄수화물 요구량을 모두 충족시키기 위해 과일이나 귀리 같은 다른 탄수화물 공급원을 추가할 것을 권장합니다.
회복(Recovery)
탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 회복에 도움이 됩니다. 할퍼린은 운동 후 탄수화물 대 단백질 비율이 3:1일 때 가장 유익하다는 연구 결과를 언급합니다.
다른 음식들도 회복을 지원할 수 있습니다. 스탱랜드는 타트 체리, 우유, 짙은 녹색 잎채소, 짙은 색의 야생 베리 같은 항염증 식품이 근육 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
연어, 올리브 오일, 호두, 아마씨, 치아씨에서 오메가-3 지방을 추가하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 음식을 일주일만 섭취해도 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기타 중요한 영양소로는 마그네슘과 비타민 E가 있습니다. 애시는 둘 다 염증과 산화 스트레스를 줄이면서 근육 통증을 완화하는 능력 때문에 지지합니다. 그녀는 연구에서 아몬드가 운동 회복에 도움이 되는 것으로 나타났다고 언급합니다.
지방
건강하고 저지방인 천연 식품은 운동 후에 유익할 수 있습니다. 애시는 운동 후 식사나 간식에 약간의 지방을 포함시킬 수 있다고 말하며, 올리브, 올리브 오일, 아보카도, 지방이 많은 생선(연어, 정어리), 견과류(아몬드), 씨앗과 같은 단일불포화지방과 다불포화지방을 우선시하라고 조언합니다.
그러나 수리와 회복을 위해 지방을 포함시키는 것에 대한 현재 연구는 결론적이지 않습니다. 할퍼린은 소량의 건강한 지방에만 머무를 것을 권장합니다.
건강한 운동 후 식사 및 간식 아이디어
앞서 언급했듯이, 탄수화물 대 단백질 비율을 3:1로 유지하는 것이 가장 유익한 것으로 나타났습니다. 운동 후 회복을 위해 추가 영양소를 위해 약간의 건강한 지방을 포함시키면 완벽합니다. 다음 식사에 영감을 줄 건강한 근육 회복 음식 아이디어를 소개합니다.
운동 후 간식 아이디어
- 아몬드 버터, 바다 소금, 시나몬을 곁들인 바나나
- 사과, 삶은 달걀, 아몬드
- 말린 과일과 함께 하는 캐슈너트와 호두 한 줌
- 훈무스를 곁들인 빨간 피망과 셀러리
- 슬라이스 당근과 오이를 곁들인 스트링 치즈
- 냉동 블루베리, 바나나, 아마씨, 단백질 파우더, 아몬드 밀크로 만든 스무디
운동 후 식사 아이디어
- 참치, 삶은 달걀, 그린빈, 올리브, 올리브 오일 비네그레트를 곁들인 니코와즈 샐러드
- 아보카도, 데친 케일, 파마산 치즈, 호박씨를 곁들인 구운 닭 가슴살
- 고구마, 브로콜리, 흰 콩을 곁들인 구운 연어
- 시금치, 아보카도, 버섯, 통밀 사워도우를 곁들인 오믈렛
- 피스타치오, 신선한 베리, 통귀리, 아마씨를 곁들인 그리스 요거트
- 버섯, 파, 주키니, 우유, 미소, 타히니를 곁들인 스크램블 두부
운동 후 마실 음료
운동 후에는 물이 최선의 선택이지만, 영양소와 전해질을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다. "건강한 운동 후 음료는 여러 기능성 영양소를 몸에 빠르고 효율적으로 공급하는 방법입니다"라고 스탱랜드는 설명합니다. "일정이나 타이밍 때문에 균형 잡힌 간식을 앉아서 먹는 것이 항상 가능한 것은 아니므로, 음료를 통해 피로한 세포에 회복 영양소를 혈류를 통해 빠르게 전달할 수 있습니다."
운동 후 얼마나 많은 물을 마셔야 하나요?
땀으로 잃은 수분을 보충하기 위해 미국 스포츠 의학 대학이 권장하는 대로 운동 후 2~3컵의 물을 마시도록 노력하세요. 스포츠 음료는 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 할퍼린은 매우 힘들고 긴 운동 후에만 필요하다고 지적합니다. 그녀는 또한 전해질 음료의 당 함량을 확인할 것을 권장합니다. 놀랍게도 당 함량이 높을 수 있기 때문입니다. 대신 소금 한 꼬집을 넣은 코코넛 워터를 천연 대안으로 시도해 보세요.
건강한 스무디도 또 다른 훌륭한 선택입니다. 애시는 단백질 파우더나 그리스 요거트와 함께 블렌딩한 과일 스무디처럼 단백질, 탄수화물, 항산화제가 풍부한 식품으로 만든 스무디를 권장합니다. 스탱랜드는 회복 쉐이크로 냉동 타트 체리, 갈아서 만든 아마씨, 얼음, 아몬드 밀크, 유청 단백질 파우더를 혼합할 것을 제안합니다.
운동 후 피해야 할 음식
할퍼린은 근육 회복에 도움이 되지 않고 위를 불편하게 할 수 있는 쿠키, 사탕, 페이스트리, 머핀, 케이크 같은 당이 많은 음식과 고지방 음식을 피할 것을 권장합니다.
스탱랜드는 또한 설탕, 시럽, 꿀 같은 단순 탄수화물도 피해야 한다고 덧붙입니다. 이들은 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 상승시킵니다. 성분 목록이 길거나 방부제가 들어간 당이 많은 시리얼, 베이커리 제품, 바, 음료 같은 저질 단백질 공급원도 피하세요. "이들은 운동 후 몸을 재충전, 재수화 또는 수리하는 데 도움이 되지 않는 '공칼로리'를 제공합니다"라고 그녀는 말하며, 튀긴 음식도 피해야 한다고 지적합니다.
많은 첨가 설탕이 들어간 음식은 염증을 증가시키고 회복을 방해할 수 있습니다. 간단히 말해, 소화 시스템을 불편하게 할 수 있거나 단백질이 부족하거나 포화 지방이 너무 많은 것은 피하세요. 그리고 운동 후 브런치를 고려 중이라면 미모사는 건너뛰세요. 알코올은 회복에 필수적인 근육 단백질 합성과 수면의 질을 방해합니다.
목표에 맞춰 회복 영양을 맞추는 방법
회복 영양은 특정 운동 목표와 일치해야 합니다. 근육 증가를 원한다면 샤피로는 운동 후 최적의 회복을 위해 고품질 단백질 20~30g과 탄수화물 30~60g을 목표로 할 것을 권장합니다. 좋은 예로는 베리와 그래놀라를 곁들인 그리스 요거트 파르페, 바나나와 귀리를 넣은 단백질 쉐이크, 고구마를 곁들인 구운 닭고기가 있습니다. 이는 에너지를 보충하고 다음 운동을 위한 성과를 지원하는 데 도움이 됩니다.
지방 감량을 목표로 하면서 근육을 보존하려면 근육 분해를 방지하기 위해 단백질을 우선시하세요. 다시 말해 약 20~30g 정도입니다. 회복을 돕기 위해 약간의 탄수화물을 포함시키되, 양은 적게(약 15~30g) 하고 건강한 지방도 함께 섭취하세요. 시금치와 아보카도 토스트를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛이나 퀴노아와 채소를 곁들인 참치 샐러드를 시도해 보세요.
일반적인 에너지 부스팅을 원한다면 통곡물, 영양소가 풍부한 식품에서 탄수화물과 단백질을 결합하세요. 두부와 볶은 야채를 곁들인 밥 그릇이나 시금치, 바나나, 코코넛 워터를 넣은 단백질 스무디가 좋습니다. 전해질도 보충하는 것을 잊지 마세요.
식물 기반 식단을 하는 사람들은 단백질 요구량을 충족시키기 위해 식품 공급원과 깨끗한 단백질 파우더에 집중해야 합니다. 좋은 조합으로는 곡물과 함께 하는 콩류, 그리고 대두, 퀴노아, 헴프, 피스타치오, 완두 단백질을 포함시키는 것이 있습니다. 콩