V mnoha kulturách – zejména v Asii – je hluboký dřep běžnou součástí každodenního života. Lidé jedí, tráví čas a odpočívají v dřepu. Na Západě však tuto klasickou polohu obvykle vynecháváme a dáváme přednost sezení. Naše láska k židlím by však mohla znamenat, že přicházíme o některé důležité zdravotní výhody. Ve skutečnosti mnoho zdravotních odborníků tvrdí, že bychom měli dřepovat několikrát denně – a někteří dokonce nazývají hluboký dřep „polohou dlouhověkosti".

Když jsem to poprvé slyšela, byla jsem překvapená. Nikdy mě nenapadlo, že dřep – poloha, se kterou jsem vždy bojovala na hodinách jógy – by mohl být tak silným ukazatelem zdraví. Kdykoli moje instruktorka zadá malasanu, nikdy se nedokážu dostat úplně dolů nebo ji udržet déle než 20 sekund.

Zřejmě moje obtíž vypovídá o mnohém. Podle zdravotních odborníků je hluboký dřep jedním z nejjasnějších znaků obratnosti. „Je to také znak fyzické zdatnosti, protože vyžaduje flexibilitu a pohyblivost v kyčlích, kolenou a kotnících spolu se silou dolní části zad, abyste se spustili do dřepu, udrželi ho a znovu se postavili," říká Harvard School of Public Health.

Poprvé jsem si uvědomila, jak důležité je každodenní dřepování, během sezení fyzioterapie a osteopatie. Na seznamu nejlepších každodenních návyků mé praktikantky byl jeden jednoduchý pokyn: Držte hluboký dřep po dobu 30 sekund ráno a znovu večer.

„Spouští vagální aktivaci a vazokonstrikci v nohách, což posílá krev do břišní oblasti, zlepšuje krevní oběh, funkci lymfatického systému a dýchání," řekla mi Belén Fernández, moje fyzioterapeutka a osteopatka z Amuna Vitality Clinic.

Samozřejmě, dřepy a jejich variace se objevují téměř v každém tréninku. Ale bez ohledu na to, kolik lekcí posilování, Pilates nebo barre absolvujete, zlepšení vaší dřepové formy je důležité. „Hluboké dřepy – definované jako poloha, kde jsou kyčle a kolena ohnutá a chodidla jsou na zemi – získaly v posledních letech pozornost kvůli svému možnému spojení s funkční mobilitou, muskuloskeletálním zdravím a udržováním fyzických schopností, jak stárneme," vysvětluje José Luis Tabueña, vedoucí jednotky fyzioterapie v SHA Spain.

To neznamená, že by dřepování mělo nahradit váš silový trénink nebo kardio. Ale strávit pár minut denně návratem k poloze, kterou jsme jako děti snadno dělali, může přinést přímé i nepřímé výhody.

„Opravdu, pro lidi bez závažných muskuloskeletálních problémů – jako je pokročilá osteoartritida, akutní meniskální poranění nebo vážné problémy s kyčlemi či kotníky – je každodenní praxe obecně bezpečná a potenciálně prospěšná," poznamenává Tabueña.

Přímé výhody každodenního dřepování

Izometrické posilování dolní části těla
„Ačkoli to nenahrazuje silový trénink, tato poloha vytváří trvalou aktivaci velkého, středního a malého hýžďového svalu; kvadricepsů; a hlubokých svalů jádra," říká Tabueña.

Zlepšená posturální kontrola a pohyb
Tato poloha magicky nenapraví špatné držení těla ve stoje – problém, který je v éře chytrých telefonů stále běžnější – ale může zlepšit dynamické držení těla podporou mobility hrudní páteře, kontroly pánve, koordinace mezi kotníkem, kolenem a kyčlí a stability jádra. „To vše podporuje efektivnější pohybové vzorce během každodenních aktivit. Pomáhá také s posturální kontrolou a schopností vstát z podlahy – funkční dovedností úzce spojenou s nezávislostí ve vyšším věku," poznamenává Tabueña.

Udržování mobility kotníků a kyčlí
Sedavý životní styl a stárnutí snižují flexibilitu v kotnících a kyčlích. Pravidelné dřepování pomáhá zachovat rozsah pohybu kloubů a mobilitu v průběhu času.

Nepřímé výhody každodenního dřepování pro celkovou pohodu
Některé výhody jsou méně přímé, ale stále smysluplné, zejména pokud jde o regulaci nervového systému a podporu relaxace.

Zlepšené dýchání
Většina z nás dýchá méně efektivně, než si uvědomujeme, a tato poloha nám může pomoci si to uvědomit. „Mnoho lidí začne přirozeně dýchat hlouběji z břicha, když zůstanou uvolnění v dřepu. Pomalé, brániční dýchání je spojeno se zvýšenou parasympatickou aktivitou, vyšší variabilitou srdeční frekvence (HRV) a lepší autonomní regulací. Bloudivý nerv hraje v těchto procesech roli," vysvětluje Fernández.

Relaxace pánevního dna
„Tato poloha může zlepšit koordinaci mezi bránicí, hlubokými břišními svaly a pánevním dnem. Tato respirační integrace pomáhá snižovat sympatickou aktivaci – jinými slovy, snižuje režim ‚pohotovosti'."

Snižené tělesné napětí
Poloha může být zpočátku náročná, ale s praxí se může stát překvapivě regenerační. „Udržování polohy v pohodlí při pomalém a stálém dýchání může spustit relaxační reakci podobnou jiným jemným mobilitním cvičením."

Jak cvičit „polohu dlouhověkosti"
Dobrá zpráva: Nemusíte trávit mnoho času každodenním dřepováním. Tabueña zdůrazňuje, že konzistence je důležitější než délka. Z pohledu fyzioterapie doporučuje začít s 30 až 60 sekundami denně a postupně se vypracovat na celkové dvě až pět minut denně. „Lidé s dobrou mobilitou mohou dokonce cvičit pět až deset minut rozdělených do několika sérií," říká.

Co se týče metody, „jednoduchý a bezpečný přístup je dělat dvě až tři série denně, každá trvající mezi 30 sekundami a dvěma minutami. Je důležité dýchat pomalu a zhluboka nosem."

Pokud jde o formu, pokud je to možné, držte paty na zemi. Pokud je vaše mobilita omezená, použijte stabilní oporu – jako je zárubeň nebo stůl – pro rovnováhu. Jak se zlepšujete v dřepování níže, můžete také zkusit umístit jógový blok pod hýždě pro extra podporu.

„Cílem není snášet bolest nebo vynucovat maximální hloubku, ale najít pohodlnou, stabilní a uvolněnou polohu, která zachovává mobilitu, posturální kontrolu a dlouhodobou funkční schopnost," uzavírá Tabueña.

Máte kosmetický nebo wellness trend, který vás zajímá? Rádi si od vás necháme slyšet. Pošlete e-mail senior editorce krásy a wellness Vogue na beauty@vogue.com.

Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek na základě tématu Odborníci říkají, že byste měli dělat tuto polohu dlouhověkosti každý den



1 Co přesně je poloha dlouhověkosti

Obvykle se odkazuje na leh na zádech s nohama nahoře u zdi Je to jemná inverze, která pomáhá resetovat nervový systém



2 Proč odborníci říkají, že bych ji měl dělat každý den

Pomáhá snižovat stres, zlepšuje krevní oběh, snižuje otoky v nohách a uklidňuje mysl Každodenní provádění může podpořit zdraví srdce a lepší spánek, což je klíčové pro dlouhověkost



3 Jak dlouho musím polohu držet

Začněte s 5 minutami, pokud jste nováček Odborníci doporučují postupně se vypracovat na 10–20 minut pro nejlepší výsledky



4 Potřebuji nějaké speciální vybavení

Ne Potřebujete jen čistou zeď a rovný povrch Jógová podložka nebo složená deka pod boky může zvýšit pohodlí



5 Mohu to dělat, pokud mám bolesti zad

Ano, ale buďte opatrní Umístěte polštář nebo srolovanou deku pod spodní část zad pro podporu Pokud se bolest zhorší, přestaňte a poraďte se s lékařem



6 Je tato poloha bezpečná při vysokém krevním tlaku

Obecně ano – je velmi jemná Pokud je však váš krevní tlak nekontrolovaný nebo máte glaukom, nejprve se poraďte s lékařem, protože inverze mohou ovlivnit oční tlak



7 Co když mám hamstringy příliš napjaté na to, abych dostal nohy rovně nahoru

To je v pořádku Posuňte boky o pár centimetrů dále od zdi, aby vaše nohy byly v mírném úhlu Cílem je pohodlí, ne dokonalý 90stupňový úhel



8 Kdy je nejlepší denní doba to dělat

Mnoho odborníků doporučuje večer, protože to signalizuje tělu, aby se uvolnilo a připravilo na spánek Můžete to také udělat po dlouhém dni stání nebo sezení



9 Pomůže mi to skutečně žít déle

Nepřímo ano Snížením chronického stresu, zlepšením oběhu a podporou lepšího spánku podporuje biologické procesy spojené s delším a zdravějším životem Je to jednoduchý nástroj, ne kouzelná pilulka



10 Co když cítím brnění nebo necitlivost v nohách

To je obvykle normální, protože se mění průtok krve