Myšlenka vstoupit do ledové vody možná nezní lákavě, ale přínosy obyčejné studené sprchy jsou překvapivě početné. Špičkoví sportovci často využívají ledové koupele a mnoho studií tuto praxi podporuje.
Kromě pouhého čištění pokožky mohou studené sprchy nastartovat metabolismus, zlepšit duševní zdraví, snížit stres, ulevit od bolesti kloubů a poskytnout mnoho dalších zdravotních výhod. Zde je, co odborníci říkají o tom, proč byste měli zvážit zařazení studených sprch do pravidelného režimu.
### Klíčové body
- Studené sprchy nabízejí mnoho benefitů, jako je zmírnění příznaků deprese, posílení imunitního systému, nastartování metabolismu a podpora celkového zdraví.
- Nemusíte v nich zůstávat dlouho – již 30 až 90 sekund stačí k tomu, abyste pocítili přínosy.
### Co je kryoterapie?
Kryoterapie znamená ponoření se do studené vody. Její kořeny sahají do starověkého Řecka, kde byla používána k relaxaci a socializaci. Dnes produkty jako Plunge nebo Ice Pod nabízejí ledové koupele jako součást wellness rutiny.
Ale nepotřebujete drahé vybavení. Podle doktorky Majdoline Jayoushe, specialistky na vnitřní lékařství z Mount Sinai, můžete kryoterapii praktikovat plaváním v chladném bazénu nebo prostě tím, že si dáte studenou sprchu.
### Jsou studené sprchy prospěšné?
Ano, studené sprchy mohou být prospěšné. Dr. Jayoushe vysvětluje, že ponoření do studené vody má pozitivní účinky na kardiovaskulární a endokrinní systém, stejně jako na duševní zdraví a imunitu.
### Přínosy studených sprch
**Pomáhají bojovat proti příznakům deprese**
Vystavení studené vodě spouští v mozku uvolňování endorfinů, což může zlepšit duševní zdraví. K potvrzení, zda může depresi vyléčit, je zapotřebí více výzkumu, ale může pomoci zmírnit její příznaky.
**Snižují zánět a otoky**
Vystavení chladu zvyšuje hladinu stresových hormonů, což může zvýšit protizánětlivé markery v těle, pomáhat redukovat otoky a předcházet infekcím.
**Ulevují od chronické bolesti kloubů a svalů**
Studená voda může způsobit nárůst stresových hormonů, což může snížit vnímání bolesti. Jedna studie zjistila, že plavci ve studené vodě měli vyšší hladinu noradrenalinu, neurotransmiteru, který zvyšuje bdělost a může snížit intenzitu bolesti. Vystavení chladu může také omezit průtok krve do mozku a působit jako rozptýlení od bolesti.
**Posilují váš imunitní systém**
I krátké studené sprchy mohou posílit imunitu. Výzkumy ukazují, že plavci ve studené vodě mají vyšší počet bílých krvinek, což naznačuje lepší adaptaci na stres. Pravidelné vystavování chladu může také vést k 40% snížení respiračních infekcí.
**Zlepšují metabolismus**
Studené sprchy mohou pomoci zlepšit metabolismus. Vystavení chladu, jako je právě braní studených sprch, je spojováno s několika zdravotními přínosy. Výzkum na myších ukazuje silnou souvislost mezi vystavením chladu a úbytkem hmotnosti. Zatímco studie na lidech jsou méně průkazné, je známo, že tepelný stres ze studené vody pomáhá generovat energii a teplo zvýšením hnědého tuku, který zrychluje metabolismus a odbourává glukózu a tuk v krvi.
Toto metabolické povzbuzení také zlepšuje citlivost na inzulín, čímž snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Proces funguje podobně jako cvičení, stimuluje tělo k efektivnějšímu využívání inzulínu.
Studená voda může také prospět pokožce tím, že dočasně stáhne póry a sníží otoky v důsledku zúžení cév. Zlepšený krevní oběh podporuje zdravější pokožku a může pomoci při léčbě akné.
Některé studie naznačují, že plavání ve studené vodě může zmírnit příznaky menopauzy, jako jsou výkyvy nálad a návaly horka, u žen v perimenopauze ve věku 45 až 59 let, ale je zapotřebí více výzkumu.
Celkově mohou studené sprchy podpořit obecné zdraví zlepšením kardiovaskulárních a metabolických rizikových faktorů, snížením stresových hormonů a zvýšením endorfinů pro lepší duševní pohodu. Počáteční šok ze studené vody spustí reakci "bojuj nebo uteč", uvolní adrenalin a kortizol, následovaný vlnou hormonů dobré nálady, jako je dopamin a endorfiny, což zanechá pocit uvolnění a osvěžení.
Studené sprchy nabízejí podobné přínosy jako ledové koupele, ale v menší míře. Ledové koupele jsou intenzivnější díky celotělovému ponoření a chladnějším, stabilnějším teplotám, což vede k rychlejšímu a hlubšímu ochlazení.
Chcete-li začít se studenými sprchami, začínejte postupně. Na konci své sprchy otočte vodu na studenou na několik sekund a pomalu prodlužujte dobu vystavení. Zhluboka dýchejte a pohybujte se pod vodou, aby se rovnoměrně rozprostřela. Studená sprcha je typicky definována jako voda pod 60 °Fahrenheita (nebo 15 stupňů Celsia). Poznamenává, že někteří odborníci na kryoterapii doporučují sprchovat se studenou vodou odpoledne nebo večer pro optimální výsledky. "Naše vnitřní tělesná teplota se během dne mění a jsme nejcitlivější na chlad ráno, když je naše tělesná teplota nejnižší," vysvětluje.
Existuje ideální denní doba pro studenou sprchu?
Dr. Viola doporučuje studené sprchy ráno. Říká: "Dát si ji pozdě večer by mohlo narušit spánek, protože stimuluje nervový systém." Jak bylo zmíněno dříve, vystavení chladu zvyšuje bdělost, srdeční frekvenci a adrenalin, což z něj činí efektivní způsob, jak se probudit. Protože studené sprchy také zlepšují náladu, navrhuje, že mohou být skvělým doplňkem vaší ranní rutiny. I když neexistuje striktní pravidlo, kdy se ráno sprchovat, odborníci radí dodržovat odstup od snídaně. Výzkumů o tom, zda to napomáhá trávení, je omezené množství, takže je lepší být opatrný. Pokud cvičíte ráno, studená sprcha po tréninku může pomoci snížit zánět a svalovou bolest.
Jak dlouho by měla studená sprcha trvat?
Abyste měli prospěch, nemusíte pod studenou vodou trávit mnoho času. Jayoushe odkazuje na nizozemskou studii z roku 2016, která zjistila, že lidé, kteří se sprchovali studenou vodou 30 až 90 sekund, měli o 29 % méně sick days než ti, kteří to nedělali. Takže i když to nemáte přehánět, prospěšných může být i pár sekund.
Doporučuje: "Začněte jen s několika sekundami studené vody. Postupně prodlužujte dobu o pět sekund s každou sprchou, jak si vaše tělo zvyká, s cílem dosáhnout alespoň 30 sekund."
Studené sprchy vs. teplé sprchy
V některých případech může být prospěšnější teplá sprcha. Nicola poukazuje na to, že studie ukazují, že teplé koupele mohou zlepšit příznaky deprese, podobně jako studené sprchy, a mohou pomoci s nespavostí a kvalitou spánku.
Jayoushe dodává, že teplá voda může ulevit od svalové bolesti po cvičení, ale je zapotřebí více výzkumu, aby se potvrdilo, zda teplé sprchy poskytují stejné duševní přínosy jako studené. Také příliš horká voda může vysušovat vaši pokožku a vlasy. Teplá sprcha je dobrým kompromisem.
Jaké jsou nevýhody studených sprch?
Je třeba zvážit několik rizik. Jayoushe varuje, že dlouhodobé vystavení chladu (obvykle více než 15 minut) zvyšuje riziko podchlazení, které může vést k vážnému poškození nervů a zraněním.
Kdo by se měl vyvarovat studených sprch?
Nicola radí, že lidé s kardiovaskulárními problémy, hypertenzí nebo jinými srdečními potížemi by měli být s kryoterapií opatrní a poradit se s lékařem. Jayoushe souhlasí a poznamenává, že to může být riskantní pro starší osoby se srdečními problémy nebo nekontrolovaným vysokým krevním tlakem, a zdůrazňuje důležitost lékařské rady.
Mezi další, kteří by se měli vyvarovat vystavení chladu, patří lidé s Raynaudovou chorobou, stavem způsobujícím extrémní citlivost na chlad a problémy s krevním oběhem. Nicola také varuje, že lidé s respiračními potížemi, jako je astma, by měli být opatrní ve velmi chladných podmínkách.
Pokud vás kryoterapie zajímá, ale nejste připraveni na extrémní metody, studená sprcha je jednoduchý způsob, jak přínosy zažít.
Zajímá vás nějaký beauty nebo wellness trend? Dejte nám vědět! Napište senior beauty a wellness editorkě Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Samozřejmě! Zde je seznam užitečných FAQ o přínosech studených sprch psaný přirozeným a srozumitelným tónem.
FAQ: Přínosy studených sprch
Otázky pro začátečníky
1. Co se považuje za studenou sprchu?
Studená sprcha je typicky taková, kde teplota vody je kolem 50-60 °F (10-15 °C). Měla by být znatelně studená a nutit vás zajíknout se dechem, ale neměla by být bolestivě ledová.
2. Nesnáším zimu. Jak vůbec začít?
Začínejte pozvolna. Začněte svou normální teplou sprchou a zakončete ji 15-30 sekundami studené vody. Postupně prodlužujte dobu studené vody o 15 sekund každých pár dní, jak si zvykáte.
3. Jaký je největší přínos pro začátečníka?
Mnoho lidí hlásí okamžité zvýšení energie a bdělosti. Je to přirozený způsob, jak probudit tělo i mysl, podobně jako silný šálek kávy.
4. Musím se sprchovat celý studenou, abych měl prospěch?
Ne, nemusíte. I zakončení vaší pravidelné sprchy krátkým studeným proudem na 30-90 sekund může poskytnout mnoho klíčových benefitů, jako je zlepšený krevní oběh a povzbuzení nálady.
Přínosy a jak fungují
5. Jak může studená voda vůbec zlepšit mou náladu?
Šok ze studené vody spustí příval neurotransmiterů zlepšujících náladu, jako je noradrenalin a endorfiny, což může pomoci snížit pocity stresu a úzkosti a vytvořit pocit pohody.
6. Může studená sprcha opravdu pomoci s bolestí svalů?
Ano. Studená voda způsobí stažení vašich cév, což může snížit zánět a otoky. To pomáhá urychlit regeneraci po tréninku vyplavením metabolického odpadu.
7. Jak posiluje imunitní systém?
Vystavení chladu může zvýšit produkci bílých krvinek ve vašem těle. Tyto buňky jsou obrannou armádou vašeho těla, pomáhající bojovat proti běžným nemocem, jako je nachlazení a chřipka.
8. Slyšel(a) jsem, že je to dobré pro pokožku a vlasy. Je to pravda?
Ano. Studená voda pomáhá stáhnout póry a kutikuly, což může zabránit pronikání nečistot. To může vést ke zdravějším, lesklejším vlasům a méně náchylné, staženěji vypadající pleti.
Běžné problémy a praktické tipy
9. Jak nejlépe dýchat, když na vás dopadne studená voda?
Klíčem je kontrolovat