Jogurt to podstawowy produkt w kuchniach i kulturach na całym świecie, i to nie bez powodu. Niezależnie od tego, czy wolisz jogurt grecki, skyr, naturalny, labneh czy kefir, każdy rodzaj oferuje imponujące korzyści zdrowotne, w tym białko, wapń, minerały i witaminy. Jogurt może nawet pomóc w zapobieganiu nowotworom. Niedawne 30-letnie badanie przeprowadzone na 150 000 osób wykazało, że spożywanie jogurtu dwa razy w tygodniu wiązało się z niższym ryzykiem raka jelita grubego, dzięki jego roli w promowaniu zdrowych jelit.
„Różnorodny i zdrowy mikrobiom jelitowy może zmniejszyć wzdęcia, poprawić regularność wypróżnień i zwiększyć wchłanianie składników odżywczych” – mówi Lauren Manaker, MS, RDN, LD, założycielka Nutrition Now. „Pamiętaj tylko, aby wybierać jogurt oznaczony jako zawierający 'żywe i aktywne kultury bakterii’, aby w pełni skorzystać z probiotyków – niektóre jogurty ich nie zawierają”.
Chcesz w pełni wykorzystać zalety jogurtu? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, który rodzaj jest najzdrowszy, kiedy go jeść i jak zwiększyć jego korzyści.
Który jogurt jest najzdrowszy?
Istnieje wiele opcji, więc możesz wybierać zgodnie z własnymi preferencjami.
W przypadku klasycznego jogurtu obowiązuje prosta zasada: naturalny i niesłodzony. Fermentowane produkty mleczne, takie jak ten, mogą wspierać trawienie (dzięki pożytecznym bakteriom), wzmacniać kości i układ odpornościowy oraz więcej. Porcja sześciu uncji (ok. 170 g) dostarcza około 8 gramów białka.
Jogurt grecki jest odcedzany, aby usunąć płynną serwatkę, co nadaje mu gęstszą konsystencję i bardziej kwaskowaty smak. Ma więcej białka oraz mniej węglowodanów i cukru w porównaniu ze zwykłym jogurtem, co może pomóc dłużej utrzymać uczucie sytości i zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. Porcja sześciu uncji zawiera około dwa razy więcej białka.
Skyr, islandzki produkt mleczny wytwarzany z odtłuszczonego mleka, zawiera nawet więcej białka niż jogurt grecki. Kefir, pitny członek rodziny jogurtów, jest szczególnie przyjazny dla jelit i uważa się, że pomaga zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie.
Czy istnieje idealny czas na jedzenie jogurtu?
Według coacha zdrowia integracyjnego, dr Prarthany Shah, nie ma jednej „najlepszej” pory. Zamiast tego, reakcja twojego organizmu zależy od trawienia, hormonów i zdrowia jelit. Z fizjologicznego punktu widzenia trawienie jest bardziej aktywne w ciągu dnia. Kwas żołądkowy, enzymy trawienne i motoryka jelit mają tendencję do bycia silniejszymi wcześniej, co może sprawić, że fermentowane produkty mleczne będą łatwiejsze do tolerowania.
Badanie z 2025 roku na temat rytmów dobowych i metabolizmu sugeruje, że wrażliwość na insulinę i wydajność trawienia są wyższe w pierwszej połowie dnia. To jeden z powodów, dla których wiele osób lepiej się czuje, jedząc jogurt w środku przedpołudnia, na lunch lub jako część posiłku w ciągu dnia, a nie późno w nocy.
Mimo to „najlepszy” czas ma mniej wspólnego z zegarem, a więcej z tym, z czym go łączysz, twoją tolerancją laktozy i zdrowiem jelit. Dr Niti Munjal, główny dietetyk w V6 Clinics, zauważa, że jogurt jest generalnie lepiej tolerowany w połączeniu z posiłkami niż na pusty żołądek.
„Kiedy jemy pełny posiłek, żołądek stopniowo uwalnia soki trawienne, a jedzenie spowalnia przechodzenie jogurtu przez przewód pokarmowy. Pomaga to pożytecznym bakteriom w jogurcie przetrwać i dotrzeć do jelit” – wyjaśnia. Na pusty żołądek wyższy poziom kwasu może zmniejszyć przeżywalność probiotyków i powodować u niektórych lekki dyskomfort. W praktyce pora lunchu często sprawdza się u wielu osób – chociaż indywidualna tolerancja zawsze powinna być na pierwszym miejscu.
Jak wzmocnić działanie twojego jogurtu
Miód i jogurt
„Badanie wykazało, że ta kombinacja zwiększyła poziom pożytecznego probiotyku Bifidobacterium animalis w jelitach” – mówi Manaker. „Chociaż nie zaobserwowano znaczących zmian w trawieniu, nastroju czy funkcjach poznawczych, wyniki sugerują, że miód może naturalnie zwiększać wzbogacenie probiotyczne”.
Wytrawne połączenia
Podczas gdy wielu Amerykanów uważa jogurt za śniadaniowy, na całym świecie cieszy się on popularnością w połączeniu z wytrawnymi daniami. Spróbuj go jako dodatku do ryżu, wymieszanego z sosem sałatkowym dla kremowości lub jako... Dodaj orzechy do swojej marynaty.
Jeśli chodzi o dodawanie chrupkości, możliwości są nieograniczone. Manaker poleca orzechy włoskie, zauważając: „Badanie Uniwersytetu w Barcelonie wykazało, że spożywanie około garści (40 gramów) orzechów włoskich z kolacją przez osiem tygodni poprawiło jakość snu u młodych dorosłych”. To sprawia, że są one szczególnie dobre na wieczorne posiłki.
Czy można jeść jogurt w nocy?
Przekonanie, że jogurtu należy unikać w nocy, nie jest powszechne w zachodniej dietetyce, ale prawdopodobnie wywodzi się z ajurwedy, wyjaśnia Manaker. „Tradycja ajurwedyjska sugeruje, że jogurt w nocy może zwiększać produkcję śluzu lub zaburzać trawienie” – mówi – „ale istnieje niewiele naukowych dowodów na poparcie tego twierdzenia. Jeśli po jogurcie czujesz się lekko i komfortowo, to dla ciebie jest w porządku”.
Ciekawi cię jakiś trend związany z urodą lub zdrowym stylem życia? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu urody i zdrowego stylu życia Vogue na adres beauty@vogue.com.
Często zadawane pytania
Najlepszy czas na jedzenie jogurtu według ekspertów
Podstawy Definicje
P: Czy naprawdę istnieje najlepszy czas na jedzenie jogurtu?
O: Tak, ale zależy to od twoich osobistych celów zdrowotnych. Eksperci sugerują różne pory dla różnych korzyści, takich jak trawienie, energia czy sen.
P: Co sprawia, że jogurt jest zdrowym wyborem?
O: Jogurt jest bogaty w białko, wapń i probiotyki (żywe bakterie), które wspierają zdrowie jelit i trawienie.
Czas Codzienne rutyny
P: Czy jedzenie jogurtu rano to dobry pomysł?
O: Tak, wielu ekspertów to zaleca. Poranna porcja dostarcza zastrzyku białka, pomaga uruchomić trawienie na cały dzień i może zapewnić uczucie sytości.
P: A co z jogurtem przed snem?
O: Może to być doskonała przekąska na noc. Wapń i magnez mogą pomóc rozluźnić mięśnie i promować lepszy sen, a białko trawi się powoli.
P: Czy powinienem jeść jogurt przed czy po treningu?
O: Obie pory sprawdzają się dobrze. Spożycie go około 30–60 minut przed treningiem daje energię. Zjedzenie go po treningu pomaga w regeneracji mięśni dzięki zawartości białka.
P: Czy jogurt to dobra przekąska między posiłkami?
O: Zdecydowanie tak. Jego połączenie białka i tłuszczu pomaga powstrzymać głód i stabilizuje poziom cukru we krwi, czyniąc go satysfakcjonującą popołudniową przekąską.
Zdrowie Trawienie
P: Kiedy jest najlepszy czas na jogurt, aby pomógł w trawieniu?
O: Wielu ekspertów sugeruje jedzenie go na pusty żołądek rano. Może to pozwolić probiotykom skuteczniej dotrzeć do jelit.
P: Mam wrażliwy żołądek. Kiedy powinienem go unikać?
O: Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, unikaj spożywania dużej porcji tuż przed intensywną aktywnością lub gdy twój żołądek jest już rozstrojony. Lepiej może być zjeść małą ilość z posiłkiem.
P: Czy jedzenie jogurtu o określonej porze może pomóc w kontroli wagi?
O: Tak. Spożywanie go na śniadanie lub jako przekąskę może zwiększyć uczucie sytości, co może pomóc w ogólnym zmniejszeniu ilości spożywanego jedzenia. Zaplanowanie go przed posiłkami może być pomocne.
Połączenia żywności Praktyczne wskazówki
P: Czy powinienem jeść jogurt z owocami lub innymi pokarmami?
O: Łączenie go z pokarmami takimi jak jagody, orzechy czy płatki owsiane dodaje błonnika i składników odżywczych, czyniąc go jeszcze bardziej zbilansowanym posiłkiem lub przekąską. Nie ma złego czasu na tę kombinację.