요거트는 세계 각국의 주방과 문화에서 빠질 수 없는 식품이며, 그럴 만한 이유가 있다. 그리스식, 스키르, 플레인, 라브네, 케피어 등 선호하는 종류가 무엇이든, 각 스타일은 단백질, 칼슘, 미네랄, 비타민을 포함한 인상적인 건강상의 이점을 제공한다. 요거트는 심지어 암 예방에도 도움이 될 수 있다. 최근 15만 명을 대상으로 한 30년간의 연구에 따르면, 건강한 장 환경 조성에 기여하는 역할 덕분에 일주일에 두 번 요거트를 섭취하는 것이 대장암 발병 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다.
"다양하고 건강한 장 내 미생물 군집은 복부 팽만을 줄이고, 배변 활동을 개선하며, 영양소 흡수를 증진시킬 수 있습니다"라고 Nutrition Now의 설립자이자 공인 영양사인 로렌 마나커(MS, RDN, LD)는 말한다. "프로바이오틱스의 완전한 혜택을 누리려면 '생균 배양'이라고 표시된 요거트를 선택하세요. 일부 요거트는 프로바이오틱스를 함유하지 않습니다."
요거트를 최대한 활용하고 싶은가? 어떤 종류가 가장 건강에 좋은지, 언제 먹는 것이 좋은지, 그리고 그 이점을 어떻게 높일 수 있는지 알아보자.
어떤 요거트가 가장 건강에 좋을까?
선택지가 많으므로 자신의 기호에 따라 선택할 수 있다.
클래식 요거트의 경우 간단한 원칙을 따르라: 플레인이고 무가당인 것. 이런 발효 유제품은 소화를 돕고(유익한 박테리아 덕분에), 뼈와 면역 체계를 강화하는 등의 효과가 있다. 6온스(약 170g) 한 서빙은 약 8g의 단백질을 제공한다.
그리스식 요거트는 액상 유청을 걸러내어 걸쭉한 질감과 더 시큼한 맛을 낸다. 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높고 탄수화물과 설탕 함량이 낮아, 포만감을 더 오래 유지하고 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 6온스 한 서빙의 단백질 함량은 약 두 배에 달한다.
아이슬란드의 유제품인 스키르는 탈지분유로 만들어져 그리스식 요거트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 요거트 패밀리 중 마실 수 있는 멤버인 케피어는 특히 장 건강에 좋으며, 전신의 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 여겨진다.
요거트를 먹기에 이상적인 시간이 있을까?
통합 건강 코치 프라타나 샤 박사에 따르면, 단 하나의 '최고의' 시간은 없다. 대신, 신체가 어떻게 반응하는지는 소화, 호르몬, 장 건강에 따라 달라진다. 생리학적 관점에서 볼 때, 소화 활동은 낮 동안 더 활발하다. 위산, 소화 효소, 장 운동성은 일반적으로 이른 시간에 더 강해 발효 유제품을 더 쉽게 감내할 수 있게 한다.
2025년에 발표된 일주기 리듬과 신진대사에 관한 연구는 인슐린 감수성과 소화 효율이 하루 중 전반부에 더 높다는 것을 시사한다. 이것이 많은 사람들이 늦은 밤보다는 오전 중반, 점심 시간 또는 낮 식사의 일부로 요거트를 먹을 때 더 기분이 좋다고 느끼는 이유 중 하나다.
그럼에도 불구하고 '최고의' 시간은 시계와는 관계가 적고, 무엇과 함께 먹는지, 유당 내성, 그리고 장 건강과 더 관련이 깊다. V6 클리닉의 수석 영양사 니티 문잘 박사는 요거트는 공복 상태보다는 식사와 함께 섭취할 때 일반적으로 더 잘 감내된다고 지적한다.
"식사를 할 때 위는 소화액을 점차적으로 분비하고, 음식물이 요거트의 소화관 통과 속도를 늦춥니다. 이는 요거트의 유익한 박테리아가 생존하여 장까지 도달하는 데 도움이 됩니다"라고 그녀는 설명한다. 공복 상태에서는 더 높은 산도가 프로바이오틱스의 생존율을 낮추고 일부 사람들에게는 가벼운 불편감을 유발할 수 있다. 실제로는 점심 시간이 많은 사람들에게 잘 맞지만, 개인의 내성이 항상 우선시되어야 한다.
요거트의 효과를 높이는 방법
꿀과 요거트
"한 연구에 따르면 이 조합은 장 내 유익한 프로바이오틱스인 Bifidobacterium animalis의 수치를 증가시켰습니다"라고 마나커는 말한다. "소화, 기분 또는 인지 기능에 유의미한 변화는 관찰되지 않았지만, 연구 결과는 꿀이 프로바이오틱스 농축을 자연적으로 향상시킬 수 있음을 시사합니다."
짭짤한 페어링
많은 미국인들이 요거트를 아침 식사로 생각하지만, 전 세계적으로는 짭짤한 요리와 함께 즐겨 먹는다. 밥과 함께 곁들이거나, 샐러드 드레싱에 넣어 크리미함을 더하거나, 마리네이드에 넣어 보자.
바삭함을 더할 때는 가능성이 무궁무진하다. 마나커는 호두를 추천하며, "바르셀로나 대학의 연구에 따르면 젊은 성인이 저녁 식사와 함께 약 한 줌(40g)의 호두를 8주간 섭취했을 때 수면의 질이 향상되었습니다"라고 말한다. 이는 특히 저녁 식사에 좋게 만든다.
밤에 요거트를 먹어도 될까?
요거트를 밤에 피해야 한다는 믿음은 서양 영양학에서는 널리 퍼져 있지 않지만, 아마도 아유르베다에서 비롯된 것 같다고 마나커는 설명한다. "아유르베다 전통에 따르면 밤에 요거트를 먹으면 점액이 증가하거나 소화가 불편해질 수 있다고 하지만, 이를 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없습니다. 요거트를 먹고 가볍고 편안함을 느낀다면 괜찮습니다."
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자주 묻는 질문
전문가들이 말하는 요거트 섭취 최적의 시간
기본 정의
Q 요거트를 먹기에 정말 최적의 시간이 있나요?
A 네, 하지만 개인의 건강 목표에 따라 다릅니다. 전문가들은 소화, 에너지, 수면 등 다른 이점을 위해 다른 시간을 제안합니다.
Q 요거트가 건강에 좋은 선택인 이유는 무엇인가요?
A 요거트는 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스(생박테리아)가 풍부하여 장 건강과 소화를 지원합니다.
타이밍 일상 루틴
Q 아침에 요거트를 먹는 것이 좋은 생각인가요?
A 네, 많은 전문가들이 권장합니다. 아침에 한 서빙은 단백질을 보충해주고, 하루 종일 소화를 촉진하며, 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q 잠자기 전 요거트는 어떨까요?
A 훌륭한 야식이 될 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘이 근육을 이완시키고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 단백질은 천천히 소화됩니다.
Q 운동 전과 후 중 언제 요거트를 먹어야 하나요?
A 두 시간 모두 좋습니다. 운동 약 30~60분 전에 먹으면 에너지를 공급받을 수 있습니다. 운동 후에 먹으면 단백질 덕분에 근육 회복에 도움이 됩니다.
Q 식사 사이에 요거트를 간식으로 먹어도 좋나요?
A 물론입니다. 단백질과 지방의 조합은 배고픔을 억제하고 혈당 수치를 안정시켜 만족스러운 오후 간식이 됩니다.
건강 소화
Q 소화를 돕기 위해 요거트를 언제 먹는 것이 가장 좋나요?
A 많은 전문가들이 아침 공복에 먹는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 프로바이오틱스가 장에 더 효과적으로 도달할 수 있습니다.
Q 저는 민감한 위를 가지고 있습니다. 언제 피해야 하나요?
A 유당에 민감하다면, 격렬한 활동 직전이나 이미 위가 불편할 때 많은 양을 먹는 것은 피하세요. 식사와 함께 소량 섭취하는 것이 더 나을 수 있습니다.
Q 특정 시간에 요거트를 먹는 것이 체중 관리에 도움이 될 수 있나요?
A 네, 아침 식사나 간식으로 먹으면 포만감을 증가시켜 전체적으로 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 전에 타이밍을 맞추는 것이 도움이 될 수 있습니다.
음식 조합 실용적인 팁
Q 요거트를 과일이나 다른 음식과 함께 먹어야 하나요?
A 베리, 견과류, 오트밀 같은 음식과 함께 먹으면 섬유질과 영양소를 추가하여 더 균형 잡힌 식사나 간식이 됩니다. 이 조합을 먹기에 나쁜 시간은 없습니다.