En muchas culturas, especialmente en Asia, ponerse en cuclillas es una parte normal de la vida cotidiana. La gente come, pasa el rato y se relaja en esta posición. Pero en Occidente, solemos saltarnos esta postura clásica y preferimos sentarnos. Sin embargo, nuestro amor por las sillas podría significar que nos estamos perdiendo algunos beneficios importantes para la salud. De hecho, muchos expertos en salud afirman que todos deberíamos ponernos en cuclillas varias veces al día, y algunos incluso llaman a esta posición "la postura de la longevidad".

Cuando escuché esto por primera vez, me sorprendió. Nunca se me ocurrió que ponerme en cuclillas, una posición que siempre me ha costado en las clases de yoga, pudiera ser una señal tan clara de salud. Cada vez que mi instructor indica malasana, nunca logro bajar del todo o mantenerla más de 20 segundos.

Al parecer, mi dificultad dice mucho. Según los expertos en salud, ponerse en cuclillas profundamente es una de las señales más claras de agilidad. "También es una señal de buena forma física porque requiere flexibilidad y movilidad en caderas, rodillas y tobillos, junto con fuerza en la zona lumbar, para bajar a la posición, mantenerla y levantarse", afirma la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Me di cuenta de la importancia de ponerme en cuclillas a diario durante una sesión de fisioterapia y osteopatía. Entre la lista de mejores hábitos diarios de mi profesional había una instrucción simple: mantener una posición de cuclillas profunda durante 30 segundos por la mañana y otra vez por la noche.

"Esto activa el nervio vago y provoca vasoconstricción en las piernas, lo que envía sangre hacia el área abdominal, mejorando la circulación sanguínea, el funcionamiento del sistema linfático y la respiración", me explicó Belén Fernández, mi fisioterapeuta y osteópata en la Clínica Amuna Vitality.

Por supuesto, las sentadillas y sus variaciones aparecen en casi todos los entrenamientos. Pero no importa cuántas clases de entrenamiento de fuerza, Pilates o barra tomes, mejorar la forma de tu sentadilla es importante. "Las sentadillas profundas, definidas como una posición en la que las caderas y las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el suelo, han ganado atención en los últimos años debido a su posible vínculo con la movilidad funcional, la salud musculoesquelética y el mantenimiento de las capacidades físicas a medida que envejecemos", explica José Luis Tabueña, jefe de la unidad de fisioterapia de SHA España.

Esto no quiere decir que ponerse en cuclillas deba reemplazar tu entrenamiento de fuerza o cardio. Pero dedicar unos minutos al día para volver a una postura que hacíamos fácilmente cuando éramos niños puede ofrecer beneficios tanto directos como indirectos.

"De hecho, para personas sin problemas musculoesqueléticos importantes, como osteoartritis avanzada, lesiones agudas de menisco o problemas graves de cadera o tobillo, la práctica diaria es generalmente segura y potencialmente beneficiosa", señala Tabueña.

Beneficios directos de ponerse en cuclillas a diario

Fortalecimiento isométrico de la parte inferior del cuerpo
"Aunque no reemplaza el entrenamiento de fuerza, esta posición genera una activación sostenida del glúteo mayor, medio y menor; los cuádriceps; y los músculos profundos del core", dice Tabueña.

Mejora del control postural y del movimiento
Esta postura no arreglará mágicamente la mala postura al estar de pie, un problema cada vez más común en la era de los teléfonos inteligentes, pero puede mejorar la postura dinámica al favorecer la movilidad torácica, el control pélvico, la coordinación entre tobillo, rodilla y cadera, y la estabilidad del core. "Todo esto promueve patrones de movimiento más eficientes durante las actividades diarias. También ayuda con el control postural y la capacidad de levantarse del suelo, una habilidad funcional estrechamente vinculada a la independencia en la vejez", señala Tabueña.

Mantenimiento de la movilidad de tobillos y caderas
El estilo de vida sedentario y el envejecimiento reducen la flexibilidad en tobillos y caderas. Ponerse en cuclillas regularmente ayuda a preservar el rango de movimiento articular y la movilidad con el tiempo.

Beneficios indirectos de ponerse en cuclillas a diario para el bienestar general
Algunos beneficios son menos directos pero igualmente significativos, especialmente en lo que respecta a la regulación del sistema nervioso y la promoción de la relajación.

Mejora de la respiración
La mayoría respiramos de manera menos eficiente de lo que creemos, y esta postura puede ayudar a tomar conciencia de ello. "Muchas personas comienzan a respirar más profundamente desde el abdomen cuando se mantienen relajadas en una posición de cuclillas. La respiración diafragmática lenta está vinculada a un aumento de la actividad parasimpática, una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca y una mejor regulación autónoma. El nervio vago juega un papel en estos procesos", explica Fernández.

Relajación del suelo pélvico
"Esta posición puede mejorar la coordinación entre el diafragma, los músculos abdominales profundos y el suelo pélvico. Esta integración respiratoria ayuda a reducir la activación simpática, es decir, reduce el modo de 'alerta'".

Reducción de la tensión corporal
La postura puede parecer difícil al principio, pero con la práctica, puede volverse sorprendentemente reparadora. "Mantener la posición cómodamente mientras se respira lenta y constantemente puede desencadenar una respuesta de relajación similar a la de otros ejercicios suaves de movilidad".

Cómo practicar la "postura de la longevidad"
La buena noticia: no necesitas pasar mucho tiempo en cuclillas cada día. Tabueña enfatiza que la constancia importa más que la duración. Desde una perspectiva fisioterapéutica, sugiere comenzar con 30 a 60 segundos al día y aumentar gradualmente hasta un total de dos a cinco minutos diarios. "Las personas con buena movilidad pueden incluso practicar de cinco a diez minutos repartidos en varias series", dice.

En cuanto al método, "un enfoque simple y seguro es hacer dos o tres series al día, cada una de entre 30 segundos y dos minutos. Es importante respirar lenta y profundamente por la nariz".

En cuanto a la forma, mantén los talones en el suelo si es posible. Si tu movilidad es limitada, usa un soporte estable, como el marco de una puerta o una mesa, para mantener el equilibrio. A medida que mejores para bajar más, también puedes intentar colocar un bloque de yoga debajo de los glúteos para obtener soporte adicional.

"El objetivo no es soportar el dolor o forzar la profundidad máxima, sino encontrar una posición cómoda, estable y relajada que preserve la movilidad, el control postural y la capacidad funcional a largo plazo", concluye Tabueña.

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Preguntas frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes basadas en el tema Los expertos dicen que deberías hacer esta postura de la longevidad todos los días



1 ¿Qué es exactamente la postura de la longevidad?

Generalmente se refiere a acostarse boca arriba con las piernas apoyadas contra una pared. Es una inversión suave que ayuda a restablecer el sistema nervioso.



2 ¿Por qué los expertos dicen que debería hacerla todos los días?

Ayuda a reducir el estrés, mejora la circulación sanguínea, reduce la hinchazón en las piernas y calma la mente. Hacerla a diario puede favorecer la salud del corazón y un mejor sueño, aspectos clave para la longevidad.



3 ¿Cuánto tiempo necesito mantener la postura?

Comienza con 5 minutos si eres nuevo. Los expertos recomiendan aumentar hasta 10-20 minutos para obtener los mejores beneficios.



4 ¿Necesito algún equipo especial?

No. Solo necesitas una pared despejada y una superficie plana. Una esterilla de yoga o una manta doblada debajo de las caderas puede hacerla más cómoda.



5 ¿Puedo hacer esto si tengo dolor de espalda?

Sí, pero con cuidado. Coloca una almohada o una manta enrollada debajo de la zona lumbar para apoyarte. Si el dolor empeora, detente y consulta a un médico.



6 ¿Es segura esta postura para la presión arterial alta?

Generalmente sí, es muy suave. Sin embargo, si tu presión arterial no está controlada o tienes glaucoma, consulta primero con tu médico, ya que las inversiones pueden afectar la presión ocular.



7 ¿Qué pasa si mis isquiotibiales están demasiado tensos para estirar las piernas completamente?

Está bien. Aleja las caderas unos centímetros de la pared para que tus piernas queden en un ligero ángulo. El objetivo es la comodidad, no un ángulo perfecto de 90 grados.



8 ¿Cuál es el mejor momento del día para hacerla?

Muchos expertos sugieren la noche porque le indica a tu cuerpo que se relaje y se prepare para dormir. También puedes hacerla después de un largo día de pie o sentado.



9 ¿Esto realmente me ayudará a vivir más tiempo?

Indirectamente, sí. Al reducir el estrés crónico, mejorar la circulación y promover un mejor sueño, apoya los procesos biológicos vinculados a una vida más larga y saludable. Es una herramienta simple, no una píldora mágica.



10 ¿Qué pasa si siento hormigueo o entumecimiento en las piernas?

Eso suele ser normal a medida que cambia el flujo sanguíneo.