Dans de nombreuses cultures—notamment en Asie—s’accroupir profondément fait partie intégrante de la vie quotidienne. Les gens mangent, traînent et se détendent dans cette position. Mais en Occident, nous sautons généralement cette posture classique pour lui préférer la position assise. Pourtant, notre amour des chaises pourrait nous faire passer à côté de bienfaits importants pour la santé. En réalité, de nombreux experts en santé affirment que nous devrions tous nous accroupir plusieurs fois par jour—et certains qualifient même la position accroupie profonde de « posture de longévité ».
Quand j’ai entendu cela pour la première fois, j’ai été surprise. Il ne m’était jamais venu à l’esprit que s’accroupir—une position que j’ai toujours eu du mal à tenir en cours de yoga—puisse être un signe de santé aussi fort. Chaque fois que mon instructeur propose le malasana, je n’arrive jamais à descendre complètement ni à tenir plus de 20 secondes.
Apparemment, ma difficulté en dit long. Selon les experts en santé, un squat profond est l’un des signes les plus clairs d’agilité. « C’est aussi un signe de bonne condition physique car cela nécessite de la souplesse et de la mobilité au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, ainsi que de la force dans le bas du dos, pour descendre en squat, le maintenir et se relever », explique la Harvard School of Public Health.
J’ai pris conscience de l’importance du squat quotidien lors d’une séance de physiothérapie et d’ostéopathie. Parmi la liste des meilleures habitudes quotidiennes de mon praticien figurait une instruction simple : tenir un squat profond pendant 30 secondes le matin et à nouveau le soir.
« Cela déclenche une activation vagale et une vasoconstriction dans les jambes, ce qui envoie le sang vers la zone abdominale, améliorant la circulation sanguine, le fonctionnement du système lymphatique et la respiration », m’a expliqué Belén Fernández, ma physiothérapeute et ostéopathe à l’Amuna Vitality Clinic.
Bien sûr, les squats et leurs variantes apparaissent dans presque tous les entraînements. Mais quel que soit le nombre de cours de musculation, de Pilates ou de barre que vous prenez, améliorer votre forme de squat est important. « Les squats profonds—définis comme une position où les hanches et les genoux sont pliés et les pieds à plat sur le sol—ont attiré l’attention ces dernières années en raison de leur lien possible avec la mobilité fonctionnelle, la santé musculo-squelettique et le maintien des capacités physiques en vieillissant », explique José Luis Tabueña, responsable de l’unité de physiothérapie du SHA Spain.
Cela ne signifie pas que le squat doit remplacer votre musculation ou votre cardio. Mais passer quelques minutes par jour à retrouver une posture que nous faisions facilement enfants peut offrir des bienfaits directs et indirects.
« En effet, pour les personnes sans problèmes musculo-squelettiques majeurs—comme une arthrose avancée, des lésions méniscales aiguës ou de sérieux problèmes de hanche ou de cheville—la pratique quotidienne est généralement sûre et potentiellement bénéfique », note Tabueña.
Bienfaits directs du squat quotidien
Renforcement isométrique du bas du corps
« Bien que cela ne remplace pas la musculation, cette position crée une activation soutenue du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier ; des quadriceps ; et des muscles profonds du tronc », dit Tabueña.
Amélioration du contrôle postural et du mouvement
Cette posture ne corrigera pas comme par magie une mauvaise posture debout—un problème qui devient plus courant à l’ère des smartphones—mais elle peut améliorer la posture dynamique en soutenant la mobilité thoracique, le contrôle pelvien, la coordination entre la cheville, le genou et la hanche, et la stabilité du tronc. « Tout cela favorise des schémas de mouvement plus efficaces lors des activités quotidiennes. Cela aide aussi au contrôle postural et à la capacité de se relever du sol—une compétence fonctionnelle étroitement liée à l’indépendance à un âge avancé », note Tabueña.
Maintien de la mobilité des chevilles et des hanches
Un mode de vie sédentaire et le vieillissement réduisent tous deux la souplesse des chevilles et des hanches. S’accroupir régulièrement aide à préserver l’amplitude articulaire et la mobilité au fil du temps.
Bienfaits indirects du squat quotidien pour le bien-être général
Certains bienfaits sont moins directs mais tout aussi significatifs, notamment en ce qui concerne la régulation du système nerveux et la promotion de la relaxation.
Amélioration de la respiration
La plupart d’entre nous respirons moins efficacement que nous le pensons, et cette posture peut aider à en prendre conscience. « Beaucoup de gens commencent naturellement à respirer plus profondément par l’abdomen lorsqu’ils restent détendus en position accroupie. Une respiration diaphragmatique lente est liée à une augmentation de l’activité parasympathique, à une variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) plus élevée et à une meilleure régulation autonome. Le nerf vague joue un rôle dans ces processus », explique Fernández.
Relaxation du plancher pelvien
« Cette position peut améliorer la coordination entre le diaphragme, les muscles abdominaux profonds et le plancher pelvien. Cette intégration respiratoire aide à réduire l’activation sympathique—en d’autres termes, elle diminue le mode “alerte”. »
Réduction des tensions corporelles
La posture peut sembler difficile au début, mais avec la pratique, elle peut devenir étonnamment réparatrice. « Maintenir la position confortablement tout en respirant lentement et régulièrement peut déclencher une réponse de relaxation similaire à d’autres exercices de mobilité douce. »
Comment pratiquer la « posture de longévité »
La bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps accroupi chaque jour. Tabueña souligne que la régularité importe plus que la durée. D’un point de vue physiothérapeutique, il suggère de commencer par 30 à 60 secondes par jour et d’augmenter progressivement jusqu’à un total de deux à cinq minutes quotidiennes. « Les personnes ayant une bonne mobilité peuvent même pratiquer pendant cinq à dix minutes réparties en plusieurs séries », dit-il.
Quant à la méthode, « une approche simple et sûre est de faire deux à trois séries par jour, chacune durant entre 30 secondes et deux minutes. Il est important de respirer lentement et profondément par le nez. »
En ce qui concerne la forme, gardez vos talons au sol si possible. Si votre mobilité est limitée, utilisez un support stable—comme un encadrement de porte ou une table—pour l’équilibre. À mesure que vous vous améliorez pour descendre plus bas, vous pouvez aussi essayer de placer un bloc de yoga sous vos fesses pour un soutien supplémentaire.
« L’objectif n’est pas d’endurer la douleur ou de forcer une profondeur maximale, mais de trouver une position confortable, stable et détendue qui préserve la mobilité, le contrôle postural et la capacité fonctionnelle à long terme », conclut Tabueña.
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Foire aux questions
Voici une liste de FAQ basées sur le sujet Les experts disent que vous devriez faire cette posture de longévité chaque jour
1 Qu’est-ce que la posture de longévité exactement
Elle fait généralement référence au fait de s’allonger sur le dos avec les jambes contre un mur C’est une inversion douce qui aide à réinitialiser le système nerveux
2 Pourquoi les experts disent-ils que je devrais la faire chaque jour
Elle aide à réduire le stress améliore la circulation sanguine réduit le gonflement des jambes et calme l’esprit La faire quotidiennement peut soutenir la santé cardiaque et un meilleur sommeil ce qui est essentiel pour la longévité
3 Combien de temps dois-je tenir la posture
Commencez par 5 minutes si vous êtes novice Les experts recommandent d’augmenter jusqu’à 10-20 minutes pour de meilleurs bienfaits
4 Ai-je besoin d’équipement spécial
Non Vous avez juste besoin d’un mur dégagé et d’une surface plane Un tapis de yoga ou une couverture pliée sous vos hanches peut la rendre plus confortable
5 Puis-je la faire si j’ai mal au dos
Oui mais soyez prudent Placez un oreiller ou une couverture roulée sous le bas de votre dos pour soutien Si la douleur s’aggrave arrêtez et consultez un médecin
6 Cette posture est-elle sûre en cas d’hypertension artérielle
Généralement oui—elle est très douce Cependant si votre tension artérielle n’est pas contrôlée ou si vous avez un glaucome consultez d’abord votre médecin car les inversions peuvent affecter la pression oculaire
7 Que faire si mes ischio-jambiers sont trop tendus pour lever les jambes droites
Ce n’est pas grave Éloignez vos hanches de quelques centimètres du mur pour que vos jambes soient à un léger angle L’objectif est le confort pas un angle parfait de 90 degrés
8 Quel est le meilleur moment de la journée pour la faire
De nombreux experts suggèrent le soir car cela signale à votre corps de se détendre et de se préparer au sommeil Vous pouvez aussi la faire après une longue journée debout ou assis
9 Cela m’aidera-t-il vraiment à vivre plus longtemps
Indirectement oui En réduisant le stress chronique en améliorant la circulation et en favorisant un meilleur sommeil cela soutient les processus biologiques liés à une vie plus longue et plus saine C’est un outil simple pas une pilule magique
10 Que faire si je ressens des picotements ou des engourdissements dans les jambes
C’est généralement normal car le flux sanguin change