Falls Ihnen jemals gesagt wurde, dass Sie einen Vitaminmangel haben, sind Sie wahrscheinlich bereits auf den Begriff „Nährstoffsynergie“ gestoßen. Laut Stanford Lifestyle Medicine bezeichnet dies den Effekt, wenn zwei oder mehr Nährstoffe zusammenwirken und eine größere Wirkung auf den Körper entfalten, als sie es einzeln täten. Einfach ausgedrückt: Manche Lebensmittel sind nährstoffreicher, wenn sie zusammen gegessen werden, als wenn sie getrennt verzehrt werden.

Natürlich ist der beste Weg, ausreichend Nährstoffe zu erhalten, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Die Ernährungswissenschaftlerin und Hausärztin Silja Schäfer erklärt: „Die Ernährungswissenschaft ist sich einig, dass kein einzelnes Lebensmittel, keine Lebensmittelkombination und kein Nahrungsergänzungsmittel eine insgesamt unausgewogene Ernährung ausgleichen kann.“ Wenn Sie jedoch nach Lebensmittelkombinationen suchen, die gut zusammenwirken, lesen Sie weiter.

Spargel mit Olivenöl
Es gibt vier fettlösliche Vitamine: A, D, E und K. Das bedeutet, dass es am besten ist, Lebensmittel, die reich an diesen Vitaminen sind, zusammen mit gesunden Fetten wie Olivenöl zu essen. „Schon kleine Fettmengen – etwa 5 bis 10 Gramm pro Mahlzeit – können die Aufnahme verbessern“, sagt Schäfer. Wenn Sie das nächste Mal Spargel kochen, der eine gute Quelle für Vitamin E ist, versuchen Sie, ihn mit Olivenöl zu beträufeln. (Wenn Spargel nicht Ihr Favorit ist, können Sie dasselbe mit anderen Lebensmitteln tun, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, wie Spinat, Karotten, Rosenkohl, Brokkoli oder Süßkartoffeln.)

Schäfer fügt hinzu, dass Sie diese Vitamine, wenn Sie sie als Nahrungsergänzungsmittel statt über die Nahrung zu sich nehmen, dennoch zu einer fettreichen Mahlzeit einnehmen sollten, um die Aufnahme zu unterstützen.

Gemüse mit Nüssen und Samen
Ähnlich verhält es sich: Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, die Ihrem Körper helfen können, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, so Schäfer. Sie liefern auch Ballaststoffe und Mineralstoffe. Fühlen Sie sich also frei, bei Ihrem nächsten Gemüsegericht ein paar Mandeln, Walnüsse, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne unterzumischen.

Tomaten mit gesunden Fetten, wie Avocado
Tomaten enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das hilft, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 weist jedoch darauf hin, dass rohe Tomaten eine Form von Lycopin enthalten, die vom Körper nicht leicht aufgenommen wird. Studien zeigen, dass Nahrungsfett die Lycopinaufnahme unterstützt. Eine Studie aus dem Jahr 2004 verglich beispielsweise, wie gut Lycopin aus Salaten mit Spinat, Römersalat, Kirschtomaten und Karotten aufgenommen wurde, wobei Dressings ohne Öl, mit 6 Gramm oder 28 Gramm Rapsöl verwendet wurden. Je mehr Öl, desto besser die Aufnahme. Auch andere gesunde Fette wie Avocados und Nüsse passen gut zu Lycopin.

Protein und Vitamin C für die Kollagenproduktion
Die Cleveland Clinic berichtet, dass Kollagen etwa 30 % des Proteins in Ihrem Körper ausmacht und für Haut, Muskeln und mehr unerlässlich ist. Aber Ihr Körper braucht mehr als nur Protein, um Kollagen herzustellen. Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff für diesen Prozess, sagt Schäfer. Lebensmittelkombinationen wie griechischer Joghurt mit Beeren, Fisch mit Zitronensaft oder Hülsenfrüchte mit Paprika können die Kollagenproduktion unterstützen.

Hülsenfrüchte mit Tomaten oder Paprika
Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln (sogenanntes Nicht-Häm-Eisen) wird besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird. Vitamin C „verwandelt Eisen in eine Form, die leichter aufgenommen werden kann“, erklärt Schäfer. Linsen und Bohnen sind gute Eisenquellen, und ihre Aufnahme verbessert sich, wenn sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten und Paprika gegessen werden. Diese Kombination ist besonders hilfreich für Menschen, die sich vegetarisch oder überwiegend pflanzlich ernähren.

Kurkuma mit schwarzem Pfeffer
Kurkuma ist bekannt für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Vorteile. Aber Curcumin, der aktive Bestandteil in Kurkuma, wird vom Körper nicht leicht aufgenommen, es sei denn, es wird mit schwarzem Pfeffer kombiniert. „Piperin aus frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer verhindert, dass Curcumin zu schnell abgebaut wird, was seine Bioverfügbarkeit erhöht“, sagt Schäfer. Eine Studie aus dem Jahr 2025 ergab, dass „Piperin die Curcumin-Aufnahme um etwa 2.000 % erhöht“, was hilft, oxidativen Stress zu reduzieren und das LDL-Cholesterin (die schlechte Art) zu senken.

Griechischer Joghurt mit Beeren (Probiotika plus Präbiotika)
Schäfer sagt, es sei hilfreich, sowohl Präbiotika als auch Probiotika zusammen zu sich zu nehmen. Laut der Mayo Clinic sind Präbiotika Verbindungen in Lebensmitteln – wie Ballaststoffe –, die die Mikroorganismen in Ihrem Darm ernähren. Probiotika hingegen sind die Mikroorganismen selbst, die oft in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir vorkommen. „Insgesamt geht es darum, Ihr Darmmikrobiom zu verbessern“, erklärt Schäfer, und einen gesunden Darm zu erhalten, ist mit allem verbunden, von Ihrem Gehirn bis zu Ihrem Immunsystem. Ein einfaches Frühstück, das beides bietet, ist griechischer Joghurt mit Himbeeren (was auch als großartige Zweifach-Kombination für die Kollagenproduktion funktioniert).

Gibt es einen Beauty- oder Wellness-Trend, der Sie neugierig macht? Wir möchten es wissen! Senden Sie eine E-Mail an Vogues leitende Beauty- & Wellness-Redakteurin unter beauty@vogue.com.

Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste von FAQs basierend auf dem Thema Lebensmittelkombinationen, die die Nährstoffaufnahme verbessern



Allgemeine Anfängerfragen



1 Was bedeutet es, wenn Lebensmittel Ihrem Körper helfen, Nährstoffe besser aufzunehmen

Es bedeutet, bestimmte Lebensmittel so zu kombinieren, dass Ihr Körper die Vitamine und Mineralien aus der Mahlzeit tatsächlich nutzen kann. Zum Beispiel benötigen einige Vitamine Fett, um aufgenommen zu werden, während andere Säure benötigen.



2 Warum kann mein Körper Nährstoffe nicht einfach aus jedem Lebensmittel aufnehmen, das ich esse

Einige Nährstoffe sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie Fett benötigen, um in Ihren Blutkreislauf zu gelangen. Andere, wie Eisen, sind schwerer aufnehmbar, es sei denn, sie werden mit etwas kombiniert, das sie erschließt.



3 Ist das nur ein Trend oder echte Wissenschaft

Es ist echte Wissenschaft. Es nennt sich Nährstoffsynergie oder Bioverfügbarkeit. Ihr Körper hat spezifische chemische Anforderungen, um verschiedene Vitamine und Mineralien zu verarbeiten, und bestimmte Kombinationen machen diesen Prozess viel einfacher.



Spezifische Beispiele Kombinationen



4 Was ist die bekannteste Lebensmittelkombination für eine bessere Aufnahme

Eisen Vitamin C. Zum Beispiel hilft der Verzehr eines Spinatsalats mit Zitronensaft und Paprika Ihrem Körper, bis zu sechsmal mehr Eisen aufzunehmen, als wenn Sie den Spinat allein essen.



5 Warum sollte ich Fett zu meinem Salat essen

Salate sind voller fettlöslicher Vitamine aus Gemüse wie Karotten, Tomaten und Blattgemüse. Das Hinzufügen eines Dressings mit Olivenöl, Avocado oder Nüssen hilft Ihrem Körper, diese Vitamine tatsächlich aufzunehmen, anstatt sie durchzulassen.



6 Ich habe gehört, Kurkuma ist gesund, aber ich muss es mit schwarzem Pfeffer essen. Warum

Kurkuma enthält Curcumin, eine starke entzündungshemmende Verbindung. Ihr Körper baut es jedoch sehr schnell ab. Schwarzer Pfeffer enthält Piperin, das diesen Abbau verlangsamt und die Aufnahme von Curcumin um bis zu 2000 % erhöht.



7 Was ist eine gute Kombination für die Kalziumaufnahme

Vitamin D Kalzium. Sie können Kalzium aus Milchprodukten, Brokkoli oder Mandeln beziehen, aber Ihr Körper kann es ohne Vitamin D nicht nutzen. Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D, aber Sie können es auch aus fettem Fisch oder angereicherter Milch erhalten.



Fortgeschrittene Problemlösungsfragen