비타민 결핍이라는 진단을 받은 적이 있다면, 아마 "영양소 시너지"라는 용어를 접해봤을 것입니다. 스탠퍼드 라이프스타일 의학에 따르면, 이는 두 가지 이상의 영양소가 함께 작용하여 각각 따로 작용할 때보다 신체에 더 큰 영향을 미치는 것을 말합니다. 쉽게 말해, 어떤 음식들은 따로 먹을 때보다 함께 먹을 때 더 영양가가 높다는 뜻입니다.

물론 충분한 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법은 균형 잡히고 다양한 식단을 먹는 것입니다. 영양사이자 가정의학과 의사인 실야 셰퍼는 "영양 과학계에서는 어떤 단일 식품, 식품 조합, 또는 보충제도 전반적으로 불균형한 식단을 대체할 수 없다는 데 동의합니다."라고 설명합니다. 그럼에도 불구하고, 함께 잘 어울리는 음식 궁합을 찾고 있다면 계속 읽어보세요.

아스파라거스와 올리브오일
지용성 비타민에는 A, D, E, K 네 가지가 있습니다. 즉, 이러한 비타민이 풍부한 음식은 올리브오일과 같은 건강한 지방과 함께 먹는 것이 가장 좋습니다. 셰퍼는 "식사당 약 5~10그램의 소량의 지방만으로도 흡수를 개선할 수 있습니다."라고 말합니다. 비타민 E의 좋은 공급원인 아스파라거스를 요리할 때, 다음 번에는 올리브오일을 뿌려보세요. (아스파라거스가 입맛에 맞지 않는다면, 시금치, 당근, 방울양배추, 브로콜리, 고구마 등 지용성 비타민이 풍부한 다른 음식에도 같은 방법을 적용할 수 있습니다.)

셰퍼는 음식이 아닌 보충제로 이러한 비타민을 섭취하는 경우에도 흡수를 돕기 위해 지방이 많은 식사와 함께 복용해야 한다고 덧붙입니다.

야채와 견과류 및 씨앗류
마찬가지로, 견과류와 씨앗류는 신체가 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 되는 건강한 지방을 제공한다고 셰퍼는 설명합니다. 또한 섬유질과 미네랄도 추가하므로, 다음 번 야채 요리에 아몬드, 호두, 아마씨, 해바라기씨 등을 자유롭게 넣어보세요.

토마토와 아보카도 같은 건강한 지방
토마토에는 염증을 줄이고 심장병 위험을 낮추는 강력한 항산화제인 라이코펜이 들어 있습니다. 하지만 2021년 리뷰에 따르면 생토마토에는 신체가 쉽게 흡수하지 못하는 형태의 라이코펜이 있습니다. 연구에 따르면 식이 지방이 라이코펜 흡수를 돕습니다. 예를 들어, 2004년 연구에서는 시금치, 로메인 상추, 방울토마토, 당근이 들어간 샐러드에서 라이코펜 흡수 정도를 오일이 없는 드레싱, 카놀라유 6그램, 28그램을 사용하여 비교했습니다. 오일이 많을수록 흡수가 더 잘되었습니다. 아보카도나 견과류 같은 다른 건강한 지방도 라이코펜과 잘 어울립니다.

콜라겐 생성을 위한 단백질과 비타민 C
클리블랜드 클리닉에 따르면 콜라겐은 신체 단백질의 약 30%를 구성하며 피부, 근육 등에 필수적입니다. 하지만 신체가 콜라겐을 만들기 위해서는 단백질만 필요한 것이 아닙니다. 셰퍼는 비타민 C가 이 과정의 핵심 영양소라고 말합니다. 그릭 요거트와 베리, 생선과 레몬즙, 콩류와 피망과 같은 음식 조합이 콜라겐 생성을 지원할 수 있습니다.

콩류와 토마토 또는 피망
식물성 식품의 철분(비헴철)은 비타민 C와 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다. 비타민 C는 "철분을 흡수하기 쉬운 형태로 바꿔줍니다."라고 셰퍼는 설명합니다. 렌틸콩과 강낭콩은 철분의 좋은 공급원이며, 토마토나 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 개선됩니다. 이 궁합은 채식주의자나 주로 식물성 식단을 따르는 사람들에게 특히 유용합니다.

강황과 후추
강황은 항염증 및 항산화 효능으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 강황의 활성 성분인 커큐민은 후추와 함께 섭취하지 않으면 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 셰퍼는 "갓 간 후추의 피페린은 커큐민이 너무 빨리 분해되는 것을 막아 생체 이용률을 높입니다."라고 말합니다. 2025년 연구에 따르면 "피페린은 커큐민 흡수를 약 2,000% 증가시켜" 산화 스트레스 감소와 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치 감소 등에 도움을 줍니다.

그릭 요거트와 베리 (프로바이오틱스와 프리바이오틱스)
셰퍼는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다고 말합니다. 메이요 클리닉에 따르면, 프리바이오틱스는 장내 미생물의 먹이가 되는 섬유질과 같은 식품 속 화합물입니다. 반면 프로바이오틱스는 미생물 그 자체로, 요거트나 케피어 같은 발효 식품에서 흔히 발견됩니다. 셰퍼는 "전반적으로 장내 미생물 군집을 개선하는 것이 중요하며," 장 건강을 유지하는 것은 뇌에서 면역 체계에 이르기까지 모든 것과 연결되어 있다고 설명합니다. 이 두 가지를 모두 제공하는 간단한 아침 식사로는 그릭 요거트와 산딸기가 있습니다. (이 조합은 콜라겐 생성을 위한 훌륭한 2-in-1 식품이기도 합니다.)

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자주 묻는 질문
다음은 영양소 흡수를 개선하는 음식 조합 주제에 기반한 자주 묻는 질문 목록입니다.



일반 초보자 질문



1 음식이 신체의 영양소 흡수를 돕는다는 것은 무엇을 의미하나요?

특정 음식을 함께 섭취하여 신체가 식사에서 비타민과 미네랄을 실제로 사용할 수 있도록 하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 일부 비타민은 흡수되기 위해 지방이 필요하고, 다른 비타민은 산이 필요합니다.



2 왜 내 몸은 내가 먹는 모든 음식에서 영양소를 그냥 흡수하지 못하나요?

일부 영양소는 지용성으로, 혈류로 이동하려면 지방이 필요합니다. 철분과 같은 다른 영양소는 그것을 풀어주는 무언가와 함께 섭취하지 않으면 흡수하기 더 어렵습니다.



3 이것은 그냥 유행인가요, 아니면 실제 과학인가요?

실제 과학입니다. 영양소 시너지 또는 생체 이용률이라고 합니다. 신체는 다양한 비타민과 미네랄을 처리하기 위해 특정한 화학적 요구 사항을 가지고 있으며, 특정 조합은 그 과정을 훨씬 쉽게 만듭니다.



구체적인 예시 및 조합



4 더 나은 흡수를 위한 가장 유명한 음식 조합은 무엇인가요?

철분 + 비타민 C입니다. 예를 들어, 레몬즙과 피망을 곁들인 시금치 샐러드를 먹으면 시금치만 먹을 때보다 최대 6배 더 많은 철분을 흡수하는 데 도움이 됩니다.



5 왜 샐러드와 함께 지방을 섭취해야 하나요?

샐러드에는 당근, 토마토, 잎채소 같은 채소에서 나오는 지용성 비타민이 가득합니다. 올리브오일, 아보카도 또는 견과류를 넣은 드레싱을 추가하면 신체가 이러한 비타민을 그냥 통과시키는 대신 실제로 흡수하는 데 도움이 됩니다.



6 강황이 건강에 좋다고 들었는데, 후추와 함께 먹어야 하는 이유는 무엇인가요?

강황에는 강력한 항염증 성분인 커큐민이 들어 있습니다. 그러나 신체는 이를 매우 빨리 분해합니다. 후추에는 피페린이 함유되어 있어 분해 속도를 늦추고 커큐민의 흡수를 최대 2000%까지 증가시킵니다.



7 칼슘 흡수에 좋은 조합은 무엇인가요?

비타민 D + 칼슘입니다. 유제품, 브로콜리 또는 아몬드에서 칼슘을 얻을 수 있지만, 신체는 비타민 D 없이는 칼슘을 사용할 수 없습니다. 햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 공급원이지만, 지방이 많은 생선이나 강화 우유에서도 얻을 수 있습니다.



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