Si l'on vous a déjà dit que vous souffrez d'une carence en vitamines, vous avez probablement rencontré le terme "synergie nutritionnelle". Selon le Stanford Lifestyle Medicine, il s'agit du phénomène par lequel deux nutriments ou plus agissent ensemble pour avoir un impact plus important sur le corps que s'ils agissaient seuls. En termes simples, certains aliments sont plus nutritifs lorsqu'ils sont consommés ensemble que séparément.

Bien sûr, la meilleure façon d'obtenir suffisamment de nutriments est d'avoir une alimentation équilibrée et variée. La nutritionniste et médecin de famille Silja Schäfer explique : "La science de la nutrition s'accorde à dire qu'aucun aliment, combinaison d'aliments ou complément alimentaire ne peut compenser un régime globalement déséquilibré." Néanmoins, si vous cherchez des associations alimentaires qui fonctionnent bien ensemble, continuez à lire.

Asperges à l'huile d'olive
Il existe quatre vitamines liposolubles : A, D, E et K. Cela signifie qu'il est préférable de consommer des aliments riches en ces vitamines avec des graisses saines, comme l'huile d'olive. "Même de petites quantités de graisses – environ 5 à 10 grammes par repas – peuvent améliorer l'absorption", explique Schäfer. La prochaine fois que vous cuisinerez des asperges, qui sont une bonne source de vitamine E, essayez de les arroser d'huile d'olive. (Si les asperges ne sont pas votre légume préféré, vous pouvez faire de même avec d'autres aliments riches en vitamines liposolubles, comme les épinards, les carottes, les choux de Bruxelles, le brocoli ou les patates douces.)

Schäfer ajoute que si vous prenez ces vitamines sous forme de compléments plutôt que par l'alimentation, vous devriez quand même les prendre avec un repas riche en graisses pour faciliter l'absorption.

Légumes avec noix et graines
De même, les noix et les graines fournissent des graisses saines qui peuvent aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles, note Schäfer. Elles apportent également des fibres et des minéraux, alors n'hésitez pas à ajouter des amandes, des noix, des graines de lin ou des graines de tournesol à votre prochain plat de légumes.

Tomates avec des graisses saines, comme l'avocat
Les tomates contiennent du lycopène, un puissant antioxydant qui aide à réduire l'inflammation et à diminuer le risque de maladies cardiaques. Mais une revue de 2021 souligne que les tomates crues contiennent une forme de lycopène qui n'est pas facilement absorbée par l'organisme. Des études montrent que les graisses alimentaires aident à l'absorption du lycopène. Par exemple, une étude de 2004 a comparé l'absorption du lycopène à partir de salades contenant des épinards, de la laitue romaine, des tomates cerises et des carottes, en utilisant des vinaigrettes sans huile, avec 6 grammes ou 28 grammes d'huile de colza. Plus il y avait d'huile, meilleure était l'absorption. D'autres graisses saines, comme les avocats et les noix, se marient également bien avec le lycopène.

Protéines et vitamine C pour la production de collagène
La Cleveland Clinic rapporte que le collagène constitue environ 30 % des protéines de votre corps et est essentiel pour la peau, les muscles et plus encore. Mais votre corps a besoin de plus que de simples protéines pour fabriquer du collagène. La vitamine C est un nutriment clé pour ce processus, explique Schäfer. Des combinaisons alimentaires comme le yaourt grec avec des baies, le poisson avec du jus de citron, ou les légumineuses avec des poivrons peuvent aider à soutenir la production de collagène.

Légumineuses avec tomates ou poivrons
Le fer présent dans les aliments d'origine végétale (appelé fer non héminique) est mieux absorbé lorsqu'il est associé à de la vitamine C. La vitamine C "transforme le fer en une forme plus facile à absorber", explique Schäfer. Les lentilles et les haricots sont de bonnes sources de fer, et leur absorption s'améliore lorsqu'ils sont consommés avec des aliments riches en vitamine C comme les tomates et les poivrons. Cette association est particulièrement utile pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou principalement à base de plantes.

Curcuma avec poivre noir
Le curcuma est connu pour ses bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants. Mais la curcumine, le composé actif du curcuma, n'est pas facilement absorbée par l'organisme à moins d'être combinée avec du poivre noir. "La pipérine du poivre noir fraîchement moulu empêche la curcumine de se décomposer trop rapidement, ce qui augmente sa biodisponibilité", explique Schäfer. Une étude de 2025 a révélé que "la pipérine augmente l'absorption de la curcumine d'environ 2 000 %", ce qui aide à réduire le stress oxydatif et à diminuer le cholestérol LDL (le mauvais), et plus encore.

Yaourt grec avec baies (probiotiques plus prébiotiques)
Schäfer dit qu'il est utile d'avoir à la fois des prébiotiques et des probiotiques ensemble. Selon la Mayo Clinic, les prébiotiques sont des composés présents dans les aliments – comme les fibres – qui nourrissent les micro-organismes de votre intestin. Les probiotiques, quant à eux, sont les micro-organismes eux-mêmes, souvent présents dans les aliments fermentés comme le yaourt et le kéfir. "Dans l'ensemble, il s'agit d'améliorer votre microbiote intestinal", explique Schäfer, et maintenir votre intestin en bonne santé est lié à tout, de votre cerveau à votre système immunitaire. Un petit-déjeuner simple qui offre les deux est le yaourt grec avec des framboises (qui fonctionne également comme un excellent deux-en-un pour la production de collagène).

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Foire aux questions
Voici une liste de FAQ basées sur le sujet des combinaisons alimentaires qui améliorent l'absorption des nutriments.

Questions générales pour débutants

1. Qu'est-ce que cela signifie que les aliments aident votre corps à mieux absorber les nutriments ?
Cela signifie associer certains aliments ensemble pour que votre corps puisse réellement utiliser les vitamines et les minéraux du repas. Par exemple, certaines vitamines ont besoin de graisses pour être absorbées, tandis que d'autres ont besoin d'acide.

2. Pourquoi mon corps ne peut-il pas simplement absorber les nutriments de n'importe quel aliment que je mange ?
Certains nutriments sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils ont besoin de graisses pour voyager dans votre circulation sanguine. D'autres, comme le fer, sont plus difficiles à absorber à moins d'être associés à quelque chose qui les libère.

3. Est-ce juste une tendance ou une vraie science ?
C'est une vraie science. Cela s'appelle la synergie nutritionnelle ou la biodisponibilité. Votre corps a des besoins chimiques spécifiques pour traiter différentes vitamines et minéraux, et certaines associations rendent ce processus beaucoup plus facile.

Exemples spécifiques et combinaisons

4. Quelle est la combinaison alimentaire la plus célèbre pour une meilleure absorption ?
Fer + Vitamine C. Par exemple, manger une salade d'épinards avec du jus de citron et des poivrons aide votre corps à absorber jusqu'à six fois plus de fer que de manger les épinards seuls.

5. Pourquoi devrais-je manger des graisses avec ma salade ?
Les salades sont pleines de vitamines liposolubles provenant de légumes comme les carottes, les tomates et les légumes à feuilles vertes. Ajouter une vinaigrette à l'huile d'olive, à l'avocat ou aux noix aide votre corps à absorber réellement ces vitamines au lieu de les laisser passer.

6. J'ai entendu dire que le curcuma est sain, mais je dois le manger avec du poivre noir. Pourquoi ?
Le curcuma contient de la curcumine, un puissant composé anti-inflammatoire. Cependant, votre corps le décompose très rapidement. Le poivre noir contient de la pipérine, qui ralentit cette décomposition, augmentant l'absorption de la curcumine jusqu'à 2 000 %.

7. Quelle est une bonne combinaison pour l'absorption du calcium ?
Vitamine D + Calcium. Vous pouvez obtenir du calcium à partir des produits laitiers, du brocoli ou des amandes, mais votre corps ne peut pas l'utiliser sans vitamine D. La lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D, mais vous pouvez également l'obtenir à partir de poissons gras ou de lait enrichi.

Questions avancées pour résoudre des problèmes