Etter et tungt måltid er det kanskje det siste du har lyst til å trene. Men det viser seg at en tur etter mat har mange fordeler.
Vi snakker ikke bare om å forbedre humøret eller redusere stress med en avslappende spasertur. Det er vist at gange etter måltider forbedrer den generelle helsen på flere måter, og det er definitivt verdt å legge til i rutinen din. Men ikke bare stol på vårt ord. Heather Viola, DO, fastlege ved Mount Sinai Doctors-Ansonia, forklarer alle grunnene til at du bør vurdere en tur etter frokost, lunsj eller middag.
Viktige punkter
- Å gå etter et måltid har mange fordeler, inkludert bedre fordøyelse, støtte for sunt vekttap og hjelp til å kontrollere blodsukkernivået.
- Det trenger ikke å være intens – selv en enkel 10-minutters tur etter å ha spist kan utgjøre en forskjell.
Er det bedre å gå før eller etter å ha spist?
Begge deler kan være nyttig, bare på forskjellige måter. Dr. Viola forklarer at gange før kroppen har fordøyd mat utløser andre kjemiske reaksjoner enn gange etter et måltid. Å gå før du spiser hjelper kroppen med å forbrenne lagret fett mer effektivt og støtter vekttap. På den andre siden kan gange omtrent 30 minutter etter et måltid redusere mengden sukker og fett som samler seg i blodstrømmen. Det kan også gi deg mer energi, hjelpe med fordøyelsen og forbedre blodsukkerreguleringen.
Så når du går, avhenger egentlig av dine personlige helsemål. Uansett gjør du et godt valg. «Uansett om du bestemmer deg for å gå før eller etter middag eller et annet måltid, husk at all fysisk aktivitet du gjør forbedrer din generelle helse,» sier hun.
Fordelene med å gå etter å ha spist
Dr. Viola sier at gange etter et måltid har fem viktige helsefordeler: det forbedrer fordøyelsen, reduserer risikoen for hjertesykdom, hjelper med å håndtere blodsukker, støtter en sunn vekt og fremmer bedre søvn.
Forbedret fordøyelse
Oppblåsthet, forstoppelse, sure oppstøt og urolig mage er alle ubehagelige tegn på dårlig fordøyelse. En rask tur kan bidra til å lindre disse symptomene. «Å gå etter å ha spist stimulerer mage og tarm, og hjelper maten med å bevege seg raskere gjennom systemet og hjelper fordøyelsen,» sier Dr. Viola.
Redusere risikoen for hjertesykdom
Studier har konsekvent vist at regelmessig trening er bra for hjertehelsen. Det kan senke blodtrykk og kolesterol, og redusere risikoen for halsbrann, hjerteinfarkt, slag og andre hjerteproblemer. En studie antyder til og med at korte, lette aktiviteter – som en 10-til-15-minutters tur etter måltider – kan være mer effektive for å redusere risikoen for hjertesykdom enn én lengre treningsøkt.
Regulere blodsukkernivået
Dr. Viola påpeker at det å sitte stille etter å ha spist kan føre til at blodsukkeret stiger for mye. (Denne ideen fremmes også av Jessie Inchauspé, kjent som Glucose Goddess.) Centers for Disease Control and Prevention forklarer at for mye sukker i blodet kan overvelde leveren og musklene som normalt lagrer det, noe som får insulin til å lagre overskuddet andre steder. Over tid kan dette føre til insulinresistens og øke risikoen for prediabetes og type 2-diabetes.
Forskning viser at gange etter måltider hjelper med å senke blodsukkernivået og er en effektiv måte å redusere disse risikoene på.
Fremme sunt vekttap
Regelmessig trening er en av de beste måtene å holde seg frisk på, men selv en kort tur etter et måltid kan hjelpe med vektvedlikehold eller vekttap. Dr. Viola forklarer at for å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg (omtrent 3500 kalorier for å miste ett pund). Gange øker energiforbruket ditt, noe som hjelper deg med å forbrenne flere kalorier. Det kan også hjelpe med å kontrollere appetitten og redusere trangen til å snacke på usunn mat mellom måltider. Hun anbefaler en rask gange på tre til fire miles i timen, men selv en rolig spasertur i lavere tempo er bedre enn å sitte og gjøre ingenting.
Bedre søvn
Dr. Viola forklarer at gange etter middag hjelper med å regulere døgnrytmen din, og støtter kroppens naturlige søvn-våkne-syklus. Dette gjør det lettere å sovne og nyte dypere, mer restituerende hvile. Hun legger til at disse turene kan lindre ubehag i magen etter måltider, noe som også hjelper deg med å sove mer komfortabelt og uten avbrudd gjennom natten.
Regulerer blodtrykket
Dr. Viola sier at studier viser at gange i omtrent 30 minutter om dagen, eller i flere 10-minutters økter, kan senke høyt blodtrykk betydelig. Hun påpeker at du enkelt kan nå dette målet ved å ta tre 10-minutters turer etter hvert måltid.
Forbedrer humøret
For å sitere Legally Blonde: «Trening gir deg endorfiner. Endorfiner gjør deg glad.» Dr. Viola sier at gange kan utløse frigjøring av dopamin og serotonin, noe som får deg til å føle deg bra. Selv en kort 10-minutters tur kan hjelpe med å frigjøre disse hormonene.
Kan potensielt hjelpe med betennelse
Dr. Viola peker på ny forskning som antyder at all bevegelse etter et måltid – spesielt et med høyt fettinnhold – kan bidra til å redusere midlertidig betennelse. «Den nøyaktige mekanismen er ikke fullt ut forstått, men fysisk aktivitet ser ut til å påvirke noen av de metabolske endringene som skjer etter å ha spist,» sier hun. «Jeg vil ikke kalle en kort tur en antiinflammatorisk behandling, men den kan støtte en sunnere metabolsk respons etter måltider.»
Regulerer triglyseridnivåer
Dr. Viola sier at gange etter et måltid kan hjelpe kroppen med å håndtere økningen i blodtriglyserider – en type fett i blodet som, hvis den er for høy, kan øke risikoen for slag, hjerteinfarkt eller hjertesykdom. Hun forklarer at når du går, bruker musklene dine energi, inkludert noe som hjelper med sirkulasjonen etter å ha spist. Dette kan hjelpe kroppen med å behandle næringsstoffer, inkludert triglyserider, mer effektivt.
Når bør du gå etter å ha spist?
Ifølge Dr. Viola er det ingen streng regel for når du bør starte. Du kan gå rett etter å ha spist, siden noen studier viser at det er da du får mest fordeler. Hun påpeker imidlertid at noen mennesker kan oppleve ubehag i magen ved umiddelbar aktivitet, så det kan være lurt å vente omtrent 15 minutter. «Det kommer egentlig an på hvordan du personlig føler deg,» sier hun.
Hvor lenge bør en tur etter måltid vare?
Det avhenger av målene dine. Hvis du bare vil hjelpe fordøyelsen, sier Dr. Viola at en 10-minutters tur rundt kvartalet etter hvert måltid er nok. Men hvis du sikter mot å forbedre den generelle kondisjonen eller nå 10 000 skritt, anbefaler hun en 30-minutters tur.
Hvor fort bør du gå?
Du trenger ikke å gå raskt for å få fordelene, men Dr. Viola foreslår likevel å øke det normale tempoet ditt litt. Studier viser at gange omtrent 10 % raskere kan ha større effekt på å senke blodsukkernivået. Bare ikke overdriv. «Det krever ikke mye aktivitet for å stimulere mage og tarm,» sier hun. «Å overdrive kan avlede blodstrømmen bort fra fordøyelsessystemet, noe som fører til dårlig fordøyelse, urolig mage eller halsbrann.»
Ikke jog eller løp rett etter å ha spist
Selv om gange oppmuntres etter måltider, advarer Dr. Viola mot mer intense aktiviteter som jogging eller kraftig trening, da de kan forårsake fordøyelsesproblemer. «Problemet med jogging er at de arbeidende musklene dine trenger blodstrøm for å få oksygen og drivstoff,» forklarer hun. «Dette etterlater fordøyelsessystemet uten nok blod til å behandle mat. Å spise kort tid før intens trening kan overvelde fordøyelsessystemet, potensielt forårsake kramper og ubehag når du starter.»
Er det en spesifikk gangmetode?Hva er den beste typen tur etter et måltid?
Dr. Viola sier at du ikke trenger noen spesiell gangteknikk etter å ha spist. «En komfortabel, moderat tur er sannsynligvis den enkleste og mest praktiske,» forklarer hun.
Blant de mange populære gangstilene nevner hun at Tai Chi-gange kan være et fint valg hvis du foretrekker langsommere, mer oppmerksom bevegelse. Nordisk gange er et annet alternativ som gir en mer komplett helkroppstrening. Hun understreker imidlertid at den beste turen etter et måltid er den du virkelig liker og kan holde på med regelmessig.
Bør du gå etter hvert måltid?
Dr. Viola foreslår at korte turer etter flere måltider ville være ideelt. «Hvert måltid forårsaker sin egen økning i blodsukker og andre metabolske endringer,» påpeker hun. Men det er ikke alltid realistisk, så det er ikke et krav. Hvis du ikke kan få til det, anbefaler hun å prioritere en tur etter det største måltidet, det med høyest karbohydratinnhold, eller måltidet etter som du vanligvis sitter lenge. «Selv en 10-minutters tur kan være gunstig,» legger hun til.
Kort sagt, fordelene med gange er så store at det er liten grunn til å ikke gjøre det til en fast vane. Det er en enkel måte å holde seg på toppen av helsen din, og det er egentlig alt noen trenger.
Nysgjerrig på en skjønnhets- eller velværetrend? Vi vil gjerne høre fra deg! Send e-post til Vogues senior skjønnhets- og velværeredaktør på beauty@vogue.com.
Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over ofte stilte spørsmål om fordelene med å gå etter middag, fra nybegynner til avansert
Nybegynnerspørsmål
1 Er det greit å gå umiddelbart etter å ha spist
Det er best å vente omtrent 1015 minutter etter siste bit Dette gir magen tid til å begynne å fordøye og reduserer risikoen for kramper eller dårlig fordøyelse
2 Hvor lenge bør en tur etter middag vare
En rask 1530 minutters tur er perfekt Det er lenge nok til å utløse helsefordeler, men kort nok til at det ikke vil forstyrre søvnen eller fordøyelsen
3 Må jeg gå fort, eller er en rolig spasertur greit
En langsom, rolig spasertur er faktisk flott for fordøyelsen Men for å få blodsukker- og hjertehelsefordelene vil du øke tempoet til en rask gange der du fortsatt kan snakke, men er litt andpusten
4 Vil gange etter middag hjelpe meg å gå ned i vekt
Ja, det kan hjelpe Gange forbrenner kalorier, og å gjøre det etter et måltid hjelper kroppen med å unngå å lagre så mye av maten som fett Det er et flott tillegg til en vekttapsplan
5 Hva er den viktigste fordelen med å gå etter middag
Den største fordelen er forbedret blodsukkerkontroll En kort tur hjelper musklene dine med å bruke glukosen fra måltidet, og forhindrer en stor blodsukkerstigning
Fordeler og vitenskapelige spørsmål
6 Forbedrer gange etter middag virkelig fordøyelsen
Ja Den milde bevegelsen hjelper med å stimulere mage og tarm, en prosess som kalles peristaltikk Dette hjelper maten med å bevege seg raskere gjennom fordøyelseskanalen og reduserer oppblåsthet og forstoppelse
7 Hvordan påvirker en kveldstur blodsukkernivået mitt
Det reduserer blodsukkerstigningen etter måltidet betydelig Når du går, trekker musklene seg sammen og bruker glukose som energi, noe som effektivt hjelper kroppen med å fjerne sukker fra blodet uten å trenge like mye insulin
8 Kan gange etter middag hjelpe meg å sove bedre
Det kan det, men bare hvis du ikke går for intenst En rolig til moderat tur senker stresshormoner og hjelper med kroppens naturlige temperaturfall, som signaliserer søvn Unngå høyintensitetsgange innen en time før leggetid
9 Er det sant at gange etter middag kan senke blodtrykket mitt
Ja Studier viser at en lett tur etter et måltid kan senke både systolisk og diastolisk blodtrykk, spesielt hos personer