Ecco la traduzione in italiano del testo fornito:

In molte culture—soprattutto in Asia—lo squat profondo è una parte normale della vita quotidiana. Le persone mangiano, socializzano e si rilassano in posizione accovacciata. Ma in Occidente, di solito saltiamo questa posa classica e preferiamo stare seduti. Tuttavia, il nostro amore per le sedie potrebbe farci perdere alcuni importanti benefici per la salute. In effetti, molti esperti di salute affermano che dovremmo tutti fare squat diverse volte al giorno—e alcuni chiamano addirittura lo squat profondo "la posa della longevità".

Quando ho sentito questo per la prima volta, sono rimasta sorpresa. Non mi era mai venuto in mente che lo squat—una posizione con cui ho sempre faticato durante le lezioni di yoga—potesse essere un segno così forte di salute. Ogni volta che il mio istruttore indica la malasana, non riesco mai ad abbassarmi completamente o a mantenerla per più di 20 secondi.

A quanto pare, la mia difficoltà dice molto. Secondo gli esperti di salute, uno squat profondo è uno dei segni più chiari di agilità. "È anche un segno di forma fisica perché richiede flessibilità e mobilità in fianchi, ginocchia e caviglie, insieme alla forza della parte bassa della schiena, per abbassarsi nello squat, mantenerlo e rialzarsi", afferma la Harvard School of Public Health.

Ho capito per la prima volta quanto sia importante lo squat quotidiano durante una seduta di fisioterapia e osteopatia. Tra l'elenco delle migliori abitudini quotidiane del mio terapista c'era una semplice istruzione: Mantieni uno squat profondo per 30 secondi al mattino e di nuovo alla sera.

"Attiva il nervo vago e la vasocostrizione nelle gambe, che invia sangue verso l'area addominale, migliorando la circolazione sanguigna, la funzione del sistema linfatico e la respirazione", mi ha detto Belén Fernández, la mia fisioterapista e osteopata presso la Amuna Vitality Clinic.

Naturalmente, gli squat e le loro varianti compaiono in quasi tutti gli allenamenti. Ma non importa quante lezioni di allenamento della forza, Pilates o barre tu faccia, migliorare la forma dello squat è importante. "Gli squat profondi—definiti come una posizione in cui fianchi e ginocchia sono piegati e i piedi sono piatti a terra—hanno attirato l'attenzione negli ultimi anni per il loro possibile legame con la mobilità funzionale, la salute muscoloscheletrica e il mantenimento delle capacità fisiche con l'avanzare dell'età", spiega José Luis Tabueña, responsabile dell'unità di fisioterapia presso SHA Spain.

Questo non significa che lo squat debba sostituire l'allenamento della forza o il cardio. Ma dedicare qualche minuto al giorno a tornare a una postura che facevamo facilmente da bambini può offrire benefici sia diretti che indiretti.

"In effetti, per le persone senza problemi muscoloscheletrici maggiori—come osteoartrite avanzata, lesioni meniscali acute o gravi problemi all'anca o alla caviglia—la pratica quotidiana è generalmente sicura e potenzialmente benefica", nota Tabueña.

Benefici Diretti dello Squat Quotidiano

Rafforzamento isometrico della parte inferiore del corpo
"Sebbene non sostituisca l'allenamento della forza, questa posizione crea un'attivazione sostenuta del grande gluteo, medio e piccolo; dei quadricipiti; e dei muscoli profondi del core", dice Tabueña.

Miglioramento del controllo posturale e del movimento
Questa posa non risolverà magicamente una cattiva postura eretta—un problema che sta diventando più comune nell'era degli smartphone—ma può migliorare la postura dinamica supportando la mobilità toracica, il controllo pelvico, la coordinazione tra caviglia, ginocchio e anca, e la stabilità del core. "Tutto ciò promuove schemi di movimento più efficienti durante le attività quotidiane. Aiuta anche con il controllo posturale e la capacità di alzarsi dal pavimento—un'abilità funzionale strettamente legata all'indipendenza in età avanzata", nota Tabueña.

Mantenimento della mobilità di caviglie e anche
Uno stile di vita sedentario e l'invecchiamento riducono entrambi la flessibilità di caviglie e anche. Lo squat regolare aiuta a preservare l'ampiezza di movimento articolare e la mobilità nel tempo.

Benefici Indiretti dello Squat Quotidiano per il Benessere Generale
Alcuni benefici sono meno diretti ma comunque significativi, specialmente per quanto riguarda la regolazione del sistema nervoso e la promozione del rilassamento.

Miglioramento della respirazione
La maggior parte di noi respira in modo meno efficiente di quanto pensi, e questa postura può aiutare a prendere consapevolezza di ciò. "Molte persone iniziano naturalmente a respirare più profondamente dall'addome quando rimangono rilassate in posizione accovacciata. La respirazione diaframmatica lenta è collegata a un aumento dell'attività parasimpatica, a una maggiore variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e a una migliore regolazione autonomica. Il nervo vago gioca un ruolo in questi processi", spiega Fernández.

Rilassamento del pavimento pelvico
"Questa posizione può migliorare la coordinazione tra diaframma, muscoli addominali profondi e pavimento pelvico. Questa integrazione respiratoria aiuta a ridurre l'attivazione simpatica—in altre parole, riduce la modalità 'allerta'."

Riduzione della tensione corporea
La posa può sembrare impegnativa all'inizio, ma con la pratica può diventare sorprendentemente rigenerante. "Mantenere la posizione comodamente mentre si respira lentamente e costantemente può innescare una risposta di rilassamento simile ad altri esercizi di mobilità dolce."

Come Praticare la "Posa della Longevità"
La buona notizia: Non devi passare molto tempo ad accovacciarti ogni giorno. Tabueña sottolinea che la costanza è più importante della durata. Da una prospettiva fisioterapica, suggerisce di iniziare con 30-60 secondi al giorno e aumentare gradualmente fino a un totale di due-cinque minuti al giorno. "Le persone con buona mobilità possono persino praticare per cinque-dieci minuti distribuiti in diverse serie", dice.

Quanto al metodo, "un approccio semplice e sicuro è fare due-tre serie al giorno, ciascuna della durata tra 30 secondi e due minuti. È importante respirare lentamente e profondamente attraverso il naso."

Per quanto riguarda la forma, tieni i talloni a terra se possibile. Se la tua mobilità è limitata, usa un supporto stabile—come uno stipite della porta o un tavolo—per l'equilibrio. Man mano che migliori nell'accovacciarti più in basso, puoi anche provare a mettere un blocco da yoga sotto i glutei per un supporto extra.

"L'obiettivo non è sopportare il dolore o forzare la profondità massima, ma trovare una posizione comoda, stabile e rilassata che preservi mobilità, controllo posturale e capacità funzionale a lungo termine", conclude Tabueña.

Hai una tendenza di bellezza o benessere che ti incuriosisce? Ci piacerebbe sentirti. Invia un'email alla senior editor di bellezza e benessere di Vogue all'indirizzo beauty@vogue.com.



Domande Frequenti
Ecco un elenco di domande frequenti basate sull'argomento Gli esperti dicono che dovresti fare questa posa della longevità ogni giorno



1 Cos'è esattamente la posa della longevità

Di solito si riferisce allo sdraiarsi sulla schiena con le gambe sollevate contro un muro È un'inversione delicata che aiuta a resettare il sistema nervoso



2 Perché gli esperti dicono che dovrei farla ogni giorno

Aiuta a ridurre lo stress migliora la circolazione sanguigna riduce il gonfiore alle gambe e calma la mente Farla quotidianamente può supportare la salute del cuore e un sonno migliore elementi chiave per la longevità



3 Per quanto tempo devo mantenere la posa

Inizia con 5 minuti se sei nuovo Gli esperti raccomandano di arrivare fino a 10-20 minuti per i migliori benefici



4 Ho bisogno di attrezzatura speciale

No Hai solo bisogno di un muro libero e una superficie piana Un tappetino da yoga o una coperta piegata sotto i fianchi può renderla più comoda



5 Posso farla se ho mal di schiena

Sì ma fai attenzione Metti un cuscino o una coperta arrotolata sotto la parte bassa della schiena per supporto Se il dolore peggiora fermati e consulta un medico



6 Questa posa è sicura per la pressione alta

Generalmente sìè molto delicata Tuttavia se la tua pressione sanguigna non è controllata o hai il glaucoma consulta prima il tuo medico poiché le inversioni possono influenzare la pressione oculare



7 Cosa succede se i miei muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi per raddrizzare le gambe

Va bene Allontana i fianchi di qualche centimetro dal muro in modo che le gambe siano con una leggera angolazione L'obiettivo è il comfort non un angolo perfetto di 90 gradi



8 Qual è il momento migliore della giornata per farla

Molti esperti suggeriscono la sera perché segnala al tuo corpo di rilassarsi e prepararsi per il sonno Puoi anche farla dopo una lunga giornata in piedi o seduto



9 Questo mi aiuterà effettivamente a vivere più a lungo

Indirettamente sì Riducendo lo stress cronico migliorando la circolazione e promuovendo un sonno migliore supporta i processi biologici legati a una vita più lunga e sana È uno strumento semplice non una pillola magica



10 Cosa succede se sento formicolio o intorpidimento alle gambe

Di solito è normale poiché il flusso sanguigno cambia