在许多文化中——尤其是在亚洲——深蹲是日常生活的常态。人们以蹲姿吃饭、闲逛和放松。但在西方，我们通常跳过这种经典姿势，选择坐着。然而，我们对椅子的偏爱可能意味着我们错过了一些重要的健康益处。事实上，许多健康专家表示，我们都应该每天蹲几次——有些人甚至称深蹲为“长寿姿势”。
当我第一次听到这个说法时，我很惊讶。我从未想过，蹲姿——这个我在瑜伽课上一直难以掌握的姿势——竟能成为健康的强烈标志。每当我的教练提示做花环式时，我总无法完全蹲下，或保持超过20秒。
显然，我的困难说明了很多问题。据健康专家称，深蹲是敏捷性最清晰的标志之一。“它也是健康的标志，因为它需要髋部、膝盖和脚踝的柔韧性和活动能力，以及下背部力量，才能下蹲、保持并站起来，”哈佛大学公共卫生学院表示。
我第一次意识到日常蹲姿的重要性是在一次物理治疗和整骨疗法课程中。我的治疗师列出的最佳日常习惯清单中有一条简单的指示：早上和晚上各保持深蹲30秒。
“它会触发迷走神经激活和腿部血管收缩，将血液输送到腹部区域，改善血液循环、淋巴系统功能和呼吸，”我在Amuna Vitality Clinic的物理治疗师和整骨医生Belén Fernández告诉我。
当然，深蹲及其变体几乎出现在每一次锻炼中。但无论你参加多少力量训练、普拉提或芭蕾把杆课程，改善你的深蹲姿势都很重要。“深蹲——定义为髋部和膝盖弯曲、双脚平放在地面的姿势——近年来因其与功能性活动能力、肌肉骨骼健康以及随着年龄增长保持身体能力的可能联系而受到关注，”SHA Spain物理治疗部门负责人José Luis Tabueña解释道。
这并不是说深蹲应该取代你的力量训练或有氧运动。但每天花几分钟回到我们小时候轻松做到的姿势，可以带来直接和间接的益处。
“确实，对于没有重大肌肉骨骼问题——如晚期骨关节炎、急性半月板损伤或严重的髋部或脚踝问题——的人来说，日常练习通常是安全的，并且可能有益，”Tabueña指出。
**每日深蹲的直接益处**
**下半身等长收缩强化**
“虽然它不能取代力量训练，但这个姿势会持续激活臀大肌、臀中肌和臀小肌、股四头肌以及深层核心肌肉，”Tabueña说。
**改善姿势控制和运动能力**
这个姿势不会神奇地修复不良站立姿势——这个问题在智能手机时代越来越普遍——但它可以通过支持胸椎活动度、骨盆控制、脚踝、膝盖和髋部之间的协调以及核心稳定性来改善动态姿势。“所有这些都能促进日常活动中更高效的运动模式。它还有助于姿势控制和从地面起身的能力——这是一项与老年独立性密切相关的功能性技能，”Tabueña指出。
**保持脚踝和髋部活动能力**
久坐的生活方式和衰老都会降低脚踝和髋部的柔韧性。定期深蹲有助于长期保持关节活动范围和灵活性。
**每日深蹲对整体健康的间接益处**
一些益处不那么直接，但仍然有意义，尤其是在调节神经系统和促进放松方面。
**改善呼吸**
我们大多数人的呼吸效率比我们意识到的要低，而这个姿势可以帮助我们意识到这一点。“许多人在蹲姿中放松时，会自然地开始从腹部更深地呼吸。缓慢的横膈膜呼吸与副交感神经活动增加、心率变异性提高以及更好的自主神经调节有关。迷走神经在这些过程中发挥作用，”Fernández解释道。
**盆底放松**
“这个姿势可以改善横膈膜、深层腹部肌肉和盆底之间的协调。这种呼吸整合有助于降低交感神经激活——换句话说，它减少了‘警觉’模式。”
**减少身体紧张**
这个姿势起初可能感觉有挑战性，但通过练习，它可以变得出奇地恢复精力。“舒适地保持这个姿势，同时缓慢而稳定地呼吸，可以引发类似于其他温和活动性练习的放松反应。”
**如何练习“长寿姿势”**
好消息是：你不需要每天花很多时间蹲着。Tabueña强调，一致性比持续时间更重要。从物理治疗的角度来看，他建议从每天30到60秒开始，逐渐增加到每天总共两到五分钟。“活动能力好的人甚至可以分几组练习五到十分钟，”他说。
至于方法，“一种简单安全的方法是每天做两到三组，每组持续30秒到两分钟。重要的是通过鼻子缓慢而深地呼吸。”
在姿势方面，如果可能的话，保持脚跟贴地。如果你的活动能力有限，可以使用稳定的支撑物——如门框或桌子——来保持平衡。随着你更好地蹲得更低，你也可以尝试在臀部下方放一个瑜伽砖以提供额外支撑。
“目标不是忍受疼痛或强迫达到最大深度，而是找到一个舒适、稳定且放松的姿势，以保持活动能力、姿势控制和长期功能性能力，”Tabueña总结道。
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**常见问题解答**
以下是根据“专家说你应该每天做这个长寿姿势”这一主题整理的常见问题列表。
1 长寿姿势到底是什么？
它通常指仰卧，双腿靠墙抬起。这是一种温和的倒立姿势，有助于重置你的神经系统。
2 为什么专家说我应该每天做这个姿势？
它有助于减轻压力、改善血液循环、减少腿部肿胀并平静心灵。每天练习可以支持心脏健康和更好的睡眠，这对长寿至关重要。
3 我需要保持这个姿势多久？
如果你是新手，从5分钟开始。专家建议逐渐增加到10-20分钟以获得最佳效果。
4 我需要任何特殊设备吗？
不需要。你只需要一面干净的墙和一个平坦的表面。在臀部下方放一块瑜伽垫或折叠的毯子可以使其更舒适。
5 如果我有背痛，可以做这个姿势吗？
可以，但要小心。在腰部下方放一个枕头或卷起的毯子作为支撑。如果疼痛加剧，请停止并咨询医生。
6 这个姿势对高血压安全吗？
通常安全——它非常温和。然而，如果你的血压未受控制或患有青光眼，请先咨询医生，因为倒立姿势可能影响眼压。
7 如果我的腘绳肌太紧，无法将腿完全伸直怎么办？
没关系。将臀部从墙边移开几英寸，使你的腿呈轻微角度。目标是舒适，而不是完美的90度角。
8 一天中什么时候做这个姿势最好？
许多专家建议在晚上，因为它会向你的身体发出放松和准备睡眠的信号。你也可以在长时间站立或坐着后做。
9 这真的能帮助我活得更久吗？
间接地，是的。通过减少慢性压力、改善血液循环和促进更好的睡眠，它支持与更长寿、更健康生活相关的生物过程。这是一个简单的工具，而不是灵丹妙药。
10 如果我的腿感到刺痛或麻木怎么办？
这通常是正常的，因为血流发生了变化。