I mange kulturer—især i Asien—er dybe squats en naturlig del af hverdagen. Folk spiser, hænger ud og slapper af i en squat-position. Men i Vesten springer vi normalt denne klassiske stilling over og vælger i stedet at sidde. Vores kærlighed til stole kan dog betyde, at vi går glip af nogle vigtige sundhedsfordele. Faktisk siger mange sundhedseksperter, at vi alle burde squatte flere gange om dagen—og nogle kalder endda dybe squats for "langlevestillingen."

Da jeg først hørte dette, blev jeg overrasket. Det faldt mig aldrig ind, at squatting—en stilling, jeg altid har haft svært ved i yogatimen—kunne være så stærkt et tegn på sundhed. Hver gang min instruktør angiver malasana, kan jeg aldrig helt komme ned eller holde den i mere end 20 sekunder.

Tilsyneladende siger min vanskelighed en hel del. Ifølge sundhedseksperter er en dyb squat et af de tydeligste tegn på smidighed. "Det er også et tegn på fitness, fordi det kræver fleksibilitet og mobilitet i hofter, knæ og ankler, sammen med styrke i lænden, for at sænke sig ned i squatten, holde den og rejse sig op igen," siger Harvard School of Public Health.

Jeg indså først, hvor vigtig daglig squatting er under en fysioterapi- og osteopatibehandling. Blandt min behandlers liste over bedste daglige vaner var der en simpel instruktion: Hold en dyb squat i 30 sekunder om morgenen og igen om aftenen.

"Det udløser vagal aktivering og vasokonstriktion i benene, hvilket sender blod mod maveområdet og forbedrer blodcirkulationen, lymfesystemets funktion og vejrtrækningen," fortalte Belén Fernández, min fysioterapeut og osteopat ved Amuna Vitality Clinic, mig.

Selvfølgelig indgår squats og deres variationer i næsten alle træningsprogrammer. Men uanset hvor mange styrketrænings-, Pilates- eller barre-timer du tager, betyder det noget at forbedre din squat-form. "Dybe squats—defineret som en stilling, hvor hofter og knæ er bøjede, og fødderne er flade på jorden—har fået opmærksomhed i de senere år på grund af deres mulige forbindelse til funktionel mobilitet, muskuloskeletal sundhed og opretholdelse af fysiske evner, når vi bliver ældre," forklarer José Luis Tabueña, leder af fysioterapienheden ved SHA Spain.

Dette er ikke for at sige, at squatting skal erstatte din styrketræning eller cardio. Men at bruge et par minutter hver dag på at vende tilbage til en stilling, vi let gjorde som børn, kan give både direkte og indirekte fordele.

"Faktisk, for personer uden større muskuloskeletale problemer—som fremskreden slidgigt, akutte meniskskader eller alvorlige hofte- eller ankelproblemer—er daglig praksis generelt sikker og potentielt gavnlig," bemærker Tabueña.

Direkte fordele ved daglig squatting

Isometrisk styrkelse af underkroppen
"Selvom det ikke erstatter styrketræning, skaber denne stilling vedvarende aktivering af gluteus maximus, medius og minimus; quadriceps; og de dybe kernemuskler," siger Tabueña.

Forbedret postural kontrol og bevægelse
Denne stilling vil ikke magisk rette op på dårlig stående holdning—et problem, der bliver mere almindeligt i smartphonens tidsalder—men den kan forbedre dynamisk holdning ved at støtte thorakal mobilitet, bækkenkontrol, koordination mellem ankel, knæ og hofte samt kernestabilitet. "Alt dette fremmer mere effektive bevægelsesmønstre i daglige aktiviteter. Det hjælper også med postural kontrol og evnen til at rejse sig fra gulvet—en funktionel færdighed tæt forbundet med uafhængighed i alderdommen," bemærker Tabueña.

Opretholdelse af ankel- og hoftebevægelighed
En stillesiddende livsstil og aldring reducerer begge fleksibiliteten i ankler og hofter. Regelmæssig squatting hjælper med at bevare leddenes bevægelsesområde og mobilitet over tid.

Indirekte fordele ved daglig squatting for generel trivsel
Nogle fordele er mindre direkte, men stadig betydningsfulde, især når det kommer til regulering af nervesystemet og fremme af afslapning.

Forbedret vejrtrækning
De fleste af os trækker vejret mindre effektivt, end vi tror, og denne stilling kan hjælpe med at skabe opmærksomhed omkring det. "Mange mennesker begynder naturligt at trække vejret dybere fra maven, når de forbliver afslappede i en squat-position. Langsom, diaphragmatisk vejrtrækning er forbundet med øget parasympatisk aktivitet, højere hjertefrekvensvariabilitet (HRV) og bedre autonom regulering. Vagusnerven spiller en rolle i disse processer," forklarer Fernández.

Bækkenbundsafslapning
"Denne stilling kan forbedre koordinationen mellem mellemgulvet, de dybe mavemuskler og bækkenbunden. Denne respiratoriske integration hjælper med at sænke sympatisk aktivering—med andre ord reducerer den 'alarm'-tilstanden."

Reduceret kropslig spænding
Stillingen kan føles udfordrende i starten, men med øvelse kan den blive overraskende genopbyggende. "At holde stillingen komfortabelt, mens du trækker vejret langsomt og roligt, kan udløse en afslapningsrespons svarende til andre blide mobilitetsøvelser."

Sådan praktiserer du "langlevestillingen"
Den gode nyhed: Du behøver ikke at bruge meget tid på at squatte hver dag. Tabueña understreger, at konsistens betyder mere end varighed. Fra et fysioterapeutisk perspektiv foreslår han at starte med 30 til 60 sekunder om dagen og gradvist arbejde op til i alt to til fem minutter dagligt. "Personer med god mobilitet kan endda praktisere i fem til ti minutter fordelt over flere sæt," siger han.

Hvad angår metoden, "er en simpel og sikker tilgang at lave to til tre sæt om dagen, hvert sæt varer mellem 30 sekunder og to minutter. Det er vigtigt at trække vejret langsomt og dybt gennem næsen."

Med hensyn til form skal du holde hælene på jorden, hvis muligt. Hvis din mobilitet er begrænset, skal du bruge en stabil støtte—som en dørkarm eller et bord—til balance. Efterhånden som du bliver bedre til at squatte lavere, kan du også prøve at placere en yogablok under dine balder for ekstra støtte.

"Målet er ikke at udholde smerte eller tvinge maksimal dybde, men at finde en komfortabel, stabil og afslappet stilling, der bevarer mobilitet, postural kontrol og langsigtet funktionel evne," afslutter Tabueña.

Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig efter? Vi vil gerne høre fra dig. Send en e-mail til Vogues senior skønheds- og wellness-redaktør på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
Her er en liste over ofte stillede spørgsmål baseret på emnet Eksperter siger, at du bør lave denne langlevestilling hver dag

1. Hvad er langlevestillingen præcist?
Det refererer normalt til at ligge på ryggen med benene op ad en væg. Det er en skånsom inversion, der hjælper med at nulstille dit nervesystem.

2. Hvorfor siger eksperter, at jeg bør gøre det hver dag?
Det hjælper med at reducere stress, forbedre blodcirkulationen, reducere hævelse i benene og berolige sindet. At gøre det dagligt kan støtte hjertehelbred og bedre søvn, hvilket er nøglen til lang levetid.

3. Hvor længe skal jeg holde stillingen?
Start med 5 minutter, hvis du er ny. Eksperter anbefaler at arbejde op til 10-20 minutter for de bedste fordele.

4. Har jeg brug for noget særligt udstyr?
Nej. Du har bare brug for en klar væg og en flad overflade. En yogamåtte eller et foldet tæppe under hofterne kan gøre det mere behageligt.

5. Kan jeg gøre dette, hvis jeg har rygsmerter?
Ja, men vær forsigtig. Placer en pude eller et rullet tæppe under din lænd for støtte. Hvis smerten forværres, stop og konsulter en læge.

6. Er denne stilling sikker for forhøjet blodtryk?
Generelt ja—den er meget skånsom. Men hvis dit blodtryk er ukontrolleret, eller du har glaukom, så tjek med din læge først, da inversioner kan påvirke øjentrykket.

7. Hvad hvis mine baglår er for stramme til at få benene helt op?
Det er fint. Flyt dine hofter et par centimeter væk fra væggen, så dine ben er i en let vinkel. Målet er komfort, ikke en perfekt 90-graders vinkel.

8. Hvornår er det bedste tidspunkt på dagen at gøre det?
Mange eksperter foreslår aften, fordi det signalerer til din krop, at den skal slappe af og forberede sig på søvn. Du kan også gøre det efter en lang dag med at stå eller sidde.

9. Vil dette faktisk hjælpe mig med at leve længere?
Indirekte, ja. Ved at reducere kronisk stress, forbedre cirkulationen og fremme bedre søvn understøtter det de biologiske processer, der er forbundet med et længere, sundere liv. Det er et simpelt værktøj, ikke en mirakelkur.

10. Hvad hvis jeg føler prikken eller følelsesløshed i benene?
Det er normalt, da blodgennemstrømningen ændrer sig.