Buongiorno! Come probabilmente saprete, trovare modi per gestire il cortisolo è al centro dell'attenzione di tutti in questo momento. Livelli elevati di cortisolo! Carenza di cortisolo! Alimenti, integratori e pratiche per bilanciare il cortisolo! Siamo diventati ossessionati dall'abbassare questo ormone steroideo tanto quanto lo siamo nel mantenere alti i nostri livelli di collagene.

Funziona così: certe tendenze e argomenti vanno e vengono a cicli, e ora, dato il nostro stile di vita stressante, siamo concentrati sull'abbassare il cortisolo. Soprattutto se vivi in una grande città, esci di casa di fretta e ti infili in una metropolitana affollata, è difficile non presentarti al lavoro stressato, esausto e con questo subdolo ormone alle stelle. Ma il cortisolo è in realtà essenziale per funzionare e affrontare la giornata. Come spiega la psicologa Brenda de la Peña a Vogue: "Ogni mattina quando ci svegliamo, il nostro corpo produce un naturale picco di cortisolo che ci aiuta ad alzarci e muoverci. La sfida è mantenerlo stabile e sufficiente durante il giorno, impedendo che salga più del necessario o che rimanga elevato tutto il tempo."

Quindi, l'obiettivo è mantenere il cortisolo costante e regolare, senza rimproverarci per sentirci emotivamente stressati. Ciò che conta davvero, dice de la Peña, "è diventare più consapevoli della nostra tendenza a vivere in modalità pilota automatico, cosa che facciamo per risparmiare energia mentale. Viviamo la nostra vita quotidiana in modo piuttosto automatico, esaurendoci e reagendo a tutto ciò che ci circonda. In realtà, possiamo semplicemente scegliere di lasciar correre le cose. La nostra energia è limitata, e lo stress non ci aiuta di certo."

"Dobbiamo impegnarci in modo strategico e fermo nell'abitudine di scegliere consapevolmente su cosa spendere la nostra energia", aggiunge. "Dovremmo favorire uno stato di calma interiore che ci permetta di ascoltare ciò di cui abbiamo bisogno. Possiamo prendere piccole decisioni quotidiane con un atteggiamento calmo e costante invece che ansioso."

Punti Chiave
- Un aumento del cortisolo al mattino è normale. Il vero problema non è se il cortisolo aumenta, ma se la nostra risposta allo stress è cronicamente iperattivata.
- I modi per regolare il cortisolo mattutino includono bere un caffè mattutino, stare lontani dal telefono e connettersi con la natura.
- Cosa succede quando il cortisolo è alto o instabile?

Avere una routine mattutina coerente è fondamentale per evitare che il cortisolo salga alle stelle prima ancora di arrivare in ufficio. E se le tue mattine sono caotiche e stressanti? Potresti notare sintomi come stanchezza costante, irritabilità, dolore, tensione muscolare, problemi digestivi o persino perdita di capelli come segni di cortisolo alto. Questi variano da persona a persona, ma di solito dovrebbero far scattare un campanello d'allarme che indica la necessità di rispondere diversamente alla vita quotidiana.

Mary Delberghe, naturopata ed esperta di ormoni con sede in Francia, spiega alcuni degli effetti in questo modo:
- Affaticamento cronico e problemi di sonno, tra cui difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato e scarsa qualità del sonno.
- Squilibri ormonali che portano a cicli mestruali irregolari, disturbi ormonali e ridotta fertilità, specialmente nelle donne.
- Immunità indebolita e maggiore vulnerabilità alle infezioni.
- Infiammazione cronica, che aumenta il rischio di artrite e problemi cardiaci.
- Fluttuazioni della glicemia, tra cui ipoglicemia, minore energia, voglie e affaticamento.
- Aumento di peso e accumulo di grasso in eccesso, specialmente intorno all'addome.

Come fai a sapere se il tuo cortisolo mattutino è effettivamente un problema?

Prima di tutto, è importante ricordare che il cortisolo in sé non è dannoso. Anu Lala, MD, cardiologa e internista al Mount Sinai, afferma che un sano aumento del cortisolo subito dopo il risveglio è del tutto normale: ci aiuta a passare dal sonno alla veglia, mobilitando energia e regolando la pressione sanguigna per prepararci alla giornata. Quindi, il problema non è realmente se il nostro cortisolo aumenta, dice, ma se la nostra risposta allo stress è semplicemente cronicamente iperattivata. Spiega: "Questo è quando una persona vive in uno stato costante di quella che chiamiamo attivazione simpatica. È la risposta di lotta o fuga, il che significa che sei pronto a difenderti o a scappare se necessario. È un meccanismo protettivo evolutivo." Questo può manifestarsi in molti modi. Elenca i segni di un'attivazione cronicamente alta del cortisolo, come svegliarsi sentendosi ansiosi o tesi, avere pensieri frenetici prima ancora di alzarsi dal letto, o sentire un forte impulso a controllare le email o iniziare subito a lavorare. Altri segni includono sentirsi molto irritabili al mattino presto, avere difficoltà a concentrarsi anche dopo una buona notte di sonno, e desiderare zuccheri o cibi processati all'inizio della giornata.

Ma sebbene questi siano buoni indicatori di cortisolo alto, dice che la disregolazione del cortisolo viene raramente diagnosticata basandosi solo sui sintomi. "La maggior parte delle persone non ha bisogno di test per il cortisolo, e non è un singolo sintomo a darti indizi. Invece, è un accumulo di attivazione cronica dello stress che porta a questi segni fisici, che poi diventano una preoccupazione," dice. "Da una prospettiva cardiovascolare, ciò che mi preoccupa non è una mattinata stressante—quello è normale. È l'accumulo di centinaia o migliaia di mattine in cui il sistema nervoso non ha mai la possibilità di resettarsi." Col tempo, dice, questo può portare a pressione alta, aumento di peso, peggioramento del controllo della glicemia, aumento dell'infiammazione, ipertensione, resistenza all'insulina e malattie cardiovascolari.

Quindi, cosa puoi fare per i livelli elevati di cortisolo? Continua a leggere…

Appena ti svegli: Non prendere il telefono

Potresti essere finito qui perché stavi cercando su Google e scorrendo per trovare risposte su come abbassare il cortisolo. Quindi questo primo consiglio potrebbe sembrare un po' ovvio—ma ascoltaci. È molto difficile rompere l'abitudine di controllare il telefono appena svegli. Tuttavia, come conferma de la Peña, questo è spesso ciò che causa quel primo picco di cortisolo. Invece di esporci gradualmente al flusso di informazioni e vita intorno a noi, lo forziamo tutto in una volta—e con esso, lo stress. "Ogni piccolo stimolo innesca un'intera cascata automatica di neurotrasmettitori, incluso il famoso cortisolo, che ci prepara a una battaglia emotiva. Questo ci impedisce di usare la nostra energia saggiamente per avere la migliore giornata," dice. Prova a usare una sveglia, non rispondere a email o messaggi a letto, ed evita di guardare il telefono il più a lungo possibile.

O il caffè…

È un'abitudine universale: svegliarsi, accendere la macchina del caffè e bere il caffè con gli occhi socchiusi, sperando che sia l'antidoto per affrontare la giornata. Purtroppo, però, non è l'idea migliore per mantenere stabili i livelli di cortisolo. "Una raccomandazione che ha funzionato molto bene per me, e che do a tutti i miei pazienti, è di saltare il caffè come prima cosa al mattino," dice de la Peña. "A livello biochimico, peggiora il naturale picco di cortisolo che tutti sperimentiamo all'inizio della giornata." Invece, prova una colazione nutriente e a lento rilascio energetico che ti piaccia e che supporti sia il tuo benessere fisico che mentale. Se bevi il caffè un po' più tardi, ne otterrai comunque i benefici evitando quei picchi. "Il caffè contiene caffeina, che è uno stimolante naturale," ha detto in precedenza a Vogue la nutrizionista Mugdha Pradhan, fondatrice di iThrive. "Questo significa che può aumentare il tuo metabolismo accelerando la frequenza cardiaca e il consumo di energia. Ecco perché bere caffè al mattino—circa 90 minuti dopo il risveglio—funziona bene, perché corrisponde al ritmo naturale del cortisolo del corpo." Ma non preoccuparti di essere troppo rigido con i tempi. La Dott.ssa Lala spiega che mentre aspettare quell'attivazione del cortisolo potrebbe aiutare, non ci sono prove forti che faccia una differenza significativa. "Il quadro generale conta molto più del tempismo esatto," dice. "Creare un rituale del tuo caffè può far parte di uno stile di vita molto sano."

Se vuoi rinunciare al caffè, puoi provare tisane, cicoria o matcha. E non c'è bisogno di preoccuparsi della regola dei 90 minuti con il matcha o il tè, aggiunge.

Altri consigli per mantenere stabili i livelli di cortisolo

Questi sono consigli abbastanza generali per abbassare il cortisolo, e la verità è che non tutti si rilassano allo stesso modo. Una sessione di meditazione o una lezione di yoga possono essere un toccasana per alcuni, ma per altri, cercare di concentrarsi sul momento presente o fare la posa dell'albero può essere una sfida che in realtà altera i loro livelli di cortisolo.

La realtà è che trovare consigli e trucchi universali per mantenere i livelli di cortisolo stabili al mattino presto o quando si esce di casa è difficile. "Le raccomandazioni dipendono davvero da ciò che aiuta ogni persona a calmare il proprio sistema nervoso," spiega de la Peña. "Alcuni stanno meglio ascoltando musica con le cuffie, altri preferiscono leggere, e alcuni sono così stanchi che usano il viaggio in metropolitana per dormire e rilassarsi. Ognuno sa cosa funziona meglio per sé per gestire la situazione, ma ciò che conta davvero è il loro livello di cura di sé." Alla fine, devi sapere cosa ti rilassa e ti de-stressa personalmente, e fare dell'abitudine di cercarlo.

Tuttavia, c'è una soluzione molto semplice: "Quando ti rendi conto che ti senti stressato e di fretta, fare un respiro profondo è il modo migliore per far sapere al tuo cervello che va tutto bene," dice. "È facile e gratuito."

Rendi la colazione un momento sacro

Alcune persone preferiscono fare colazione quando arrivano in ufficio, o praticano il digiuno intermittente e mangiano più tardi, ma fare una colazione rilassata è uno dei principi chiave delle mattine lente che aiuta a tenere sotto controllo i picchi di cortisolo. "In questo modo, fai sapere al tuo corpo che non c'è niente di più urgente in quel momento che concentrarti su te stesso, svegliarti con calma, essere grato per un altro giorno e fare ciò che ti fa sentire meglio per avere una buona giornata," dice de la Peña. "Quando avevo livelli di cortisolo alti al mattino, mi sentivo così stressata che non riuscivo nemmeno a mangiare. Ora, la colazione è un atto sacro e simbolico per me che invia un messaggio importante al mio cervello ogni mattina: Tu vieni prima, il resto può aspettare!"

Per la colazione, considera qualcosa di ricco di proteine, come uova, yogurt greco o un frullato proteico. Questo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e previene i picchi. E assicurati di bere il caffè mattutino dopo aver fatto colazione. "Il caffè stimola la produzione di cortisolo, quindi fai attenzione a non berlo a stomaco vuoto o al mattino. Scegli tisane, cicoria o matcha," dice Delberghe.

Connettiti con la natura quando puoi

A livello emotivo, tutto ciò che porta più comfort e meno conflitto—come alzarsi in orario e stabilire routine che ti aiutino a iniziare la giornata senza troppo stress—sosterrà notevolmente il tuo benessere.

E nella fretta mattutina, è importante ricordare: Hai il libero arbitrio! Prendere il controllo di quelle prime ore influenzerà i tuoi livelli di cortisolo per il resto della giornata. Ecco perché de la Peña sottolinea l'importanza di connettersi con la natura. "È dimostrato che aiuta a ridurre l'attività cerebrale dalle onde beta alle onde alfa e theta, che sono legate al rilassamento profondo e alla creatività," dice. "Quindi, quando posso, esco all'aperto, rallento il ritmo e il rumore esterno, e mi riconnetto con me stessa." Per te, potrebbe significare aprire la porta del tuo giardino e passare qualche minuto con i piedi sull'erba. O forse aprire la finestra sulla scala antincendio e ascoltare la brezza. Qualunque cosa sia, riprenditi la tua mattina e lascia che i tuoi livelli di cortisolo trovino il loro ritmo per la tua giornata migliore.

Una Routine Mattutina Ideale

La Dott.ssa Lala è una grande fan di avere una sorta di rituale nella tua routine mattutina per aiutarti a sentirti più radicato e meno stressato quando ti svegli. Indica ricerche crescenti che suggeriscono che le abitudini mattutine possono ridurre l'attivazione simpatica e i livelli di cortisolo, migliorando al contempo le risposte regolatorie di cui abbiamo bisogno per contrastare l'attivazione cronica del cortisolo.

Non deve essere complicato o rigido. Cose semplici come esercizi di respirazione lenta, iniziare con una pratica di gratitudine o fare uno stretching di cinque minuti possono fare una grande differenza. Anche aprire le tende e far entrare la luce naturale, dice, può essere la cosa più semplice del mondo. La migliore routine mattutina è quella che ti fa sentire bene e che ti piacerà mantenere. "Qualunque cosa funzioni per te," dice. "Non esiste una soluzione valida per tutti."

Incontra gli Esperti

- Mary Delberghe, naturopata ed esperta di ormoni.
- Brenda de la Peña, psicologa.
- Anu Lala, MD, cardiologa e internista al Mount Sinai.

Hai una tendenza di bellezza o benessere che ti incuriosisce? Vogliamo saperlo! Invia un'email alla senior editor di bellezza e benessere di Vogue a beauty@vogue.com.



Domande Frequenti
Ecco un elenco di domande frequenti su come abbassare il cortisolo al mattino, scritte con un tono naturale e risposte chiare e semplici.



Domande per Principianti



1 Cosa è esattamente il cortisolo e perché è alto al mattino?

Il cortisolo è il principale ormone dello stress del tuo corpo. È naturalmente più alto al mattino per aiutarti a svegliarti e sentirti vigile—questo è chiamato risposta di risveglio del cortisolo. Il problema è quando rimane troppo alto o aumenta a causa dello stress.



2 Perché dovrei preoccuparmi di abbassare il mio cortisolo mattutino?

Quando il tuo cortisolo è troppo alto al mattino, può farti sentire ansioso, nervoso o agitato ma stanco per tutto il giorno. Abbassarlo ti aiuta a sentirti più calmo, più concentrato e meno incline a mangiare per stress o ad affaticarti.



3 Qual è la cosa singola più efficace che posso fare subito dopo essermi svegliato per abbassare il cortisolo?

Aspetta da 60 a 90 minuti prima di controllare il telefono o le email. Scorrere notifiche o notizie innesca una risposta immediata allo stress. Invece, siediti in silenzio, fai stretching o bevi prima un bicchiere d'acqua.



4 Bere caffè appena svegli aumenta il cortisolo?

Sì, specialmente a stomaco vuoto. La caffeina fa impennare il cortisolo. Se hai bisogno di caffè, prova a berlo dopo aver fatto colazione e aver bevuto un po' d'acqua, o aspetta almeno un'ora dopo il risveglio.



5 Fare colazione può davvero influenzare i miei livelli di stress?

Assolutamente sì. Saltare la colazione o mangiarne una zuccherata provoca un calo della glicemia, che rilascia più cortisolo. Una colazione con proteine, grassi sani e fibre stabilizza la glicemia e mantiene il cortisolo più basso.



Domande Intermedie



6 In che modo la luce solare mattutina aiuta ad abbassare il cortisolo?

L'esposizione alla luce naturale aiuta a impostare l'orologio interno del corpo. Questo segnala al tuo corpo di produrre la giusta quantità di cortisolo per la giornata e poi di iniziare a ridurlo prima la sera, portando a un sonno migliore e meno stress.



7 Mi sveglio sentendomi ansioso anche prima di fare qualsiasi cosa. Cosa sta succedendo?

Questo è spesso chiamato ansia mattutina. Può accadere se la tua glicemia è calata durante la notte o se il tuo cervello è già in modalità di rilevamento delle minacce a causa dello stress cronico. Una soluzione rapida: mangia uno spuntino ricco di proteine prima di andare a letto e prova una respirazione lenta