Decidere cosa mangiare dopo un allenamento potrebbe non sembrare cruciale, ma in realtà è una parte vitale del recupero. Che tu abbia terminato un allenamento di forza, una lezione di Pilates o una passeggiata quotidiana, reintegrare energia, liquidi e nutrienti è essenziale.
Quindi, cosa e quando dovresti mangiare? Gli esperti spiegano quali sono i migliori alimenti per il recupero post-allenamento e quali evitare. Ecco tutto ciò che devi sapere sull'alimentazione dopo l'esercizio per sostenere il recupero muscolare e migliorare i tuoi risultati.
Punti chiave
Mangiare gli alimenti giusti dopo un allenamento reintegra l'energia, ripristina i nutrienti, ripara i muscoli, stimola la sintesi proteica e idrata il corpo. Concentrati sulle tre "R" del recupero: rifornire con carboidrati, riparare con proteine e reidratare con liquidi ed elettroliti.
Perché è importante mangiare dopo un allenamento
Mangiare dopo l'esercizio offre molti benefici. Perri Halperin, MS, RD, CDN, coordinatrice della nutrizione clinica al Mount Sinai Health System, spiega che l'esercizio esaurisce il glicogeno (glucosio immagazzinato utilizzato per l'energia), lacera il tessuto muscolare e riduce gli elettroliti. Mangiare gli alimenti giusti aiuta a reintegrare l'energia, ripristinare i nutrienti, riparare i muscoli, aumentare la sintesi proteica e idratare il corpo.
Inoltre, mangiare dopo un allenamento aiuta a prevenire gli infortuni. Jenna Stangland, MS, RD, dietista sportiva e consulente per le prestazioni di Momentous, osserva che mangiare può "riparare le cellule stressate e infiammate dopo una sessione di allenamento intensa".
Il tipo di allenamento influisce su cosa dovresti mangiare?
Secondo Amy Shapiro, RD, dietista registrata e fondatrice di Real Nutrition, il tipo di allenamento influenza effettivamente cosa dovresti mangiare in seguito. "Le tue esigenze nutrizionali dopo l'esercizio dipendono da ciò che hai chiesto al tuo corpo di fare", spiega Shapiro. "Sebbene ci concentriamo su proteine e carboidrati, la quantità di ciascuno varierà in base all'allenamento e all'individuo, poiché la nutrizione non è uguale per tutti".
In generale, raccomanda di aumentare l'assunzione di carboidrati e proteine per un recupero ottimale. Per l'allenamento di forza, concentrati sulle proteine per la riparazione muscolare e sui carboidrati per reintegrare l'energia immagazzinata. Gli allenamenti di resistenza come la corsa o il ciclismo richiedono anche carboidrati (circa 60 grammi o più) e proteine per il recupero. Per gli allenamenti misti o a circuito, punta a un approccio equilibrato per entrambi i nutrienti.
Quando mangiare dopo un allenamento
Il momento ideale per mangiare dopo l'esercizio dipende da diversi fattori. Stangland suggerisce di considerare la durata, l'intensità, il tipo di allenamento e i tuoi obiettivi personali.
In generale, se il tuo allenamento è leggero e dura circa un'ora (come una passeggiata o uno yoga dolce), puoi aspettare fino al pasto successivo. Tuttavia, per sessioni più lunghe e faticose, cerca di mangiare entro 45 minuti o un'ora dalla fine. Questo è particolarmente importante se stai cercando di costruire muscoli. "Mangiare prima dopo un allenamento consente un'altra opportunità di rifornimento due ore dopo, fornendo più proteine e calorie per sostenere la crescita muscolare", spiega.
Quali sono i migliori alimenti da mangiare dopo un allenamento?
Angie Asche, MS, RD, nutrizionista esperta di Centr, raccomanda di concentrarsi sulle tre "R" del recupero: Il pasto post-esercizio riguarda il rifornimento, la riparazione e la reidratazione. Puoi rifornirti con carboidrati, riparare con proteine e reidratare con liquidi ed elettroliti. Combinare questi tre elementi crea ciò che Halperin chiama il "trifecta post-allenamento" ideale. Combinazioni semplici che puoi preparare da solo includono yogurt con frutta, un panino con burro di arachidi, tacchino su pane integrale con verdure, hummus con pita integrale e verdure, o pollo con riso integrale.
Rifornire
Per reintegrare la tua energia, hai bisogno di carboidrati, specialmente se ti alleni per diverse ore o più volte al giorno. Stangland spiega che i carboidrati complessi (alimenti integrali minimamente processati) sono i migliori perché forniscono vitamine, minerali e fibre. Inoltre, impiegano più tempo a digerire, il che aiuta a sentirsi sazi più a lungo, fornisce energia duratura e previene picchi di zucchero nel sangue. Esempi includono cereali integrali, riso integrale, legumi, quinoa, patate dolci, verdure e frutta come le banane.
Riparare
Le proteine dopo l'esercizio aiutano a riparare e costruire i muscoli. Gli studi suggeriscono di puntare a 20-40 grammi post-allenamento per massimizzare la crescita muscolare. Buone fonti sono uova, yogurt greco, fagioli, tofu, tempeh, pesce, crostacei, pollo e tacchino.
Stangland raccomanda anche alimenti ricchi di leucina, come pollo, pesce e formaggio, poiché contengono aminoacidi che innescano la sintesi proteica muscolare. Alcune evidenze suggeriscono che la leucina possa migliorare il recupero muscolare e ridurre l'infiammazione.
Un frullato proteico può contare come pasto post-allenamento se fornisce i nutrienti giusti. Shapiro nota che un frullato con sole proteine non aiuterà molto se il tuo allenamento ha esaurito significativamente le riserve di glicogeno, come una lunga corsa o un'intensa sessione HIIT. Raccomanda di aggiungere frutta o un'altra fonte di carboidrati, come avena, per soddisfare sia le esigenze proteiche che quelle di carboidrati.
Recupero
Mangiare sia carboidrati che proteine aiuta il recupero. Halperin cita studi che mostrano che un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine è più benefico post-allenamento.
Anche altri alimenti possono supportare il recupero. Stangland spiega che alimenti antinfiammatori come ciliegie acide, curcuma, verdure a foglia verde scuro e bacche selvatiche di colore intenso possono aiutare a ridurre il dolore muscolare.
Potresti anche considerare di aggiungere grassi omega-3 da salmone, olio d'oliva, noci, semi di lino e semi di chia. Gli studi mostrano che anche solo una settimana di consumo di alimenti ricchi di omega-3 può aiutare a ridurre il danno muscolare.
Altri nutrienti importanti includono magnesio e vitamina E. Asche li supporta entrambi per la loro capacità di alleviare il dolore muscolare riducendo infiammazione e stress ossidativo. Nota che la ricerca ha trovato le mandorle utili per il recupero dall'esercizio.
Grassi
Alimenti sani, a basso contenuto di grassi e naturali possono essere benefici dopo l'esercizio. Asche afferma che puoi includere un po' di grasso nel tuo pasto o spuntino post-allenamento, dando priorità a grassi monoinsaturi e polinsaturi come olive, olio d'oliva, avocado, pesce grasso (salmone, sardine), noci (mandorle) e semi.
Tuttavia, le attuali ricerche sull'incorporazione di grassi per riparazione e recupero non sono conclusive. Halperin raccomanda di attenersi a una piccola quantità di grassi sani.
Pasti e spuntini sani post-allenamento
Come accennato, seguire un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine si è dimostrato più benefico. Per il recupero post-allenamento, includi alcuni grassi sani per nutrienti extra, e sarai a posto. Ecco alcune idee per alimenti sani per il recupero muscolare per ispirare il tuo prossimo pasto.
Idee per spuntini post-allenamento
- Banana con burro di mandorle, sale marino e cannella
- Mela, uovo sodo e mandorle
- Manciata di anacardi e noci con frutta secca
- Peperone rosso e sedano con hummus
- Formaggio a pasta filata con carote e cetrioli affettati
- Frullato con mirtilli congelati, banana, semi di lino, proteine in polvere e latte di mandorle
Idee per pasti post-allenamento
- Insalata nizzarda con tonno, uovo sodo, fagiolini, olive e vinaigrette all'olio d'oliva
- Petto di pollo alla griglia con avocado, cavolo nero al vapore, parmigiano e semi di zucca
- Salmone alla griglia con patata dolce, broccoli e fagioli bianchi
- Omelette con spinaci, avocado, funghi e pane a lievitazione naturale integrale
- Yogurt greco con pistacchi, frutti di bosco freschi, avena integrale e semi di lino
- Tofu strapazzato con funghi, cipollotto, zucchine, curcuma, miso e tahini
Cosa bere dopo un allenamento
Sebbene l'acqua sia la scelta migliore dopo un allenamento, aggiungere nutrienti ed elettroliti può essere utile. "Una bevanda sana post-allenamento è un modo rapido ed efficiente per introdurre nel corpo più nutrienti funzionali", spiega Stangland. "Poiché sedersi per uno spuntino equilibrato non è sempre possibile a causa degli orari o dei tempi, una bevanda può fornire rapidamente i nutrienti per il recupero alle cellule affaticate attraverso il flusso sanguigno".
Quanta acqua bere dopo un allenamento?
Per sostituire i liquidi persi con il sudore, punta a due o tre tazze d'acqua dopo l'allenamento, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine. Le bevande sportive possono aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico, ma Halperin nota che sono necessarie solo dopo allenamenti molto faticosi e lunghi. Consiglia anche di controllare il contenuto di zuccheri delle bevande elettrolitiche, poiché può essere sorprendentemente alto. In alternativa, prova l'acqua di cocco con un pizzico di sale come alternativa naturale.
Un frullato sano è un'altra ottima opzione. Asche raccomanda frullati con alimenti integrali ricchi di proteine, carboidrati e antiossidanti, come frullati di frutta miscelati con proteine in polvere o yogurt greco. Stangland suggerisce di mescolare ciliegie acide congelate, semi di lino macinati, ghiaccio, latte di mandorle e proteine del siero di latte in polvere per un frullato di recupero.
Cosa evitare dopo un allenamento
Halperin raccomanda di evitare alimenti zuccherati come biscotti, caramelle, pasticcini, muffin e torte, così come cibi ricchi di grassi, poiché non aiuteranno il recupero muscolare e potrebbero disturbare lo stomaco.
Stangland aggiunge che dovresti anche evitare carboidrati semplici come zucchero, sciroppo e miele, che vengono digeriti rapidamente e causano picchi rapidi di zucchero nel sangue. Evita fonti proteiche di qualità inferiore come cereali zuccherati, prodotti da forno, barrette o bevande con lunghi elenchi di ingredienti o conservanti. "Questi forniscono 'calorie vuote' che non aiutano a rifornire, reidratare o riparare il corpo dopo un allenamento", afferma, notando che anche i cibi fritti dovrebbero essere evitati.
Gli alimenti con molti zuccheri aggiunti possono aumentare l'infiammazione e ostacolare il recupero. In breve, evita tutto ciò che potrebbe disturbare il tuo sistema digestivo, manca di proteine o è troppo ricco di grassi saturi. E se stai pensando a un brunch dopo un allenamento, salta il mimosa: l'alcol interferisce con la sintesi proteica muscolare e la qualità del sonno, essenziali per il recupero.
Come adattare la nutrizione per il recupero ai tuoi obiettivi
La tua nutrizione per il recupero dovrebbe allinearsi con i tuoi specifici obiettivi di allenamento. Per l'aumento muscolare, Shapiro raccomanda di puntare a 20-30 grammi di proteine di alta qualità e 30-60 grammi di carboidrati per un recupero ottimale dopo un allenamento. Buoni esempi includono una parfait di yogurt greco con frutti di bosco e granola, un frullato proteico con banana e avena, o pollo alla griglia con patata dolce. Questo aiuta a ricaricare l'energia e supporta le prestazioni per la prossima sessione.
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso preservando i muscoli, dai priorità alle proteine, di nuovo circa 20-30 grammi, per prevenire la rottura muscolare. Includi alcuni carboidrati per aiutare il recupero, ma in quantità minore, circa 15-30 grammi, insieme a grassi sani. Prova una frittata di albumi con spinaci e toast all'avocado, o un'insalata di tonno con quinoa e verdure.
Per una spinta energetica generale, combina carboidrati e proteine da alimenti integrali e ricchi di nutrienti come una ciotola di riso con tofu e verdure arrostite, o un frullato proteico con spinaci, banana e acqua di cocco. Ricorda di reintegrare anche gli elettroliti.
Chi segue una dieta a base vegetale dovrebbe concentrarsi su fonti alimentari integrali e proteine in polvere pulite per soddisfare le esigenze proteiche. Buoni abbinamenti includono legumi con cereali, e incorporare soia, quinoa, canapa, pistacchi o proteine di piselli. Non dimenticare i carboidrati complessi come fagioli, patate dolci, frutta e cereali integrali, insieme a grassi sani da noci, semi, avocado e oli puliti.
Come per qualsiasi piano nutrizionale, è meglio consultare un medico o un dietista registrato per determinare cosa funziona per te. La preparazione dei pasti può anche aiutarti a evitare cibi trasformati e carboidrati raffinati.
Il benessere è olistico: ciò che fai dopo un allenamento conta tanto quanto l'esercizio stesso. Non saltare quel pasto sano post-allenamento; vuoi che il tuo duro lavoro dia i suoi frutti.
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- Perri Halperin, MS, RD, CDN, coordinatrice della nutrizione clinica al Mount Sinai Health System
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Domande frequenti
FAQ Cosa mangiare dopo il tuo allenamento
Q Perché è importante mangiare dopo un allenamento
A Mangiare dopo un allenamento aiuta i muscoli a recuperare, reintegra l'energia utilizzata e aiuta il corpo a ripararsi e diventare più forte. Saltarlo può lasciarti affaticato e rallentare i tuoi progressi.
Q Cosa dovrebbe includere un pasto o spuntino post-allenamento
A Punta a una combinazione di proteine e carboidrati. Un po' di grassi sani va bene, ma concentrati prima su proteine e carboidrati.
Q Quanto presto dopo l'allenamento dovrei mangiare
A Idealmente entro 30-60 minuti dalla fine. Questo è spesso chiamato la finestra anabolica, quando il corpo è più pronto ad