Bom dia! Como você provavelmente sabe, encontrar maneiras de controlar o cortisol está na mente de todos agora. Níveis altos de cortisol! Deficiência de cortisol! Alimentos, suplementos e práticas para equilibrar o cortisol! Ficamos tão obcecados em reduzir esse hormônio esteroide quanto em manter nossos níveis de colágeno elevados.

É assim que a vida funciona: certas tendências e tópicos vêm e vão em ciclos, e agora, dados nossos estilos de vida estressantes, estamos focados em reduzir o cortisol. Especialmente se você mora em uma cidade grande, sai correndo de casa e se aperta em um vagão de metrô lotado — é difícil não chegar ao trabalho estressado, exausto e com esse hormônio complicado nas alturas. Mas o cortisol é, na verdade, essencial para funcionar e passar o dia. Como a psicóloga Brenda de la Peña diz à Vogue: "Todas as manhãs, quando acordamos, nosso corpo produz um pico natural de cortisol que nos ajuda a levantar e nos movimentar. O desafio é mantê-lo estável e suficiente ao longo do dia, evitando que ele suba mais do que o necessário ou permaneça elevado o tempo todo."

Então, o objetivo é manter o cortisol estável e regular, sem nos culparmos por nos sentirmos emocionalmente estressados. O que realmente importa, diz de la Peña, "é nos tornarmos mais conscientes da nossa tendência de funcionar no piloto automático, o que fazemos para economizar energia mental. Vivemos nossa vida diária de uma forma bastante automática, nos exaurindo e reagindo a tudo ao nosso redor. Na realidade, podemos simplesmente escolher deixar as coisas passarem. Nossa energia é limitada, e o estresse não nos ajuda exatamente."

"Precisamos fazer um compromisso estratégico e firme com o hábito de escolher conscientemente em que gastamos nossa energia", ela acrescenta. "Devemos promover um estado de calma interior que nos permita ouvir o que precisamos. Podemos tomar pequenas decisões diárias com uma atitude firme e calma, em vez de ansiosa."

Principais Conclusões
- Um aumento no cortisol pela manhã é normal. A verdadeira questão não é se o cortisol aumenta, mas se nossa resposta ao estresse está cronicamente superativada.
- Maneiras de regular o cortisol matinal incluem tomar um café da manhã, ficar longe do celular e se conectar com a natureza.
- O que acontece quando o cortisol está alto ou instável?

Ter uma rotina matinal consistente é crucial para evitar que seu cortisol dispare antes mesmo de você chegar ao escritório. E se suas manhãs são caóticas e estressantes? Você pode notar sintomas como cansaço constante, irritabilidade, dor, tensão muscular, problemas digestivos ou até queda de cabelo como sinais de cortisol alto. Eles variam de pessoa para pessoa, mas geralmente devem acender um alerta de que você precisa responder de forma diferente à vida cotidiana.

Mary Delberghe, naturopata e especialista em hormônios baseada na França, explica alguns dos efeitos assim:
- Fadiga crônica e problemas de sono, incluindo dificuldade para adormecer, sono agitado e má qualidade do sono.
- Desequilíbrios hormonais que levam a ciclos menstruais irregulares, distúrbios hormonais e redução da fertilidade, especialmente em mulheres.
- Imunidade enfraquecida e maior vulnerabilidade a infecções.
- Inflamação crônica, que aumenta o risco de artrite e problemas cardíacos.
- Flutuações no açúcar no sangue, incluindo hipoglicemia, menor energia, desejos e fadiga.
- Ganho de peso e acúmulo excessivo de gordura, particularmente ao redor do abdômen.

Como saber se seu cortisol matinal é realmente um problema?

Primeiro, é importante lembrar que o cortisol em si não é ruim. Anu Lala, MD, cardiologista e médica de medicina interna no Mount Sinai, diz que um aumento saudável no cortisol logo após acordar é completamente normal — ajuda na transição do sono para a vigília, mobilizando energia e regulando a pressão arterial para se preparar para o dia. Então, a questão não é realmente se nosso cortisol aumenta, ela diz, mas se nossa resposta ao estresse está simplesmente cronicamente superativada. Ela explica: "É quando alguém está vivendo em um estado constante do que chamamos de ativação simpática. É a resposta de luta ou fuga, ou seja, você está pronto para se defender ou correr, se necessário. É um mecanismo de proteção evolutivo." Isso pode se manifestar de muitas maneiras. Ela lista sinais de ativação cronicamente alta do cortisol, como acordar se sentindo ansioso ou no limite, ter pensamentos acelerados antes mesmo de sair da cama, ou sentir uma forte vontade de verificar e-mails ou começar a trabalhar imediatamente. Outros sinais incluem sentir-se muito irritado logo pela manhã, ter dificuldade de concentração mesmo após uma boa noite de sono, e desejar açúcar ou alimentos processados no início do dia.

Mas, embora esses sejam bons indicadores de cortisol alto, ela diz que a desregulação do cortisol raramente é diagnosticada apenas com base nos sintomas. "A maioria das pessoas não precisa de teste de cortisol, e não é apenas um sintoma que dá pistas. Em vez disso, é um acúmulo de ativação crônica do estresse que leva a esses sinais físicos, que então se tornam uma preocupação", ela diz. "De uma perspectiva cardiovascular, o que me preocupa não é uma manhã estressante — isso é normal. É o acúmulo de centenas ou milhares de manhãs em que o sistema nervoso nunca tem a chance de se reajustar." Com o tempo, ela diz, isso pode levar a pressão alta, ganho de peso, piora do controle do açúcar no sangue, aumento da inflamação, hipertensão, resistência à insulina e doenças cardiovasculares.

Então, o que você pode fazer sobre níveis altos de cortisol? Continue lendo…

Assim que você acordar: Não pegue no celular

Você pode ter vindo parar aqui porque estava pesquisando e rolando a tela em busca de respostas sobre como reduzir seu cortisol. Então, essa primeira dica pode parecer um tanto óbvia — mas ouça-nos. É muito difícil quebrar o hábito de verificar o celular assim que você acorda. No entanto, como de la Peña confirma, isso é muitas vezes o que causa o primeiro pico de cortisol. Em vez de nos expormos gradualmente ao fluxo de informações e vida ao nosso redor, forçamos tudo de uma vez — e com isso, o estresse. "Cada pequeno gatilho desencadeia toda uma cascata automática de neurotransmissores, incluindo o famoso cortisol, que nos prepara para uma batalha emocional. Isso nos impede de usar nossa energia com sabedoria para ter o melhor dia possível", ela diz. Tente usar um despertador, não responda a e-mails ou mensagens na cama e evite olhar para o celular pelo maior tempo possível.

Ou café…

É um hábito universal: acordar, ligar a máquina de café e beber seu café com os olhos semicerrados, esperando que seja o antídoto para passar o dia. Infelizmente, porém, não é a melhor ideia para manter os níveis de cortisol estáveis. "Uma recomendação que funcionou muito bem para mim, e que dou a todos os meus pacientes, é pular o café como a primeira coisa da manhã", diz de la Peña. "Em um nível bioquímico, isso piora o pico natural de cortisol que todos experimentamos no início do dia." Em vez disso, experimente um café da manhã nutritivo e de energia lenta que você goste e que apoie seu bem-estar físico e mental. Se você beber seu café um pouco mais tarde, ainda obterá seus benefícios enquanto evita esses picos. "O café contém cafeína, que é um estimulante natural", disse a nutricionista Mugdha Pradhan, fundadora da iThrive, anteriormente à Vogue. "Isso significa que pode aumentar seu metabolismo ao elevar sua frequência cardíaca e uso de energia. É por isso que beber café pela manhã — cerca de 90 minutos depois de acordar — funciona bem, porque corresponde ao ritmo natural de cortisol do corpo." Mas não se preocupe em ser muito rígido com o horário. A Dra. Lala explica que, embora esperar por essa ativação do cortisol possa ajudar, não há evidências fortes de que isso faça uma diferença significativa em mudanças significativas na biologia do cortisol. "O panorama geral importa muito mais do que o horário exato", ela diz. "Fazer do seu café um ritual pode fazer parte de um estilo de vida muito saudável."

Se você quiser abandonar o café, pode experimentar chás de ervas, chicória ou matcha. E não há necessidade de se preocupar com a regra dos 90 minutos com matcha ou chá também, ela acrescenta.

Outras dicas para manter seus níveis de cortisol estáveis

Estas são dicas bastante gerais para reduzir o cortisol, e a verdade é que nem todo mundo relaxa da mesma forma. Uma sessão de meditação ou aula de ioga pode ser um alívio do estresse para alguns, mas para outros, tentar se concentrar no momento presente ou fazer uma postura da árvore pode ser um desafio que, na verdade, desregula seus níveis de cortisol.

A realidade é que encontrar dicas e truques universais para manter seus níveis de cortisol estáveis logo pela manhã ou quando você está saindo de casa é difícil. "As recomendações realmente dependem do que ajuda cada pessoa a acalmar seu sistema nervoso", explica de la Peña. "Algumas pessoas se dão melhor ouvindo música com fones de ouvido, outras preferem ler, e algumas estão tão cansadas que usam a viagem de metrô para dormir e relaxar. Todo mundo sabe o que funciona melhor para si para lidar com a situação, mas o que realmente importa é seu nível de autocuidado." No final, você precisa saber o que pessoalmente o relaxa e desestressa, e criar o hábito de buscá-lo.

Ainda assim, há uma correção muito simples: "Quando você perceber que está se sentindo estressado e apressado, respirar fundo é a melhor maneira de deixar seu cérebro saber que está tudo bem", ela diz. "É fácil e gratuito."

Torne o café da manhã um momento sagrado

Algumas pessoas preferem tomar café da manhã quando chegam ao escritório, ou praticam jejum intermitente e comem mais tarde, mas ter um café da manhã relaxado é um dos princípios-chave das manhãs lentas que ajuda a manter os picos de cortisol sob controle. "Dessa forma, você deixa seu corpo saber que não há nada mais urgente naquele momento do que se concentrar em si mesmo, acordar calmamente, ser grato por mais um dia e fazer o que for melhor para você ter um bom dia", diz de la Peña. "Quando eu tinha níveis altos de cortisol pela manhã, me sentia tão estressada que nem conseguia comer. Agora, o café da manhã é um ato sagrado e simbólico para mim que envia uma mensagem importante ao meu cérebro todas as manhãs: Você vem em primeiro lugar, o resto pode esperar!"

Para o café da manhã, considere algo rico em proteínas, como ovos, iogurte grego ou um smoothie proteico. Isso ajuda a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e evita picos. E certifique-se de beber seu café da manhã depois de comer. "O café estimula a produção de cortisol, então tome cuidado para não bebê-lo com o estômago vazio ou pela manhã. Escolha chás de ervas, chicória ou matcha", diz Delberghe.

Conecte-se com a natureza quando puder

Em um nível emocional, qualquer coisa que traga mais conforto e menos conflito — como acordar na hora certa e estabelecer rotinas que ajudem você a começar o dia sem muito estresse — apoiará muito seu bem-estar.

E na correria matinal, é importante lembrar: Você tem livre arbítrio! Assumir o controle dessas primeiras horas afetará seus níveis de cortisol pelo resto do dia. É por isso que de la Peña enfatiza a importância de se conectar com a natureza. "Está comprovado que ajuda a reduzir a atividade cerebral de ondas beta para ondas alfa e teta, que estão ligadas ao relaxamento profundo e à criatividade", ela diz. "Então, sempre que posso, vou para fora, diminuo o ritmo e o ruído externo, e me reconecto comigo mesma." Para você, isso pode significar abrir a porta do seu quintal e passar alguns minutos com os pés na grama. Ou talvez seja abrir a janela para a escada de incêndio e ouvir a brisa. Seja o que for, retome sua manhã e deixe seus níveis de cortisol encontrarem seu ritmo para o seu melhor dia até agora.

Uma Rotina Matinal Ideal

A Dra. Lala é uma grande fã de ter algum tipo de ritual em sua rotina matinal para ajudar a se sentir mais centrada. Sentir-se mais centrada e menos estressada ao acordar é possível. Ela aponta para pesquisas crescentes que sugerem que hábitos matinais podem reduzir a ativação simpática e os níveis de cortisol, enquanto melhoram as respostas regulatórias de que precisamos para combater a ativação crônica do cortisol.

Não precisa ser complicado ou rígido. Coisas simples como exercícios de respiração lenta, começar com uma prática de gratidão ou fazer um alongamento de cinco minutos podem fazer uma grande diferença. Até mesmo abrir as persianas e deixar entrar a luz natural, ela diz, pode ser a coisa mais simples do mundo. A melhor rotina matinal é aquela que parece boa para você e que você gostará de manter. "O que funcionar para você", ela diz. "Não existe uma fórmula única para todos."

Conheça os Especialistas

- Mary Delberghe, naturopata e especialista em hormônios.
- Brenda de la Peña, psicóloga.
- Anu Lala, MD, cardiologista e médica de medicina interna no Mount Sinai.

Tem uma tendência de beleza ou bem-estar sobre a qual você está curiosa? Queremos saber! Envie um e-mail para a editora sênior de beleza e bem-estar da Vogue em beauty@vogue.com.



Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre como reduzir o cortisol pela manhã, escritas em um tom natural com respostas claras e simples.



Perguntas para Iniciantes



1 O que exatamente é o cortisol e por que ele está alto pela manhã?

O cortisol é o principal hormônio do estresse do seu corpo. Ele está naturalmente mais alto pela manhã para ajudar você a acordar e se sentir alerta — isso é chamado de resposta de despertar do cortisol. O problema é quando ele fica muito alto ou sobe devido ao estresse.



2 Por que devo me importar em reduzir meu cortisol matinal?

Quando seu cortisol está muito alto pela manhã, pode fazer você se sentir ansioso, nervoso ou agitado, mas cansado o dia todo. Reduzi-lo ajuda você a se sentir mais calmo, mais focado e menos propenso a comer por estresse ou fadiga.



3 Qual é a coisa mais eficaz que posso fazer logo após acordar para reduzir o cortisol?

Espere de 60 a 90 minutos antes de verificar seu celular ou e-mail. Rolar notificações ou notícias desencadeia uma resposta imediata ao estresse. Em vez disso, sente-se em silêncio, alongue-se ou beba um copo de água primeiro.



4 Beber café logo pela manhã aumenta o cortisol?

Sim, especialmente com o estômago vazio. A cafeína aumenta o cortisol. Se você precisa de café, tente bebê-lo depois de tomar café da manhã e beber um pouco de água, ou espere pelo menos uma hora após acordar.



5 Comer café da manhã pode realmente afetar meus níveis de estresse?

Com certeza. Pular o café da manhã ou comer um açucarado faz com que o açúcar no sangue caia, o que libera mais cortisol. Um café da manhã com proteína, gordura saudável e fibras estabiliza seu açúcar no sangue e mantém o cortisol mais baixo.



Perguntas Intermediárias



6 Como a luz solar matinal ajuda a reduzir o cortisol?

A exposição à luz natural ajuda a definir o relógio interno do seu corpo. Isso sinaliza ao seu corpo para produzir a quantidade certa de cortisol para o dia e, em seguida, começar a reduzi-lo no início da noite, levando a um sono melhor e menos estresse.



7 Acordo me sentindo ansioso mesmo antes de fazer qualquer coisa. O que está acontecendo?

Isso é frequentemente chamado de ansiedade matinal. Pode acontecer se seu açúcar no sangue caiu durante a noite ou se seu cérebro já está em modo de detecção de ameaças devido ao estresse crônico. Uma solução rápida: coma um pequeno lanche rico em proteínas antes de dormir e tente respirar lentamente.