¡Buenos días! Como probablemente sabrás, encontrar formas de controlar el cortisol está en la mente de todos en este momento. ¡Niveles altos de cortisol! ¡Deficiencia de cortisol! Alimentos, suplementos y prácticas para equilibrar el cortisol. Nos hemos obsesionado tanto con reducir esta hormona esteroidea como con mantener altos nuestros niveles de colágeno.

Así funciona la vida: ciertas tendencias y temas van y vienen en ciclos, y ahora, dados nuestros estilos de vida estresantes, nos enfocamos en reducir el cortisol. Especialmente si vives en una gran ciudad, sales corriendo de casa y te aprietas en un vagón de metro abarrotado, es difícil no llegar al trabajo estresado, agotado y con esta complicada hormona por las nubes. Pero el cortisol es esencial para funcionar y superar el día. Como le dice la psicóloga Brenda de la Peña a Vogue: "Cada mañana cuando nos despertamos, nuestro cuerpo produce un pico natural de cortisol que nos ayuda a levantarnos y movernos. El desafío es mantenerlo estable y suficiente durante el día, evitando que suba más de lo necesario o que se mantenga elevado todo el tiempo".

Por lo tanto, el objetivo es mantener el cortisol estable y regular, sin castigarnos por sentirnos estresados emocionalmente. De lo que realmente se trata, dice de la Peña, "es de tomar más conciencia de nuestra tendencia a funcionar en piloto automático, lo que hacemos para ahorrar energía mental. Vivimos nuestra vida diaria de una manera bastante automática, agotándonos y reaccionando a todo lo que nos rodea. En realidad, podemos simplemente elegir dejar que las cosas pasen. Nuestra energía es limitada, y el estrés no nos ayuda precisamente".

"Necesitamos hacer un compromiso estratégico y firme con el hábito de elegir conscientemente en qué gastamos nuestra energía", añade. "Deberíamos fomentar un estado de calma interior que nos permita escuchar lo que necesitamos. Podemos tomar pequeñas decisiones diarias con una actitud serena y tranquila en lugar de una ansiosa".

**Conclusiones clave**
- Un aumento de cortisol por la mañana es normal. El verdadero problema no es si el cortisol sube, sino si nuestra respuesta al estrés está crónicamente sobreactivada.
- Las formas de regular el cortisol matutino incluyen tomar café por la mañana, no mirar el teléfono y conectar con la naturaleza.
- ¿Qué sucede cuando el cortisol está alto o es inestable?

Tener una rutina matutina constante es crucial para evitar que tu cortisol se dispare antes de llegar siquiera a la oficina. ¿Y si tus mañanas son caóticas y estresantes? Podrías notar síntomas como agotamiento constante, irritabilidad, dolor, tensión muscular, problemas digestivos o incluso pérdida de cabello como señales de cortisol alto. Estos varían de persona a persona, pero generalmente deberían hacer saltar una alarma de que necesitas responder de manera diferente a la vida cotidiana.

Mary Delberghe, naturópata y experta en hormonas con sede en Francia, explica algunos de los efectos de esta manera:
- Fatiga crónica y problemas de sueño, incluyendo dificultad para conciliar el sueño, sueño inquieto y mala calidad del sueño.
- Desequilibrios hormonales que provocan períodos irregulares, trastornos hormonales y reducción de la fertilidad, especialmente en mujeres.
- Inmunidad debilitada y mayor vulnerabilidad a las infecciones.
- Inflamación crónica, que aumenta el riesgo de artritis y problemas cardíacos.
- Fluctuaciones en el azúcar en sangre, incluyendo hipoglucemia, menor energía, antojos y fatiga.
- Aumento de peso y almacenamiento de grasa excesivo, particularmente alrededor del vientre.

**¿Cómo saber si tu cortisol matutino es realmente un problema?**

Primero, es importante recordar que el cortisol en sí mismo no es malo. Anu Lala, MD, cardióloga y médica de medicina interna en Mount Sinai, dice que un aumento saludable de cortisol justo después de despertar es completamente normal: nos ayuda a hacer la transición del sueño a la vigilia, movilizando energía y regulando la presión arterial para prepararnos para el día. Entonces, el problema no es realmente si nuestro cortisol sube, dice ella, sino si nuestra respuesta al estrés está simplemente crónicamente sobreactivada. Ella explica: "Esto es cuando alguien vive en un estado constante de lo que llamamos activación simpática. Es la respuesta de lucha o huida, lo que significa que estás listo para defenderte o correr si es necesario. Es un mecanismo protector evolutivo". Esto puede manifestarse de muchas maneras. Ella enumera signos de activación crónicamente alta de cortisol, como despertarse sintiéndose ansioso o al límite, tener pensamientos acelerados antes siquiera de levantarse de la cama, o sentir un fuerte impulso de revisar correos electrónicos o empezar a trabajar de inmediato. Otros signos incluyen sentirse muy irritable a primera hora de la mañana, tener dificultades para concentrarse incluso después de una buena noche de sueño, y tener antojos de azúcar o alimentos procesados temprano en el día.

Pero aunque estos son buenos indicadores de cortisol alto, ella dice que la desregulación del cortisol rara vez se diagnostica solo con los síntomas. "La mayoría de las personas no necesitan pruebas de cortisol, y no es solo un síntoma lo que da pistas. En cambio, es una acumulación de activación crónica del estrés que conduce a estos signos físicos, que luego se convierten en una preocupación", dice. "Desde una perspectiva cardiovascular, lo que me preocupa no es una mañana estresante, eso es normal. Es la acumulación de cientos o miles de mañanas en las que el sistema nervioso nunca tiene la oportunidad de reiniciarse". Con el tiempo, dice, esto puede conducir a presión arterial alta, aumento de peso, empeoramiento del control del azúcar en sangre, aumento de la inflamación, hipertensión, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.

**Entonces, ¿qué puedes hacer con los niveles altos de cortisol? Sigue leyendo…**

Tan pronto como te despiertes: No cojas el teléfono

Puede que hayas llegado aquí porque estabas buscando en Google y desplazándote en busca de respuestas sobre cómo reducir tu cortisol. Así que este primer consejo puede parecer un poco obvio, pero escúchanos. Es muy difícil romper el hábito de revisar el teléfono nada más despertarse. Sin embargo, como confirma De la Peña, eso es a menudo lo que causa ese primer pico de cortisol. En lugar de exponernos gradualmente al aluvión de información y vida que nos rodea, lo forzamos todo de golpe, y con ello, el estrés. "Cada pequeño desencadenante desencadena toda una cascada automática de neurotransmisores, incluido el famoso cortisol, que nos prepara para una batalla emocional. Esto nos impide usar nuestra energía sabiamente para tener el mejor día", dice. Intenta usar un despertador, no respondas correos electrónicos ni mensajes en la cama, y evita mirar tu teléfono durante el mayor tiempo posible.

O café…

Es un hábito universal: despertarse, encender la cafetera y tomarse el café con los ojos entreabiertos, esperando que sea el antídoto para superar el día. Lamentablemente, no es la mejor idea para mantener estables los niveles de cortisol. "Una recomendación que me ha funcionado muy bien, y que doy a todos mis pacientes, es saltarse el café como primera cosa de la mañana", dice de la Peña. "A nivel bioquímico, empeora el pico natural de cortisol que todos experimentamos al comenzar el día". En su lugar, prueba un desayuno nutritivo y de energía lenta que disfrutes y que apoye tanto tu bienestar físico como mental. Si te tomas el café un poco más tarde, seguirás obteniendo sus beneficios mientras evitas esos picos. "El café contiene cafeína, que es un estimulante natural", dijo anteriormente a Vogue la nutricionista Mugdha Pradhan, fundadora de iThrive. "Esto significa que puede acelerar tu metabolismo al aumentar tu frecuencia cardíaca y el uso de energía. Por eso tomar café por la mañana, unos 90 minutos después de despertarse, funciona bien, porque coincide con el ritmo natural de cortisol del cuerpo". Pero no te preocupes por ser demasiado estricto con el momento. La Dra. Lala explica que, aunque esperar esa activación del cortisol podría ayudar, no hay evidencia sólida de que marque una diferencia significativa en la biología del cortisol. "El panorama general importa mucho más que el momento exacto", dice. "Hacer un ritual de tu café puede ser parte de un estilo de vida muy saludable".

Si quieres dejar el café, puedes probar tés de hierbas, achicoria o matcha en su lugar. Y no hay necesidad de preocuparse por la regla de los 90 minutos con el matcha o el té tampoco, añade.

**Otros consejos para mantener estables tus niveles de cortisol**

Estos son consejos bastante generales para reducir el cortisol, y la verdad es que no todo el mundo se relaja de la misma manera. Una sesión de meditación o una clase de yoga puede ser un alivio del estrés para algunos, pero para otros, tratar de concentrarse en el momento presente o hacer una postura del árbol puede ser un desafío que desequilibre sus niveles de cortisol.

La realidad es que es difícil encontrar consejos y trucos universales para mantener estables los niveles de cortisol a primera hora de la mañana o cuando sales de casa. "Las recomendaciones realmente dependen de lo que ayuda a cada persona a calmar su sistema nervioso", explica de la Peña. "Algunas personas se sienten mejor escuchando música con auriculares, otras prefieren leer, y algunas están tan cansadas que usan su viaje en metro para dormir y relajarse. Cada uno sabe lo que mejor le funciona para manejar la situación, pero lo que realmente importa es su nivel de autocuidado". Al final, necesitas saber qué te relaja y desestresa personalmente, y hacer un hábito de buscarlo.

Aún así, hay una solución muy simple: "Cuando te das cuenta de que te sientes estresado y apurado, respirar profundamente es la mejor manera de hacerle saber a tu cerebro que todo está bien", dice. "Es fácil y gratuito".

**Haz del desayuno un momento sagrado**

Algunas personas prefieren desayunar cuando llegan a la oficina, o practicar el ayuno intermitente y comer más tarde, pero tener un desayuno relajado es uno de los principios clave de las mañanas lentas que ayuda a mantener a raya los picos de cortisol. "De esta manera, le haces saber a tu cuerpo que no hay nada más urgente en ese momento que concentrarte en ti mismo, despertarte con calma, agradecer por otro día y hacer lo que mejor te parezca para tener un buen día", dice de la Peña. "Cuando tenía niveles altos de cortisol por la mañana, me sentía tan estresada que ni siquiera podía comer. Ahora, el desayuno es un acto sagrado y simbólico para mí que envía un mensaje importante a mi cerebro cada mañana: ¡Tú eres lo primero, el resto puede esperar!"

Para el desayuno, considera algo alto en proteínas, como huevos, yogur griego o un batido de proteínas. Esto ayuda a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y previene los picos. Y asegúrate de tomar tu café de la mañana después de desayunar. "El café estimula la producción de cortisol, así que ten cuidado de no tomarlo con el estómago vacío o por la mañana. Elige tés de hierbas, achicoria o matcha en su lugar", dice Delberghe.

**Conecta con la naturaleza cuando puedas**

A nivel emocional, cualquier cosa que traiga más comodidad y menos conflicto, como levantarse a tiempo y establecer rutinas que te ayuden a comenzar el día sin demasiado estrés, apoyará enormemente tu bienestar.

Y en el apuro matutino, es importante recordar: ¡Tienes libre albedrío! Tomar el control de esas primeras horas afectará tus niveles de cortisol durante el resto del día. Por eso de la Peña enfatiza la importancia de conectar con la naturaleza. "Está comprobado que ayuda a reducir la actividad cerebral de ondas beta a ondas alfa y theta, que están vinculadas a la relajación profunda y la creatividad", dice. "Así que siempre que puedo, salgo al exterior, reduzco el ritmo y el ruido externo, y me reconecto conmigo misma". Para ti, eso podría significar abrir la puerta a tu patio trasero y pasar unos minutos con los pies en la hierba. O quizás sea abrir la ventana a la escalera de incendios y escuchar la brisa. Sea lo que sea, recupera tu mañana y deja que tus niveles de cortisol encuentren su ritmo para tu mejor día hasta ahora.

**Una rutina matutina ideal**

La Dra. Lala es una gran fanática de tener algún tipo de ritual en tu rutina matutina para ayudarte a sentirte más centrado y menos estresado al despertar. Señala la creciente investigación que sugiere que los hábitos matutinos pueden reducir la activación simpática y los niveles de cortisol, mientras mejoran las respuestas regulatorias que necesitamos para contrarrestar la activación crónica del cortisol.

No tiene que ser complicado o rígido. Cosas simples como ejercicios de respiración lenta, comenzar con una práctica de gratitud o hacer un estiramiento de cinco minutos pueden marcar una gran diferencia. Incluso abrir las persianas y dejar entrar la luz natural, dice, puede ser lo más simple del mundo. La mejor rutina matutina es una que te haga sentir bien y que disfrutes manteniendo. "Lo que funcione para ti", dice. "No hay una talla única para todos".

Conoce a los expertos

- Mary Delberghe, naturópata y experta en hormonas.
- Brenda de la Peña, psicóloga.
- Anu Lala, MD, cardióloga y médica de medicina interna en Mount Sinai.

¿Tienes una tendencia de belleza o bienestar que te cause curiosidad? ¡Queremos saberlo! Envía un correo electrónico a la editora senior de belleza y bienestar de Vogue a beauty@vogue.com.



Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre cómo reducir el cortisol por la mañana, escritas en un tono natural con respuestas claras y simples.



Preguntas para principiantes



1 ¿Qué es exactamente el cortisol y por qué está alto por la mañana?

El cortisol es la principal hormona del estrés de tu cuerpo. Es naturalmente más alto por la mañana para ayudarte a despertar y sentirte alerta; esto se llama la respuesta de despertar del cortisol. El problema es cuando se mantiene demasiado alto o aumenta debido al estrés.



2 ¿Por qué debería importarme reducir mi cortisol matutino?

Cuando tu cortisol es demasiado alto por la mañana, puede hacerte sentir ansioso, nervioso o acelerado pero cansado todo el día. Reducirlo te ayuda a sentirte más tranquilo, más concentrado y menos propenso a comer por estrés o a la fatiga.



3 ¿Cuál es la cosa más efectiva que puedo hacer justo después de despertar para reducir el cortisol?

Espera de 60 a 90 minutos antes de revisar tu teléfono o correo electrónico. Desplazarse por notificaciones o noticias desencadena una respuesta de estrés inmediata. En su lugar, siéntate en silencio, estírate o bebe un vaso de agua primero.



4 ¿Tomar café a primera hora aumenta el cortisol?

Sí, especialmente con el estómago vacío. La cafeína aumenta el cortisol. Si necesitas café, intenta tomarlo después de haber desayunado y bebido un poco de agua, o espera al menos una hora después de despertar.



5 ¿Puede desayunar realmente afectar mis niveles de estrés?

Absolutamente. Saltarse el desayuno o tomar uno azucarado hace que el azúcar en sangre se desplome, lo que bombea más cortisol. Un desayuno con proteínas, grasas saludables y fibra estabiliza tu azúcar en sangre y mantiene el cortisol más bajo.



Preguntas intermedias



6 ¿Cómo ayuda la luz solar matutina a reducir el cortisol?

La exposición a la luz natural ayuda a establecer el reloj interno de tu cuerpo. Esto le indica a tu cuerpo que produzca la cantidad correcta de cortisol para el día y luego comience a reducirlo más temprano en la noche, lo que lleva a un mejor sueño y menos estrés.



7 Me despierto sintiéndome ansioso incluso antes de hacer nada. ¿Qué está pasando?

Esto a menudo se llama ansiedad matutina. Puede ocurrir si tu azúcar en sangre bajó durante la noche o si tu cerebro ya está en modo de detección de amenazas debido al estrés crónico. Una solución rápida: come un pequeño refrigerio rico en proteínas antes de acostarte e intenta respirar lentamente.