Mówią, że każde miejsce jest w zasięgu spaceru, jeśli masz wystarczająco dużo czasu — i to stało się moim osobistym mottem. Jeśli Google Maps pokazuje, że do celu mam mniej niż godzinę drogi pieszo, sięgam po słuchawki, włączam podcast i ruszam przed siebie.

Ten nawyk narodził się podczas wyjazdu do Lizbony, gdy zdałam sobie sprawę, że bez problemu przekraczam moje zwykłe 10 000 kroków dziennie. Już pierwszego wieczoru mój iPhone zarejestrował 24 003 kroki — i czułam się zaskakująco dobrze. Uwielbiałam padać na łóżko wyczerpana, ale jednocześnie zadowolona z tego, jak daleko zaniosły mnie nogi. Kiedy wróciłam do domu w Niemczech w następnym tygodniu, postanowiłam codziennie dążyć do podobnej liczby kroków, aby sprawdzić, czy poprawi to moje ogólne samopoczucie.

Więc chodziłam. Wszędzie. Ze słuchawkami w uszach przemierzałam miasto, las i ulice rodzinnego miasteczka. Oto, czego się dowiedziałam.

### Efekty chodzenia 20 000 kroków dziennie

Możesz się zastanawiać: Kto ma czas na 20 000 kroków dziennie? Na przykład osoba z dwoma psami. W ciągu ostatnich kilku tygodni wyprowadzałam je osobno — przed pracą, w porze lunchu i wieczorem. Zabierałam je też do sklepów, na spotkania w kawiarniach, a nawet starałam się wcisnąć dodatkowe spacery przed zmrokiem. Mój samochód i rower ostatnio pokrywają się kurzem.

Chodzenie idealnie wpasowuje się w codzienne życie — nie wymaga specjalnego stroju do ćwiczeń (choć przysięgam na wygodne buty New Balance). Jeśli wybieram się na kolację lub randkę, po prostu zabieram ze sobą zmianę obuwia.

Przed snem moje nogi są przyjemnie ciężkie, a ja zasypiam szybko, zmęczona, ale zadowolona. Co najważniejsze, te wszystkie spacery oczyściły mi umysł. Myśli same się porządkują, gdy się ruszam, dzięki czemu czuję się lżej i bardziej skupiona.

### Co mówią eksperci

Dr Christine Joisten, specjalistka medycyny sportowej i żywieniowej z Niemieckiego Uniwersytetu Sportowego w Kolonii, wyjaśnia, że cel 10 000 kroków nie był pierwotnie zaleceniem medycznym — pochodził z japońskiej kampanii marketingowej krokomierza z 1965 roku. Dopiero później instytucje zdrowotne przyjęły tę liczbę i zaczęły badać jej korzyści.

Chociaż 10 000 kroków ma udowodnione korzyści zdrowotne, Joisten twierdzi, że dążenie do 20 000 (około 14–18 km, w zależności od długości kroku) to „pożądane” wyzwanie.

### Zalety większej liczby kroków

Chodzenie spala dodatkowe kalorie, co może pomóc w utracie wagi bez zmiany diety. Joisten wymienia też inne korzyści: lepszą wydolność fizyczną, zdrowsze serce, niższe ciśnienie krwi, lepszy poziom cholesterolu i stabilizację cukru we krwi.

Wzmacnia również mięśnie i kości, redukuje stres i depresję, a nawet poprawia sen i nastrój — częściowo dzięki ekspozycji na światło słoneczne. W przeciwieństwie do biegania, chodzenie jest łagodniejsze dla stawów, jednocześnie budując mięśnie wspierające.

### Więc ile kroków naprawdę potrzebujemy?

Najnowsze badania sugerują, że 7 000–8 000 kroków dziennie znacząco obniża ryzyko śmierci u dorosłych. Ale im więcej chodzisz, tym większe korzyści — nawet niewielkie zwiększenie liczby kroków (np. o 500–1000) pomaga.

Klucz? Po prostu ruszaj się więcej. Niezależnie od tego, czy to 10 000 czy 20 000 kroków, każdy krok przybliża cię do lepszego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Już dziesięć dodatkowych minut spaceru dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko zgonów związanych z chorobami serca i ogólną śmiertelnością.

Czy chodzenie to ćwiczenie?
Przy takiej liczbie kroków możesz się zastanawiać, czy może zastąpić trening na siłowni — i czy trzeba osiągnąć określoną prędkość, tętno lub liczbę kroków, aby miało to znaczenie. Odpowiedź? To zależy.

Według Joisten chodzenie kwalifikuje się jako ćwiczenie, jeśli:
- Twoje tętno osiąga umiarkowany poziom
- Idziesz w tempie około 1000 kroków co sześć minut
- Czujesz lekkie zmęczenie — może delikatnie się pocisz lub oddychasz ciężej

Czy musisz zrobić wszystkie kroki za jednym razem?
Nie. Światowa Organizacja Zdrowia potwierdza, że każdy krok się liczy. Joisten dodaje: „Nawet krótkie serie aktywności mogą przynieść korzyści zdrowotne”.

Czy można chodzić za dużo?
Nadmiar wszystkiego może być szkodliwy, ale Joisten zauważa, że główne ryzyka dotyczą układu mięśniowo-szkieletowego, szczególnie u początkujących lub osób nieprzyzwyczajonych do wysokiej aktywności. Sugeruje, aby najpierw śledzić obecną liczbę kroków, a następnie stopniowo ją zwiększać.

Osobiście nadal będę dążyć do ponad 10 000 kroków — ale tylko dla zabawy. Joisten przypomina, żeby się tym nie stresować: „Chociaż osiągnięcie takiej liczby kroków jest imponujące i w pewnym stopniu zdrowe, zdecydowanie nie jest to obowiązek”.