Dicono che qualsiasi posto sia a portata di camminata, se hai abbastanza tempo—e questa è diventata la mia filosofia personale. Se Google Maps mostra che una destinazione è a meno di un’ora a piedi, prendo le cuffie, metto in coda un podcast e parto a piedi.

Questa abitudine è nata durante un viaggio a Lisbona, quando mi sono reso conto che superavo facilmente i miei soliti 10.000 passi giornalieri. Solo la prima sera, il mio iPhone ha registrato 24.003 passi—e mi sentivo incredibilmente bene. Adoravo crollare a letto esausto ma soddisfatto di quanto lontano mi avessero portato le gambe. Tornato a casa in Germania la settimana seguente, ho deciso di puntare a quello stesso numero di passi ogni giorno, per vedere se avrebbe migliorato il mio benessere generale.

Così ho camminato. Ovunque. Con le cuffie nelle orecchie, ho vagato per la città, la foresta e le strade del mio paese. Ecco cosa ho scoperto.

### Gli effetti del camminare 20.000 passi al giorno

Potresti chiederti: chi ha tempo per 20.000 passi al giorno? Qualcuno con due cani, per cominciare. Nelle ultime settimane, li ho portati fuori separatamente—prima del lavoro, durante la pausa pranzo e la sera. Li ho anche accompagnati a fare commissioni, a caffè per riunioni e ho persino infilato passeggiate extra prima del tramonto. La mia macchina e la mia bici hanno accumulato polvere ultimamente.

Camminare si integra perfettamente nella vita quotidiana—non servono attrezzature sportive speciali (anche se giuro sulle mie comode scarpe New Balance). Se devo andare a cena o a un appuntamento, porto semplicemente un cambio di scarpe.

A letto, le mie gambe si sentono piacevolmente pesanti, e mi addormento subito, stanco ma soddisfatto. Soprattutto, tutta quella camminata ha schiarito la mia mente. I pensieri si organizzano mentre mi muovo, lasciandomi più leggero e lucido.

### Cosa dicono gli esperti

La dottoressa Christine Joisten, specialista in medicina sportiva e nutrizionale alla German Sport University di Colonia, spiega che l’obiettivo dei 10.000 passi non era originariamente un consiglio medico—derivava da una campagna pubblicitaria di un pedometro giapponese del 1965. Solo in seguito le istituzioni sanitarie lo hanno adottato e ne hanno studiato i benefici.

Anche se 10.000 passi hanno dimostrato benefici per la salute, Joisten afferma che puntare a 20.000 (circa 9–11 miglia, a seconda della lunghezza del passo) è una sfida "benvenuta".

### I vantaggi di camminare di più

Camminare brucia calorie extra, potenzialmente aiutando a perdere peso senza cambiare la dieta. Joisten nota altri benefici: miglioramento della performance fisica, salute cardiaca migliore, pressione sanguigna più bassa, colesterolo più sano e glicemia stabilizzata.

Rinforza anche muscoli e ossa, riducendo stress e depressione, e migliorando persino il sonno e l’umore—in parte grazie all’esposizione alla luce solare. A differenza della corsa, camminare è più gentile con le articolazioni mentre rafforza comunque i muscoli di supporto.

### Quindi, quanti passi ci servono davvero?

Studi recenti suggeriscono che 7.000–8.000 passi al giorno riducono significativamente i rischi di mortalità per gli adulti. Ma più cammini, maggiori sono i benefici—anche piccoli aumenti (come 500–1.000 passi in più) aiutano.

Il segreto? Muoversi di più. Che siano 10.000 o 20.000 passi, ogni passo conta per sentirsi meglio, dentro e fuori. Camminare anche solo dieci minuti in più al giorno può aiutare a ridurre il rischio di morti legate al cuore e alla mortalità generale.

Camminare conta come esercizio?
Con tutta questa camminata, potresti chiederti se può sostituire un allenamento in palestra—e se devi raggiungere una certa velocità, frequenza cardiaca o numero di passi perché conti. La risposta? Dipende.

Secondo Joisten, camminare conta come esercizio se:
- La tua frequenza cardiaca raggiunge un livello moderato
- Cammini a un ritmo di circa 1.000 passi ogni sei minuti
- Ti senti leggermente affaticato—magari sudando un po’ o respirando più pesantemente

Devi raggiungere l’obiettivo di passi tutti in una volta?
No. L’Organizzazione Mondiale della Sanità conferma che ogni passo conta. Joisten aggiunge: "Anche brevi momenti di attività possono giovare alla tua salute."

Si può camminare troppo?
Troppo di qualsiasi cosa può essere dannoso, ma Joisten nota che i rischi principali sono muscoloscheletrici, specialmente per principianti o chi non è abituato a livelli di attività elevati. Suggerisce di monitorare prima i passi giornalieri attuali, per poi aumentarli gradualmente nel tempo.

Personalmente, continuerò a puntare a oltre 10.000 passi—ma solo per divertimento. Joisten ci ricorda di non stressarci: "Anche se raggiungere così tanti passi è impressionante e salutare in una certa misura, non è assolutamente un obbligo."