Dizem que qualquer lugar fica a uma curta distância a pé se você tiver tempo suficiente — e isso se tornou o meu lema pessoal. Se o Google Maps mostra que um destino está a menos de uma hora de caminhada, eu pego meus fones de ouvido, coloco um podcast para tocar e saio andando.

Esse hábito começou durante uma viagem a Lisboa, quando percebi que estava superando facilmente meus habituais 10.000 passos diários. Logo na primeira noite, meu iPhone registrou 24.003 passos — e eu me senti incrivelmente bem. Adorava cair na cama exausta, mas satisfeita por ver até onde minhas pernas me levaram. De volta à Alemanha na semana seguinte, decidi tentar alcançar a mesma marca diariamente para ver se melhoraria meu bem-estar geral.

Então, eu caminhei. Para todo lugar. Com fones de ouvido, perambulei pela cidade, pela floresta e pelas ruas da minha cidade natal. Eis o que descobri.

### Os efeitos de caminhar 20.000 passos por dia

Você pode se perguntar: quem tem tempo para 20.000 passos por dia? Alguém com dois cachorros, para começar. Nas últimas semanas, eu os levei para passear separadamente — antes do trabalho, no horário de almoço e à noite. Também os levei a lojas, cafés para reuniões e até encaixei caminhadas extras antes do anoitecer. Meu carro e minha bicicleta estão juntando poeira ultimamente.

Caminhar se encaixa perfeitamente na rotina — sem necessidade de equipamentos especiais (embora eu jure pelas minhas tênis confortáveis da New Balance). Se vou a um jantar ou encontro, levo apenas um par de sapatos extras.

Na hora de dormir, minhas pernas ficam agradavelmente pesadas, e eu adormeço rapidamente, cansada, mas satisfeita. O mais importante: toda essa caminhada clareou minha mente. Os pensamentos se organizam enquanto me movimento, deixando-me mais leve e focada.

### O que dizem os especialistas

A Dra. Christine Joisten, especialista em medicina esportiva e nutricional da Universidade Alemã do Esporte em Colônia, explica que a meta de 10.000 passos não surgiu como recomendação médica — veio de uma campanha de marketing de pedômetros japoneses em 1965. Só depois instituições de saúde adotaram a ideia e estudaram seus benefícios.

Embora 10.000 passos tenham benefícios comprovados, Joisten diz que buscar 20.000 (cerca de 14 a 18 km, dependendo do tamanho da passada) é um desafio "bem-vindo".

### As vantagens de caminhar mais

Caminhar queima calorias extras, podendo ajudar na perda de peso sem mudanças na dieta. Joisten destaca outros benefícios: melhora no desempenho físico, saúde cardiovascular, redução da pressão arterial, níveis mais saudáveis de colesterol e controle do açúcar no sangue.

Também fortalece músculos e ossos, reduz estresse e depressão, e até melhora o sono e o humor — em parte graças à exposição ao sol. Diferente da corrida, caminhar é mais suave para as articulações enquanto ainda fortalece os músculos de apoio.

### Então, quantos passos realmente precisamos?

Estudos recentes sugerem que 7.000 a 8.000 passos diários reduzem significativamente os riscos de mortalidade em adultos. Mas quanto mais você caminha, maiores os benefícios — até pequenos aumentos (como 500 a 1.000 passos extras) ajudam.

O segredo? Movimente-se mais. Seja 10.000 ou 20.000 passos, cada um conta para se sentir melhor, por dentro e por fora. Caminhar apenas dez minutos a mais por dia pode reduzir o risco de mortes relacionadas ao coração e à mortalidade geral.

Caminhar conta como exercício?
Com tanta caminhada, você pode se perguntar se ela substitui a academia — e se é preciso atingir uma certa velocidade, frequência cardíaca ou número de passos para valer a pena. A resposta? Depende.

Segundo Joisten, caminhar conta como exercício se:
- Sua frequência cardíaca atingir um nível moderado
- Você caminhar em um ritmo de cerca de 1.000 passos a cada seis minutos
- Você sentir um leve esforço — talvez suando um pouco ou respirando com mais dificuldade

Precisa bater a meta de passos de uma vez?
Não. A Organização Mundial da Saúde confirma que cada passo conta. Joisten acrescenta: "Até pequenas atividades esporádicas trazem benefícios à saúde."

É possível caminhar demais?
Excesso em qualquer coisa pode ser prejudicial, mas Joisten ressalta que os principais riscos são musculoesqueléticos, especialmente para iniciantes ou quem não está acostumado a altos níveis de atividade. Ela sugere primeiro monitorar seus passos diários atuais e depois aumentá-los gradualmente.

Pessoalmente, vou continuar buscando mais de 10.000 passos — mas só por diversão. Joisten lembra que não devemos nos estressar com isso: "Atingir essa marca é impressionante e saudável até certo ponto, mas definitivamente não é obrigatório."