Man sagt, jeder Ort ist zu Fuß erreichbar, wenn man genug Zeit hat – und das ist zu meinem persönlichen Motto geworden. Wenn Google Maps anzeigt, dass ein Ziel weniger als eine Stunde Fußweg entfernt ist, schnappe ich mir meine Kopfhörer, starte einen Podcast und mache mich zu Fuß auf den Weg.

Diese Gewohnheit begann während einer Reise nach Lissabon, als ich merkte, dass ich mühelos meine üblichen 10.000 Schritte pro Tag übertraf. Allein am ersten Abend zeigte mein iPhone 24.003 Schritte an – und ich fühlte mich überraschend gut. Ich liebte es, erschöpft ins Bett zu fallen, aber zufrieden damit, wie weit mich meine Beine getragen hatten. Als ich in der folgenden Woche wieder zu Hause in Deutschland war, beschloss ich, täglich dieselbe Schrittzahl anzustreben, um zu sehen, ob sich mein allgemeines Wohlbefinden verbessern würde.

Also ging ich. Überall. Mit Kopfhörern in den Ohren streifte ich durch die Stadt, den Wald und die Straßen meiner Heimatstadt. Hier ist, was ich herausfand.

### Die Auswirkungen von 20.000 Schritten am Tag

Man könnte sich fragen: Wer hat Zeit für 20.000 Schritte am Tag? Jemand mit zwei Hunden, zum Beispiel. In den letzten Wochen habe ich sie separat ausgeführt – vor der Arbeit, in der Mittagspause und am Abend. Ich bin mit ihnen zu Läden gegangen, zu Cafés für Meetings und habe sogar zusätzliche Spaziergänge vor Einbruch der Dunkelheit eingeschoben. Mein Auto und mein Fahrrad haben in letzter Zeit Staub angesetzt.

Gehen lässt sich nahtlos in den Alltag integrieren – keine spezielle Sportkleidung erforderlich (obwohl ich auf meine bequemen New-Balance-Sneaker schwöre). Wenn ich zum Abendessen oder einem Date gehe, nehme ich einfach ein Paar Wechselschuhe mit.

Vor dem Schlafengehen fühlen sich meine Beine angenehm schwer an, und ich schlafe schnell ein, müde, aber zufrieden. Am wichtigsten ist, dass all das Gehen meinen Kopf frei gemacht hat. Gedanken ordnen sich, während ich mich bewege, und ich fühle mich leichter und klarer.

### Was die Experten sagen

Dr. Christine Joisten, Fachärztin für Sport- und Ernährungsmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln, erklärt, dass das Ziel von 10.000 Schritten ursprünglich keine medizinische Empfehlung war – es stammte aus einer japanischen Schrittzähler-Werbekampagne von 1965. Erst später übernahmen Gesundheitsinstitutionen diese Zahl und untersuchten ihre Vorteile.

Während 10.000 Schritte nachweislich gesundheitliche Vorteile haben, sagt Joisten, dass 20.000 Schritte (etwa 9–11 Meilen, je nach Schrittlänge) eine „willkommene“ Herausforderung sind.

### Die Vorteile von mehr Gehen

Gehen verbrennt zusätzliche Kalorien und kann beim Abnehmen helfen, ohne die Ernährung umzustellen. Joisten nennt weitere Vorteile: verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit, bessere Herzgesundheit, niedrigerer Blutdruck, gesündere Cholesterinwerte und stabilisierter Blutzucker.

Es stärkt auch Muskeln und Knochen, reduziert Stress und Depressionen und verbessert sogar Schlaf und Stimmung – teilweise dank der Sonneneinstrahlung. Im Gegensatz zum Laufen ist Gehen gelenkschonender, während es dennoch unterstützende Muskeln aufbaut.

### Wie viele Schritte brauchen wir also wirklich?

Aktuelle Studien legen nahe, dass 7.000–8.000 Schritte pro Tag das Sterberisiko bei Erwachsenen deutlich senken. Aber je mehr man geht, desto größer sind die Vorteile – selbst kleine Steigerungen (wie 500–1.000 zusätzliche Schritte) helfen.

Der Schlüssel? Einfach mehr bewegen. Ob 10.000 oder 20.000 Schritte, jeder Schritt trägt dazu bei, sich besser zu fühlen – körperlich und mental. Schon zehn zusätzliche Minuten Gehen am Tag können das Risiko herzbedingter Todesfälle und der Gesamtsterblichkeit senken.

Zählt Gehen als Sport?
Bei all dem Gehen fragt man sich vielleicht, ob es ein Workout im Fitnessstudio ersetzen kann – und ob eine bestimmte Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder Schrittzahl nötig ist, damit es zählt. Die Antwort? Es kommt darauf an.

Laut Joisten gilt Gehen als Sport, wenn:
- Die Herzfrequenz ein moderates Niveau erreicht
- Man etwa 1.000 Schritte in sechs Minuten geht
- Man sich leicht angestrengt fühlt – vielleicht leicht schwitzt oder etwas schwerer atmet

Muss man die Schrittzahl am Stück erreichen?
Nein. Die Weltgesundheitsorganisation bestätigt, dass jeder Schritt zählt. Joisten fügt hinzu: „Selbst kurze Aktivitätseinheiten können der Gesundheit nutzen.“

Kann man zu viel gehen?
Zu viel von allem kann schädlich sein, aber Joisten weist darauf hin, dass die Hauptrisiken im muskuloskelettalen Bereich liegen, besonders für Anfänger oder Menschen, die nicht an hohe Aktivitätslevel gewöhnt sind. Sie schlägt vor, zunächst die tägliche Schrittzahl zu tracken und sie dann schrittweise zu erhöhen.

Ich persönlich werde weiterhin über 10.000 Schritte anstreben – aber einfach aus Spaß. Joisten erinnert uns daran, sich nicht unter Druck zu setzen: „Auch wenn so viele Schritte beeindruckend und in gewissem Maße gesund sind, sind sie definitiv kein Muss.“