어떤 곳이든 시간만 충분하다면 걸어서 갈 수 있다는 말이 있습니다. 그게 제 좌우명이 되었죠. 구글 맵스에서 목적지까지 도보로 1시간 이내라면, 저는 헤드폰을 꽂고 팟캐스트를 틀어놓은 채 걸어가기 시작합니다.

이 습관은 리스본 여행 중 시작되었는데, 평소 10,000보를 쉽게 넘어서는 걸 깨달았거든요. 첫날 저녁만 해도 아이폰에 24,003보가 기록되었는데, 놀랍게도 기분이 아주 좋았습니다. 지친 몸을 침대에 던지면서도 내 다리가 이만큼이나 나를 데려왔다는 것에 만족감을 느꼈죠. 독일로 돌아온 다음 주, 저는 매일 같은 걸음 수를 목표로 삼아 전반적인 건강 상태가 나아지는지 확인해보기로 했습니다.

그렇게 저는 걸었습니다. 어디든지. 헤드폰을 끼고 도시를 거닐고, 숲을 지나고, 고향의 거리를 돌아다녔죠. 그렇게 발견한 것들은 다음과 같습니다.

### 하루 20,000보 걷기의 효과

의문이 들 수 있습니다: 하루에 20,000보를 걸을 시간이 있는 사람이 누구냐고요? 일단 개 두 마리를 키우는 사람이라면 가능합니다. 지난 몇 주간 저는 출근 전, 점심시간, 저녁에 각각 개들을 데리고 산책했습니다. 가게나 미팅이 있는 카페까지 걸어갔고, 해 지기 전에 추가로 산책도 즐겼죠. 요즘 제 차와 자전거는 먼지만 쌓여 있습니다.

걷기는 일상에 자연스럽게 녹아듭니다. 특별한 운동복이 필요 없죠(물론 편한 뉴발란스 운동화는 필수입니다). 저녁 약속이나 데이트가 있다면 그냥 신발만 갈아 신으면 됩니다.

잠들기 전, 다리는 즐거운 무거움을 느끼게 해주고, 피곤하지만 만족스럽게 금방 잠들 수 있습니다. 가장 중요한 건, 이 모든 걷기가 제 마음을 맑게 해준다는 겁니다. 움직이면서 생각이 정리되고, 더 가볍고 날카로워진 기분이 들죠.

### 전문가들의 의견

쾰른에 있는 독일 스포츠 대학의 스포츠 및 영양 의학 전문가 크리스틴 조이스텐 박사는 10,000보 목표가 원래 의학적 조언이 아니라 1965년 일본의 만보계 마케팅 캠페인에서 비롯되었다고 설명합니다. 이후에야 건강 기관들이 이를 채택하고 효과를 연구하기 시작했죠.

10,000보가 건강에 도움이 된다는 건 입증되었지만, 조이스텐 박사는 20,000보(보폭에 따라 약 14~18km)를 목표로 삼는 건 "환영할 만한" 도전이라고 말합니다.

### 더 많이 걷는 것의 이점

걷기는 추가 칼로리를 소모해 식단 변경 없이 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 조이스텐 박사는 다른 장점들도 언급합니다: 신체 능력 향상, 심장 건강 개선, 혈압 강하, 콜레스테롤 수치 개선, 혈당 안정화 등이죠.

또한 근육과 뼈를 강화하면서 스트레스와 우울증을 줄이고, 햇빛 노출 덕분에 수면과 기분까지 개선됩니다. 달리기와 달리 걷기는 관절에 부담이 적으면서도 지지 근육을 키워줍니다.

### 그렇다면 실제로 몇 보가 필요할까요?

최근 연구에 따르면 성인에게 하루 7,000~8,000보는 사망 위험을 크게 낮춥니다. 하지만 더 많이 걸을수록 이점은 커지죠. 500~1,000보처럼 작은 증가도 도움이 됩니다.

핵심은? 그냥 더 움직이세요. 10,000보든 20,000보든, 조금씩이라도 건강해지는 데 기여합니다. 하루에 단 10분만 더 걸어도 심장 관련 사망 및 전체 사망 위험을 낮출 수 있죠.

걷기도 운동으로 인정될까?
이렇게 많이 걷다 보면, 헬스장 운동을 대체할 수 있는지, 특정 속도나 심박수, 걸음 수를 맞춰야 하는지 궁금해질 수 있습니다. 답은? 경우에 따라 다릅니다.

조이스텐 박사에 따르면, 다음 조건을 충족하면 걷기도 운동으로 간주됩니다:
- 심박수가 적당한 수준에 도달할 때
- 6분당 약 1,000보 속도로 걸을 때
- 약간의 힘듦을 느낄 때(가벼운 땀이 나거나 호흡이 조금 가빠질 정도)

걸음 수 목표를 한 번에 채워야 할까요?
아니요. 세계보건기구(WHO)는 모든 걸음이 의미 있다고 확인했습니다. 조이스텐 박사는 "짧은 활동이라도 건강에 도움이 될 수 있다"고 덧붙입니다.

너무 많이 걸으면 안 될까요?
어떤 것이든 지나치면 해롭지만, 조이스텐 박사는 주된 위험은 근골격계 문제라고 말합니다. 특히 초보자나 활동량이 적던 사람들에게 해당되죠. 그는 현재 하루 걸음 수를 먼저 확인한 후 점진적으로 늘릴 것을 권합니다.

개인적으로 저는 10,000보 이상을 목표로 삼을 거지만, 그저 재미로요. 조이스텐 박사는 이렇게 상기시킵니다: "그만큼 많은 걸음을 걷는 건 인상적이고 어느 정도 건강에 좋지만, 절대 필수는 아닙니다."