Είναι πραγματικά απαραίτητο να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα για την υγεία;

Είτε πρόκειται για τα κοινωνικά δίκτυα είτε για εταιρείες fitness που το προωθούν, πολλοί από εμάς έχουν πιστέψει ότι το να κάνουμε 10.000 βήματα καθημερινά είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη απαίτηση για την υγεία. Προσωπικά, έχω ακολουθήσει αυτόν τον «κανόνα» για μήνες, προσθέτοντας περισσότερη κίνηση στην κατά βάση καθιστική μου ρουτίνα — κάτι που πολλοί εργαζόμενοι σε γραφεία μπορούν να συσχετιστούν. Και βοήθησε. Το περπάτημα έχει γίνει μια μικρή πράξη αυτοφροντίδας, ένας τρόπος να αντισταθμίσω τις ώρες που περνάω καθισμένος.

Αλλά είναι πραγματικά τα 10.000 βήματα ο μαγικός αριθμός; Για να κατανοήσω τα οφέλη — και τις πιθανές μειονεκτήσεις — μίλησα με ειδικούς υγείας.

### Χρειάζεστε πραγματικά 10.000 βήματα την ημέρα;
«Δεν υπάρχει επιστημονική βάση για αυτό», λέει ο Χεσούς Σεράνο, φυσιοθεραπευτής στην Κλινική Improve της Μαδρίτης. Η ιδέα προέρχεται στην πραγματικότητα από ένα ιαπωνικό βηματομετρητή του 1965 που ονομαζόταν Manpo-kei (που σημαίνει «μετρητής 10.000 βημάτων»). Η διαφημιστική του καμπάνια ενθάρρυνε τους ανθρώπους να παραμείνουν ενεργοί περπατώντας τουλάχιστον τόσα βήματα καθημερινά.

Προφανώς, το μήνυμα κόλλησε — αλλά είναι ακριβές; Προφανώς όχι. «Είναι πολύ κάτω από αυτό που θα έπρεπε να κινούμαστε», εξηγεί ο Σεράνο. «Τα 10.000 βήματα θα έπρεπε να είναι η ελάχιστη βάση. Προτείνουμε να φτάνουμε εκεί και να προσθέτουμε και μια άσκηση από πάνω».

### Η Αξία του Περπατήματος — Χωρίς Εμμονή
Ακόμα κι αν ο κανόνας των 10.000 βημάτων δεν έχει επιστημονική βάση, εξακολουθεί να λειτουργεί ως ένας χρήσιμος στόχος για όσους θέλουν να κινούνται περισσότερο. «Οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για κίνηση», λέει ο Σεράνο. «Η σύγχρονη ζωή κάνει όλα εύκολα, αλλά οι καθιστικές μας συνήθειες μας κάνουν πιο άκαμπτους και μας γερνούν πιο γρήγορα».

Αφού καθόμαστε για οκτώ ώρες, δεν είναι έκπληξη που το σώμα μας λαχταρά την κίνηση. «Ο στόχος των 10.000 βημάτων ενθαρρύνει ένα βασικό επίπεδο κίνησης», σημειώνει ο Σεράνο. «Αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός — αυτό που μετράει είναι να βρεις μια βιώσιμη, υγιή ρουτίνα».

Το πρόβλημα προκύπτει όταν η μέτρηση των βημάτων γίνεται εμμονή. «Μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα αν γίνει πηγή άγχους αντί για χαλάρωσης», λέει η ψυχολόγος Πατρίσια ντε λα Φουέντε, που ειδικεύεται στη σύνδεση σώματος-μυαλού. Το να ελέγχουμε συνεχώς τους μετρητές βημάτων δεν είναι πάντα καλό για την ψυχική υγεία.

Ο Σεράνο μοιράζεται την προσωπική του εμπειρία: «Κάποτε είχα εμμονή με το να φτάνω έναν στόχο βημάτων, ώστε να χάνω ύπνο ανησυχώντας γι’ αυτό. Μετά σταμάτησα να χρησιμοποιώ το smartwatch μου για λίγο και συνειδητοποίησα ότι μπορούσα να απολαμβάνω το περπάτημα χωρίς μέτρηση».

### Ακούγοντας το Σώμα Σας Αντί για την Τεχνολογία
Οι εφαρμογές και οι φορετοί υπολογιστές μπορούν να μας αποσυνδέσουν από τις φυσικές μας ενστικτώδεις ανάγκες. «Μας κάνουν να ακολουθούμε μια οθόνη αντί να συντονιζόμαστε με τις ανάγκες του σώματός μας», εξηγεί η Φουέντε. «Κυνηγάμε αριθμούς ασυνείδητα, κάτι που μπορεί να είναι απογοητευτικό αν δεν τους φτάσουμε».

Το κλειδί είναι να αντιμετωπίζουμε την τεχνολογία ως εργαλείο, όχι ως δικτάτορα. «Αυτές οι συσκευές μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της προόδου και στον καθορισμό στόχων», λέει ο Σεράνο, «αλλά είναι καλό να κάνουμε διαλείμματα από αυτές περιστασιακά».

### Ποιότητα Πάνω από Ποσότητα
Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των βημάτων — αλλά το πώς περπατάς. Το να κινείσαι με επίγνωση, να απολαμβάνεις τη διαδικασία και να παραμένεις ενεργός με τρόπους που σε κάνουν να νιώθεις καλά είναι πιο σημαντικά από το να φτάνεις έναν αυθαίρετο στόχο. Στο τέλος, η ευεξία πρέπει να είναι θέμα ισορροπίας, όχι εμμονής.

Η Διανοητική Στάση σας για το Περπάτημα

Η πρόθεση πίσω από το περπάτημά σας έχει σημασία. Αν ο στόχος σας είναι η αυτοφροντίδα και η βελτίωση της ποιότητας ζωής σας, ισορρόπησε το κίνητρο με την αποφυγή της αναβλητικότητας — ο αριθμός των βημάτων είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης, λέει η Φουέντε.

Το περπάτημα ενισχύει την καθημερινή σωματική δραστηριότητα, βελτιώνει την καρδιακή υγεία και βοηθά στη διαχείριση του άγχους και του στρες. Αλλά υπάρχει διαφορά μεταξύ του να κινείσαι σε αυτόματο πιλότο και του να περπατάς με επίγνωση. Εστίασε στην ίδια τη πράξη, κάνοντάς την ωφέλιμη τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Το να προγραμματίζεις τους περιπάτους σου όχι μόνο εξασφαλίζει κατάλληλο ντύσιμο, αλλά σε βοηθά να επιλέξεις φυσικά περιβάλλοντα που προσφέρουν κάτι παραπάνω από άσκηση. «Το περπάτημα με επίγνωση μας κρατά παρόντες», εξηγεί η Φουέντε.

Τι Είναι το Περπάτημα με Επίγνωση;

Απλά σημαίνει να περπατάς ενώ δίνεις προσοχή στο περιβάλλον σου, στα βήματά σου και στην αναπνοή σου, λέει η Φουέντε.

«Το να βρίσκεις ένα ευχάριστο μέρος για περπάτημα είναι κλειδί», συμφωνεί ο Σεράνο, προτείνοντας πάρκα, μονοπάτια ή γραφικές γειτονιές. «Οι χώροι με ηλιακό φως, φύση, καθαρό αέρα ή όμορφες θέατες μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, φέρνοντας διαύγεια στο μυαλό και καλύτερη διαχείριση των εκπλήξεων της ζωής».

Να Κάνεις το Περπάτημα Συνήθεια

Να αντιμετωπίζεις το περπάτημα όπως κάθε άλλη βασική πρακτική υγείας — παρόμοια με το πλύσιμο των δοντιών, τον ύπνο ή το φαγητό. «Είναι μια μορφή αυτοφροντίδας, αλλά συχνά δυσκολευόμαστε να το συμπεριλάβουμε», λέει η Φουέντε.

Αξιοποίησε τις μικρές ευκαιρίες: χρησιμοποίησε σκάλες αντί για ασανσέρ ή περπάτησε αντί να οδηγήσεις για μικρές αποστάσεις. «Το κλειδί είναι να δημιουργήσεις και να διατηρήσεις τη συνήθεια», σημειώνει ο Σεράνο.

Συμβουλές για Επιτυχία

- Περπάτα για απόλαυση, όχι μόνο για να φτάσεις έναν στόχο. Οι μετρητές βημάτων δεν είναι τα πάντα.
- Ξεκίνα με μικρά βήματα. Αν είσαι κουρασμένος μια μέρα, άκου το σώμα σου, λέει η Φουέντε.
- Επέλεξε ήρεμα μέρη που σου αρέσουν.
- Περπάτα την ίδια ώρα κάθε μέρα — η δημιουργία ενός τελετουργικού βοηθά στη συνέπεια.
- Πρόσεχε τον εσωτερικό σου διάλογο. Αν είναι επικριτικός, κάνε μια παύση και αναπνεύσε.
- Εστίασε στην αυτοφροντίδα. Το περπάτημα με επίγνωση μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που βλέπεις τον κόσμο ενώ βελτιώνει την υγεία, προσθέτει η Φουέντε.

Η δημιουργία συνήθειων απαιτεί χρόνο. «Το να βγεις από την ζώνη άνεσής σου είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μόλις η συνήθεια δημιουργηθεί, το σώμα σου θα το λαχταρά», διαβεβαιώνει ο Σεράνο.