On dit que n'importe quel endroit est accessible à pied si l'on a suffisamment de temps — et c'est devenu ma devise personnelle. Dès que Google Maps indique qu'une destination se trouve à moins d'une heure de marche, j'attrape mes écouteurs, je mets un podcast en file d'attente et je pars à pied.

Cette habitude a commencé lors d'un voyage à Lisbonne, quand j'ai réalisé que je dépassais facilement mes 10 000 pas quotidiens. Dès la première soirée, mon iPhone affichait 24 003 pas — et je me sentais étonnamment bien. J'adorais m'effondrer dans mon lit, épuisé mais satisfait de la distance parcourue. De retour en Allemagne la semaine suivante, j'ai décidé de viser ce même nombre de pas chaque jour pour voir si cela améliorerait mon bien-être général.

Alors j'ai marché. Partout. Avec mes écouteurs, j'ai arpenté la ville, la forêt et les rues de ma ville natale. Voici ce que j'ai découvert.

### Les effets de marcher 20 000 pas par jour

Vous vous demandez peut-être : qui a le temps de faire 20 000 pas par jour ? Une personne avec deux chiens, pour commencer. Ces dernières semaines, je les ai promenés séparément — avant le travail, pendant la pause déjeuner et le soir. Je les ai aussi emmenés dans les magasins, les cafés pour des rendez-vous, et j'ai même ajouté des balades supplémentaires avant la nuit. Ma voiture et mon vélo ont pris la poussière.

Marcher s'intègre parfaitement à la vie quotidienne — pas besoin de tenue de sport spéciale (même si je ne jure que par mes baskets New Balance confortables). Si je vais dîner ou à un rendez-vous, j'emporte simplement une paire de chaussures de rechange.

Au coucher, mes jambes sont agréablement lourdes, et je m'endors rapidement, fatigué mais satisfait. Surtout, toute cette marche a clarifié mon esprit. Mes pensées s'organisent en marchant, me laissant plus léger et plus vif.

### Ce que disent les experts

Le Dr Christine Joisten, spécialiste en médecine du sport et nutritionnelle à l'Université allemande du sport de Cologne, explique que l'objectif des 10 000 pas ne vient pas à l'origine d'un conseil médical — il provient d'une campagne marketing japonaise pour un podomètre en 1965. Ce n'est que plus tard que les institutions de santé l'ont adopté et étudié ses bienfaits.

Bien que 10 000 pas aient des bénéfices prouvés, Joisten affirme que viser 20 000 pas (environ 14–18 km, selon la longueur des pas) est un défi "bienvenu".

### Les avantages de marcher davantage

Marcher brûle des calories supplémentaires, ce qui peut aider à perdre du poids sans changer son alimentation. Joisten souligne d'autres bénéfices : une meilleure condition physique, une santé cardiaque renforcée, une pression artérielle plus basse, un cholestérol plus sain et une glycémie stabilisée.

Cela renforce aussi les muscles et les os tout en réduisant le stress, la dépression, et en améliorant même le sommeil et l'humeur — en partie grâce à l'exposition à la lumière du soleil. Contrairement à la course, la marche est plus douce pour les articulations tout en développant les muscles de soutien.

### Alors, combien de pas faut-il vraiment faire ?

Des études récentes suggèrent que 7 000 à 8 000 pas par jour réduisent significativement les risques de mortalité chez les adultes. Mais plus vous marchez, plus les bénéfices augmentent — même de petites augmentations (comme 500 à 1 000 pas supplémentaires) aident.

La clé ? Bougez plus. Que ce soit 10 000 ou 20 000 pas, chaque pas compte pour se sentir mieux, intérieurement et extérieurement. Marcher seulement dix minutes de plus par jour peut aider à réduire les risques de décès liés aux maladies cardiaques et la mortalité globale.

La marche compte-t-elle comme de l'exercice ?
Avec toute cette marche, vous pourriez vous demander si elle peut remplacer une séance de sport — et s'il faut atteindre une certaine vitesse, fréquence cardiaque ou nombre de pas pour que cela compte. La réponse ? Cela dépend.

Selon Joisten, la marche compte comme de l'exercice si :
- Votre fréquence cardiaque atteint un niveau modéré
- Vous marchez à un rythme d'environ 1 000 pas toutes les six minutes
- Vous ressentez un léger effort — peut-être une légère transpiration ou une respiration un peu plus rapide

Faut-il atteindre son objectif de pas d'un seul coup ?
Non. L'Organisation mondiale de la santé confirme que chaque pas compte. Joisten ajoute : "Même de courtes périodes d'activité peuvent être bénéfiques pour la santé."

Peut-on trop marcher ?
Trop de n'importe quoi peut être nocif, mais Joisten note que les principaux risques sont musculo-squelettiques, surtout pour les débutants ou ceux qui ne sont pas habitués à un haut niveau d'activité. Elle suggère de commencer par suivre son nombre de pas actuel, puis de l'augmenter progressivement.

Personnellement, je continuerai à viser plus de 10 000 pas — mais juste pour le plaisir. Joisten nous rappelle de ne pas nous stresser : "Atteindre autant de pas est impressionnant et sain dans une certaine mesure, mais ce n'est définitivement pas une obligation."