Dicen que cualquier lugar está a una distancia caminable si tienes suficiente tiempo, y eso se ha convertido en mi lema personal. Si Google Maps muestra que un destino está a menos de una hora a pie, agarro mis audífonos, pongo un podcast y me voy caminando.

Este hábito comenzó durante un viaje a Lisboa, cuando me di cuenta de que superaba fácilmente mis habituales 10,000 pasos diarios. Solo la primera noche, mi iPhone registró 24,003 pasos, y me sentí sorprendentemente bien. Me encantaba caer en la cama agotada pero satisfecha por lo lejos que me habían llevado mis piernas. De vuelta en Alemania la semana siguiente, decidí intentar alcanzar esa misma cantidad de pasos diarios para ver si mejoraba mi bienestar general.

Así que caminé. A todas partes. Con los audífonos puestos, recorrí la ciudad, el bosque y las calles de mi pueblo. Esto fue lo que descubrí.

### Los efectos de caminar 20,000 pasos al día

Quizá te preguntes: ¿quién tiene tiempo para 20,000 pasos al día? Para empezar, alguien con dos perros. Durante las últimas semanas, los he sacado por separado: antes del trabajo, en el almuerzo y por la noche. También los he llevado a tiendas, cafés para reuniones e incluso he aprovechado para dar paseos extra antes del anochecer. Mi auto y mi bicicleta han estado acumulando polvo últimamente.

Caminar se integra perfectamente en la vida diaria: no se necesita equipo especial (aunque juro por mis cómodas zapatillas New Balance). Si voy a cenar o a una cita, solo llevo un cambio de zapatos.

Al llegar la noche, mis piernas se sienten agradablemente pesadas, y me duermo rápido, cansada pero satisfecha. Lo más importante es que todo ese caminar ha despejado mi mente. Los pensamientos se organizan mientras me muevo, dejándome más ligera y alerta.

### Lo que dicen los expertos

La Dra. Christine Joisten, especialista en medicina deportiva y nutricional de la Universidad Alemana del Deporte en Colonia, explica que la meta de los 10,000 pasos no surgió originalmente como consejo médico, sino de una campaña de marketing japonesa de podómetros en 1965. Fue después cuando las instituciones de salud la adoptaron y estudiaron sus beneficios.

Aunque los 10,000 pasos han demostrado beneficios para la salud, Joisten afirma que aspirar a 20,000 (aproximadamente 14–18 km, dependiendo de la zancada) es un desafío "bienvenido".

### Los beneficios de caminar más

Caminar quema calorías adicionales, lo que podría ayudar a perder peso sin cambiar la dieta. Joisten menciona otros beneficios: mejora del rendimiento físico, mejor salud cardíaca, presión arterial más baja, colesterol más saludable y niveles de azúcar en sangre estables.

También fortalece músculos y huesos, reduce el estrés y la depresión, e incluso mejora el sueño y el estado de ánimo, en parte gracias a la exposición al sol. A diferencia de correr, caminar es más suave para las articulaciones mientras fortalece los músculos de apoyo.

### Entonces, ¿cuántos pasos necesitamos realmente?

Estudios recientes sugieren que 7,000–8,000 pasos diarios reducen significativamente el riesgo de mortalidad en adultos. Pero cuanto más camines, mayores serán los beneficios: incluso pequeños aumentos (como 500–1,000 pasos extra) ayudan.

¿La clave? Simplemente muévete más. Ya sean 10,000 o 20,000 pasos, cada uno cuenta para sentirse mejor, por dentro y por fuera. Caminar solo diez minutos extra al día puede ayudar a reducir el riesgo de muertes relacionadas con el corazón y la mortalidad general.

¿Caminar cuenta como ejercicio?
Con tanto caminar, quizá te preguntes si puede reemplazar un entrenamiento en el gimnasio, y si necesitas alcanzar cierta velocidad, frecuencia cardíaca o número de pasos para que importe. La respuesta: depende.

Según Joisten, caminar cuenta como ejercicio si:
- Tu frecuencia cardíaca alcanza un nivel moderado
- Caminas a un ritmo de unos 1,000 pasos cada seis minutos
- Sientes un ligero esfuerzo, tal vez sudando un poco o respirando más fuerte

¿Necesitas alcanzar tu meta de pasos de una sola vez?
No. La Organización Mundial de la Salud confirma que cada paso cuenta. Joisten añade: "Incluso pequeñas ráfagas de actividad pueden beneficiar tu salud".

¿Se puede caminar demasiado?
El exceso de cualquier cosa puede ser dañino, pero Joisten señala que los principales riesgos son musculoesqueléticos, especialmente para principiantes o quienes no están acostumbrados a altos niveles de actividad. Sugiere primero registrar tus pasos diarios actuales y luego aumentarlos gradualmente.

Personalmente, seguiré intentando superar los 10,000 pasos, pero solo por diversión. Joisten nos recuerda no estresarnos: "Aunque alcanzar esa cantidad de pasos es impresionante y saludable hasta cierto punto, definitivamente no es una obligación".