Para uma saúde ideal, há um alimento que você não deve ignorar — é acessível, fácil de encontrar e incrivelmente nutritivo. O melhor de tudo: não precisa ser cozido.

Conheça a linhaça, um verdadeiro superalimento. "Essas pequenas sementes são as heroínas desconhecidas do mundo vegetal", diz Jennifer Scheinman, nutricionista registrada. "Elas são uma potência nutricional."

E ela não está exagerando — pesquisas mostram que as sementes de linhaça oferecem inúmeros benefícios, incluindo melhor digestão, saúde cardíaca aprimorada e redução do risco de certos tipos de câncer, obesidade e diabetes. Elas podem até ajudar a aliviar sintomas da menopausa, incluindo desconforto digestivo. Mas isso não é tudo: as sementes de linhaça são tão ricas em nutrientes que algumas pessoas até as usam em tratamentos caseiros de beleza para a pele e o cabelo. Um vídeo viral no TikTok afirma: "Isso é Botox caseiro — apenas linhaça e água. Também funciona como um shampoo natural!"

Embora comparar a linhaça ao Botox possa ser um exagero, não há como negar seus benefícios à saúde, especialmente quando consumidas. Então, o que exatamente são as sementes de linhaça, como você deve usá-las e o que as torna tão boas para você? Aqui está o que os especialistas dizem.

### O Que São Sementes de Linhaça?
As sementes de linhaça vêm da planta do linho. Elas são pequenas — semelhantes em tamanho às sementes de gergelim — e estão disponíveis nas variedades dourada ou marrom. Curiosidade: os humanos cultivam o linho há milhares de anos por suas sementes, óleo e fibras (o tecido de linho é feito dos caules do linho).

### Benefícios da Linhaça para a Saúde
As sementes de linhaça são ricas em fibras, lignanas, antioxidantes e nutrientes essenciais como tiamina e magnésio. Elas também são uma das poucas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. "A linhaça fornece nutrientes que muitos americanos não consomem o suficiente", diz Scheinman.

Além da nutrição geral, as sementes de linhaça apoiam funções corporais específicas. "Muitos benefícios vêm da forma como a linhaça interage com o microbioma intestinal", explica a nutricionista April Panitz. "Seu teor de fibras ajuda a reduzir o colesterol e os triglicerídeos, diminuindo a absorção de gordura e aumentando sua excreção."

### Linhaça para a Digestão
As sementes de linhaça contêm um tipo único de fibra solúvel chamada goma mucilaginosa — a mesma textura viscosa que aparece quando você as deixa de molho em água. "Essa fibra em forma de gel promove a saciedade e auxilia no controle de peso", diz Panitz.

Elas também são ricas em fibras insolúveis, que aumentam o volume das fezes e ajudam a aliviar a constipação. Além disso, suas fibras alimentam bactérias intestinais benéficas, apoiando a saúde digestiva geral.

Em resumo, a linhaça é uma forma simples e versátil de melhorar sua dieta — sem necessidade de cozimento.

A Linhaça Apoia a Saúde Intestinal e o Bem-Estar Geral

"A fibra da linhaça alimenta bactérias intestinais benéficas", diz Panitz. "Junto com seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3 ALA, ela ajuda a equilibrar a flora intestinal, promovendo cepas que fortalecem a saúde do revestimento intestinal. Isso melhora a sensibilidade à insulina, retarda a progressão de doenças (incluindo câncer) e reduz a inflamação."

As lignanas, outro composto vegetal ligado à fibra, oferecem benefícios adicionais. "Quando as bactérias intestinais decompõem as lignanas da linhaça, elas produzem fitoestrógenos, que podem reduzir o risco de câncer de mama e ovário, endometriose e aliviar sintomas leves da menopausa, como ondas de calor e secura vaginal", explica Panitz. "Essas lignanas também agem como antioxidantes, protegendo o corpo dos danos dos radicais livres."

Em resumo, a linhaça não é ótima apenas para a saúde intestinal — ela apoia o bem-estar geral.

### Como Consumir Linhaça

Adicionar linhaça à sua dieta é simples, e você não precisa de muito para ver os benefícios. "Apenas uma a duas colheres de sopa por dia fornecem a maioria dos benefícios da linhaça", diz Scheinman. "Elas são perfeitas para uma dieta focada em longevidade."

Ela recomenda batê-las em smoothies, polvilhá-las sobre iogurte ou aveia, ou misturá-las em assados. Graças à sua capacidade de reter umidade (devido ao seu conteúdo natural de goma), elas podem até substituir ovos em receitas: "Misture uma colher de sopa de linhaça moída com três colheres de sopa de água e deixe descansar por alguns minutos."

Panitz sugere usar a linhaça como substituto da farinha: "Substitua até metade da farinha em bolos, pães ou muffins por linhaça." Você também pode trocar a farinha de rosca por linhaça moída em almôndegas ou hambúrgueres vegetais.

Apenas lembre-se: a fibra funciona melhor com bastante água. "Aumente sua ingestão de líquidos ao adicionar mais fibras à sua dieta", aconselha Panitz.

### Moída ou Inteira?

Ambas as especialistas concordam — a linhaça moída é melhor. "Nosso sistema digestivo tem dificuldade em quebrar as sementes inteiras, então elas passam sem liberar todos os seus benefícios", explica Scheinman. "Triture as sementes de linhaça inteiras em um moedor de café ou especiarias para máxima absorção."

Como as sementes de linhaça contêm óleos que podem estragar, armazene-as em um recipiente hermético na geladeira para evitar rancificação.

### Benefícios para a Beleza

A linhaça também pode melhorar a saúde da pele. Um estudo descobriu que o consumo diário de óleo de linhaça reduziu a sensibilidade da pele e aumentou a hidratação em apenas 12 semanas, resultando em uma pele mais suave e menos irritada.

Quanto ao uso tópico — como as máscaras capilares de linhaça que viralizaram — as pesquisas são limitadas, mas alguns resultados iniciais são promissores.

Estudos sobre ácidos graxos ômega-3 do óleo de peixe — que compartilham propriedades semelhantes — mostram resultados promissores para a saúde da pele. Embora os testes clínicos sobre aplicações tópicas ainda sejam limitados, um estudo recente descobriu que os ômega-3 podem melhorar a função da barreira cutânea, reduzir a inflamação e manchas escuras induzidas por UV, acalmar a pele seca e coceira causada por dermatite, acelerar a cicatrização de feridas e até ajudar a prevenir o câncer de pele. Esses benefícios podem ser alcançados por vários métodos de aplicação, incluindo o uso direto na pele.

Para o cabelo, aplicar uma pasta de linhaça moída e água pode adicionar umidade e possivelmente estimular o crescimento. Um estudo sugere que as lignanas do óleo de linhaça podem ajudar na queda de cabelo, enquanto outro descobriu que os ômega-3 promoveram o crescimento capilar em roedores. No entanto, as moléculas do óleo de linhaça são maiores que as de outros óleos, tornando sua absorção pela pele ou couro cabeludo menos eficaz. Consumir linhaça pode ser mais benéfico do que aplicá-la topicamente.

A nutricionista Panitz observa que, embora a linhaça ofereça benefícios impressionantes para a saúde, nenhum alimento sozinho pode resolver tudo. "Uma dieta variada, com frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, continua sendo a melhor maneira de atender às necessidades nutricionais e reduzir o risco de doenças", ela diz. Pense na linhaça como uma pequena, mas valiosa adição — "a cereja do bolo de uma dieta já equilibrada."

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