Für eine optimale Gesundheit gibt es ein Lebensmittel, das Sie nicht übersehen sollten – es ist erschwinglich, leicht zu finden und unglaublich nahrhaft. Das Beste daran: Es muss nicht gekocht werden.

Lernen Sie Leinsamen kennen, ein wahres Superfood. „Diese winzigen Samen sind die unbesungenen Helden der Pflanzenwelt“, sagt Jennifer Scheinman, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Sie sind ein Kraftpaket an Nährstoffen.“

Und das ist keine Übertreibung – Studien zeigen, dass Leinsamen zahlreiche Vorteile bieten, darunter eine bessere Verdauung, verbesserte Herzgesundheit und ein reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Diabetes. Sie können sogar helfen, Wechseljahrsbeschwerden wie Verdauungsprobleme zu lindern. Doch das ist noch nicht alles: Leinsamen sind so nährstoffreich, dass manche Menschen sie sogar für DIY-Behandlungen für Haut und Haare verwenden. Ein viraler TikTok-Claim behauptet: „Das ist hausgemachtes Botox – nur Leinsamen und Wasser. Es eignet sich auch als natürliches Shampoo!“

Auch wenn der Vergleich von Leinsamen mit Botox vielleicht übertrieben ist, lassen sich ihre gesundheitlichen Vorteile nicht leugnen, besonders wenn sie gegessen werden. Was genau sind also Leinsamen, wie sollten Sie sie verwenden und was macht sie so gut für Sie? Hier ist, was Experten sagen.

### Was sind Leinsamen?
Leinsamen stammen von der Flachspflanze. Sie sind klein – ähnlich groß wie Sesamsamen – und gibt es in goldenen oder braunen Varianten. Fun Fact: Menschen bauen Flachs seit Tausenden von Jahren für seine Samen, Öle und Fasern an (Leinenstoff wird aus Flachsstängeln hergestellt).

### Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen
Leinsamen sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Lignanen, Antioxidantien und essenziellen Nährstoffen wie Thiamin und Magnesium. Sie sind auch eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. „Leinsamen liefern Nährstoffe, die vielen Amerikanern fehlen“, sagt Scheinman.

Über die allgemeine Ernährung hinaus unterstützen Leinsamen spezifische Körperfunktionen. „Viele Vorteile ergeben sich daraus, wie Leinsamen mit dem Darmmikrobiom interagieren“, erklärt die Ernährungsberaterin April Panitz. „Ihr Ballaststoffgehalt hilft, Cholesterin und Triglyceride zu senken, indem er die Fettaufnahme reduziert und die Fettausscheidung erhöht.“

### Leinsamen für die Verdauung
Leinsamen enthalten eine einzigartige Art von löslichen Ballaststoffen, sogenannten Schleimstoff – die gleiche schleimige Textur, die Sie sehen, wenn Sie sie in Wasser einweichen. „Dieser gelartige Ballaststoff fördert das Sättigungsgefühl und hilft bei der Gewichtskontrolle“, sagt Panitz.

Sie sind auch reich an unlöslichen Ballaststoffen, die dem Stuhl Volumen verleihen und bei Verstopfung helfen. Zudem ernähren ihre Ballaststoffe nützliche Darmbakterien und unterstützen so die allgemeine Verdauungsgesundheit.

Kurz gesagt, Leinsamen sind eine einfache, vielseitige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu bereichern – ohne Kochen.

Leinsamen unterstützen die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden

„Leinsamen-Ballaststoffe ernähren nützliche Darmbakterien“, sagt Panitz. „Zusammen mit ihren hohen Gehalten an ALA-Omega-3-Fettsäuren helfen sie, die Darmbakterien auszugleichen und fördern Stämme, die die Gesundheit der Darmschleimhaut unterstützen. Dies verbessert die Insulinsensitivität, verlangsamt das Fortschreiten von Krankheiten (einschließlich Krebs) und reduziert Entzündungen.“

Lignane, eine weitere pflanzliche Verbindung, die mit Ballaststoffen verbunden ist, bieten zusätzliche Vorteile. „Wenn Darmbakterien Leinsamen-Lignane abbauen, produzieren sie Phytoöstrogene, die das Risiko für Brust- und Eierstockkrebs, Endometriose senken und leichte Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und vaginale Trockenheit lindern können“, erklärt Panitz. „Diese Lignane wirken auch als Antioxidantien und schützen den Körper vor Schäden durch freie Radikale.“

Kurz gesagt, Leinsamen sind nicht nur gut für die Darmgesundheit – sie fördern das allgemeine Wohlbefinden.

### Wie man Leinsamen isst

Leinsamen in Ihre Ernährung einzubauen ist einfach, und Sie brauchen nicht viel, um die Vorteile zu sehen. „Nur ein bis zwei Esslöffel pro Tag liefern die meisten gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen“, sagt Scheinman. „Sie sind perfekt für eine auf Langlebigkeit ausgerichtete Ernährung.“

Sie empfiehlt, sie in Smoothies zu mixen, über Joghurt oder Haferflocken zu streuen oder in Backwaren zu mischen. Dank ihrer feuchtigkeitsbindenden Eigenschaft (durch ihren natürlichen Schleimstoffgehalt) können sie sogar Eier beim Backen ersetzen: „Mischen Sie einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser und lassen Sie es ein paar Minuten stehen.“

Panitz schlägt vor, Leinsamen als Mehlersatz zu verwenden: „Ersetzen Sie bis zur Hälfte des Mehls in Kuchen, Brot oder Muffins durch Leinsamen.“ Sie können auch Semmelbrösel durch gemahlene Leinsamen in Fleischbällchen oder Gemüseburgern ersetzen.

Denken Sie nur daran: Ballaststoffe wirken am besten mit viel Wasser. „Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme, wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen“, rät Panitz.

### Gemahlen oder ganz?

Beide Experten sind sich einig – gemahlene Leinsamen sind besser. „Unser Verdauungssystem hat Schwierigkeiten, ganze Samen aufzuspalten, sodass sie unverdaut durchgehen, ohne alle ihre Vorteile freizusetzen“, erklärt Scheinman. „Mahlen Sie ganze Leinsamen in einer Kaffee- oder Gewürzmühle für maximale Aufnahme.“

Da Leinsamen Öle enthalten, die verderben können, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, um Ranzigkeit zu verhindern.

### Schönheitsvorteile

Leinsamen können auch die Hautgesundheit verbessern. Eine Studie fand heraus, dass der tägliche Verzehr von Leinöl die Hautempfindlichkeit reduzierte und die Feuchtigkeitsversorgung in nur 12 Wochen steigerte, was zu glatterer, weniger gereizter Haut führte.

Was die topische Anwendung betrifft – wie diese viralen Leinsamen-Haarmasken – ist die Forschung begrenzt, aber erste Ergebnisse sind vielversprechend. Studien zu Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl – die viele ähnliche Eigenschaften teilen – zeigen vielversprechende Ergebnisse für die Hautgesundheit. Während klinische Studien zu topischen Anwendungen noch begrenzt sind, fand eine aktuelle Studie heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die Hautbarrierefunktion verbessern, UV-bedingte Entzündungen und dunkle Flecken reduzieren, trockene Haut und Juckreiz bei Dermatitis lindern, die Wundheilung beschleunigen und sogar helfen können, Hautkrebs vorzubeugen. Diese Vorteile können durch verschiedene Anwendungsmethoden erreicht werden, einschließlich der direkten Hautanwendung.

Für die Haare kann das Auftragen einer Paste aus gemahlenen Leinsamen und Wasser Feuchtigkeit spenden und möglicherweise das Wachstum fördern. Eine Studie deutet darauf hin, dass die Lignane in Leinöl bei Haarausfall helfen könnten, während eine andere herausfand, dass Omega-3-Fettsäuren das Haarwachstum bei Nagetieren förderten. Allerdings sind die Moleküle von Leinöl größer als die anderer Öle, was die Aufnahme in Haut oder Kopfhaut weniger effektiv macht. Leinsamen zu essen, könnte vorteilhafter sein als sie topisch anzuwenden.

Die Ernährungswissenschaftlerin Panitz betont, dass Leinsamen zwar beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, aber kein einzelnes Lebensmittel alles lösen kann. „Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten bleibt der beste Weg, um den Nährstoffbedarf zu decken und das Krankheitsrisiko zu senken“, sagt sie. Betrachten Sie Leinsamen als eine kleine, aber wertvolle Ergänzung – „das Sahnehäubchen auf einer bereits ausgewogenen Ernährung“.

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