최적의 건강을 위해 절대 놓쳐서는 안 될 한 가지 식품이 있습니다. 이 식품은 가격도 저렴하고 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 영양가도 풍부합니다. 무엇보다도 요리할 필요가 없다는 게 가장 큰 장점이죠.
그 주인공은 바로 아마씨입니다. 등록 영양사 제니퍼 샤인만은 "이 작은 씨앗들은 식물계의 무명 영웅"이라며 "영양의 보고"라고 극찬합니다.
그녀의 말은 과장이 아닙니다. 연구에 따르면 아마씨는 소화 개선, 심장 건강 향상, 특정 암과 비만, 당뇨병 위험 감소 등 다양한 이점을 제공합니다. 심지어 소화 불편을 포함한 갱년기 증상 완화에도 도움이 될 수 있죠. 게다가 아마씨는 영양이 너무 풍부해 일부 사람들은 피부와 머리카락을 위한 DIY 미용 트리트먼트로도 사용합니다. 한 틱톡 영상에서는 "이건 홈메이드 보톡스예요. 아마씨와 물만 있으면 돼요. 천연 샴푸로도 쓸 수 있죠!"라고 주장하기도 했습니다.
아마씨를 보톡스에 비유하는 건 약간 과장된 표현일 수 있지만, 특히 섭취했을 때의 건강상 이점은 부인할 수 없습니다. 그렇다면 아마씨는 정확히 무엇이며, 어떻게 사용해야 하고, 무엇이 그렇게 몸에 좋을까요? 전문가들의 의견을 들어봤습니다.
### 아마씨란?
아마씨는 아마 식물에서 얻을 수 있습니다. 크기는 참깨와 비슷하며 황금색이나 갈색 종류가 있습니다. 재미있는 사실은 인류가 수천 년 동안 아마씨와 아마유, 섬유(린넨 원단은 아마 줄기로 만들어짐)를 얻기 위해 아마를 재배해왔다는 점이죠.
### 아마씨의 건강상 이점
아마씨는 식이섬유, 리그난, 항산화제, 티아민과 마그네슘 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 오메가-3 지방산의 몇 안 되는 식물성 공급원 중 하나입니다. 샤인만은 "아마씨는 많은 미국인들이 부족한 영양소를 제공합니다"라고 말합니다.
일반적인 영양 공급을 넘어 아마씨는 특정 신체 기능을 지원합니다. 영양사 에이프릴 패니츠는 "많은 이점은 아마씨가 장내 미생물과 상호작용하는 방식에서 비롯됩니다"라고 설명하며, "아마씨의 식이섬유 함량은 지방 흡수를 줄이고 지방 배설을 증가시켜 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다"라고 덧붙입니다.
### 소화에 좋은 아마씨
아마씨는 물에 불렸을 때 볼 수 있는 점액질 같은 질감의 특수한 용해성 섬유인 점액질 검을 함유하고 있습니다. 패니츠는 "이 겔 같은 섬유는 포만감을 촉진하고 체중 관리에 도움이 됩니다"라고 말합니다.
아마씨는 또한 대변의 양을 늘리고 변비 완화에 도움이 되는 불용성 섬유도 풍부합니다. 게다가 아마씨의 섬유는 유익한 장내 세균의 먹이가 되어 전반적인 소화 건강을 지원합니다.
요약하자면, 아마씨는 요리할 필요 없이 식단을 개선할 수 있는 간단하고 다용도로 쓸 수 있는 식품입니다.
아마씨는 장 건강과 전반적인 웰빙을 지원합니다
패니츠는 "아마씨 섬유는 유익한 장내 세균의 먹이가 됩니다"라며 "ALA 오메가-3 지방산의 높은 수준과 함께 장내 세균의 균형을 맞추고 장 내막 건강을 지원하는 균주를 촉진합니다. 이는 인슐린 감수성을 개선하고 암을 포함한 질병 진행을 늦추며 염증을 줄입니다"라고 설명합니다.
섬유와 연결된 또 다른 식물성 화합물인 리그난은 추가적인 이점을 제공합니다. 패니츠는 "장내 세균이 아마씨 리그난을 분해하면 식물성 에스트로겐이 생성되어 유방암과 난소암, 자궁내막증의 위험을 낮추고 안면 홍조와 질 건조 같은 가벼운 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다"라며 "이 리그난들은 또한 항산화제 역할을 해 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다"라고 덧붙입니다.
요약하자면, 아마씨는 장 건강뿐만 아니라 전반적인 웰빙에도 도움이 됩니다.
### 아마씨 섭취 방법
아마씨를 식단에 추가하는 것은 간단하며, 많은 양이 필요하지도 않습니다. 샤인만은 "하루에 단 1~2테이블스푼만으로도 아마씨의 대부분의 건강상 이점을 얻을 수 있습니다"라며 "장수를 위한 식단에 완벽한 식품입니다"라고 말합니다.
그녀는 스무디에 섞거나 요거트나 오트밀 위에 뿌리거나 베이킹 재료에 섞는 것을 추천합니다. 아마씨의 천연 검 함량 덕분에 습기를 유지할 수 있어 베이킹 시 계란 대체재로도 사용할 수 있습니다. "갈아낸 아마씨 1테이블스푼과 물 3테이블스푼을 섞어 몇 분간 두세요."
패니츠는 아마씨를 밀가루 대체재로 사용할 것을 제안합니다. "케이크, 빵, 머핀의 밀가루 최대 절반을 아마씨로 대체하세요." 또한 미트볼이나 채소 버거의 빵가루 대신 갈아낸 아마씨를 사용할 수도 있습니다.
기억하세요: 섬유질은 충분한 물과 함께 섭취할 때 가장 효과적입니다. 패니츠는 "식단에 섬유질을 더 추가할 때는 수분 섭취도 늘리세요"라고 조언합니다.
### 갈아서 먹을까, 통째로 먹을까?
두 전문가는 모두 갈아서 먹는 것이 더 좋다고 말합니다. 샤인만은 "우리의 소화계는 통째로 된 씨앗을 분해하는 데 어려움을 겪기 때문에 모든 이점을 누리지 못한 채 통과해 버립니다"라며 "최대한 영양을 흡수하려면 통아마씨를 커피나 향신료 분쇄기로 갈아주세요"라고 설명합니다.
아마씨에는 상할 수 있는 오일이 들어 있으므로, 산패를 방지하기 위해 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
### 미용 효과
아마씨는 피부 건강도 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 아마씨 오일을 섭취하면 12주 만에 피부 민감도가 감소하고 수분 공급이 증가해 피부가 더 매끄럽고 자극이 줄어드는 효과가 있었습니다.
바르는 용도로 사용하는 것(화제가 된 아마씨 헤어 마스크 같은)에 대한 연구는 제한적이지만, 몇 가지 초기 결과는 희망적입니다.
피부 건강에 대한 유사한 특성을 가진 피쉬 오일의 오메가-3 지방산에 대한 연구는 피부 건강에 유망한 결과를 보여줍니다. 바르는 용도에 대한 임상 시험은 아직 제한적이지만, 최근 한 연구에 따르면 오메가-3는 피부 장벽 기능을 강화하고 자외선으로 인한 염증과 검은 반점을 줄이며, 피부염으로 인한 건조함과 가려움을 완화하고, 상처 치유를 촉진하며, 심지어 피부암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점은 피부에 직접 사용하는 것을 포함한 다양한 적용 방법으로 얻을 수 있습니다.
머리카락의 경우, 갈아낸 아마씨와 물로 만든 페이스트를 바르면 수분을 공급하고 성장을 촉진할 수도 있습니다. 한 연구는 아마씨 오일의 리그난이 탈모에 도움이 될 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구는 오메가-3가 설치류에서 모발 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 그러나 아마씨 오일 분자는 다른 오일보다 크기가 커 피부나 두피에 흡수되는 효과는 떨어질 수 있습니다. 아마씨를 바르는 것보다 먹는 것이 더 유익할 수 있습니다.
영양사 패니츠는 아마씨가 인상적인 건강상 이점을 제공하지만, 단일 식품으로 모든 문제를 해결할 수는 없다고 말합니다. 그녀는 "과일, 채소, 전곡류, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 다양한 식단이 영양소 요구를 충족하고 질병 위험을 낮추는 최선의 방법"이라고 말합니다. 아마씨는 이미 균형 잡힌 식단 위에 얹는 "체리의 장식"과 같은 소중한 추가물로 생각하세요.
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