Kan şekerinin sağlığımızı nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edindikçe, birçoğumuz beslenme düzenimizde olumlu değişiklikler yapıyoruz. Ancak diyet tek faktör değildir; günlük alışkanlıklar da glikoz seviyelerini etkileyebilir. İşte kan şekerinizi dengede tutmaya çalışırken aklınızda bulundurmanız gereken sekiz şey.
1. Kötü Uyku
Çok az dinlenerek geçirilen bir gecenin ardından kendinizi sersemlemiş hissedebilirsiniz, ancak metabolizmanız da etkilenir. Araştırmalar, sağlıklı bireylerde bile tek bir gece yetersiz uykunun insülin duyarlılığını azaltabileceğini ve kan şekerini yükseltebileceğini gösteriyor. Yorgun olduğunuzda, vücudunuz şekeri daha yavaş işler.
2. Susuz Kalma
Yeterince su içmek iyi bir sağlığın anahtarıdır. Yeterli su içmemek baş ağrısına ve yorgunluğa yol açabilir ve aynı zamanda kanınızdaki glikoz konsantrasyonunu artırır. Çalışmalar, susuz kalmanın hem kanı konsantre ederek hem de vazopressin ve kortizol salınımı gibi hormonal tepkiler yoluyla kan şekerini yükselttiğini göstermektedir. Düzenli olarak yetersiz su içmek, kronik yüksek kan şekeri riskini artırır.
3. Çok Fazla Oturmak
Uzun süre oturmak sadece kaslarınız için zor değildir; aynı zamanda metabolizmayı bozarak kan şekeri regülasyonunu, tansiyonu ve yağ yakımını etkiler. Günlük sekiz saat veya daha fazla oturan kişilerin, düzenli egzersiz yapsalar bile diyabet riski daha yüksektir. İyi haber? Kısa molalar vererek hareket etmek yardımcı olur. Her 20 dakikada sadece iki dakikalık hafif yürüyüş, yemeklerden sonraki kan şekeri ve insülin artışlarını azaltabilir.
4. Çok Fazla Kafein
Pek çok kişi sabah kahvesine güvense de, çok fazla kafein geçici olarak insülin duyarlılığını düşürerek şeker işlemeyi yavaşlatabilir. Kahveyi şekerli atıştırmalıklarla eşleştirmek işleri daha da kötüleştirir. Kahveyi tamamen bırakmak zorunda değilsiniz; bir yemekten sonra veya lif ve proteinle birlikte tüketmek etkiyi azaltabilir.
5. Stres
Stres, vücudu harekete hazırlamak için kan şekerini yükselten kortizol ve adrenalin salınımını tetikler. Tartışmalar veya sunumlar gibi günlük stres faktörleri bile geçici bir artışa neden olabilir. Hafif egzersiz veya derin nefes alma için kısa molalar vermek, stresi hızla düşürmeye yardımcı olabilir.
6. Akşam Ekran Zamanı
Birçoğumuz yatmadan önce ekranlarla rahatlarız, ancak akşamları yapay ışık sirkadiyen ritmimizi bozabilir ve insülin seviyelerini artırabilir. Bu, vücudun şekeri nasıl işlediğini etkiler. Uyku sırasındaki loş ışık bile kan şekerini etkileyebilir, bu nedenle yatmadan en az bir saat önce ekranlardan kaçınmaya çalışın.
7. Kahvaltıyı Atlamak
Aralıklı oruç moda olsa da, kahvaltıyı atlamak öğle yemeğinde daha keskin bir kan şekeri yükselmesine yol açabilir. Gece boyu açlıktan sonra, vücut sabah enerjisi bekler. Buna duyarlıysanız, güne küçük, dengeli bir öğünle başlamayı veya oruç günlerinde daha hafif yemekler planlamayı deneyin.
8. Nikotin
Sigara içmek sadece kalbe ve akciğerlere zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda kan şekerini de olumsuz etkiler. Nikotin şeker seviyelerini yükseltebilir ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin işlevini kötüleştirdiği bulunmuştur. Uzun vadeli çalışmalar, ağır içicilerin diyabet geliştirme riskinin yüzde 36'ya kadar daha yüksek olduğunu gösteriyor. İyi haber şu ki, azaltmak bu riski hızla düşürür ve tamamen bırakmak kan şekeri ve genel metabolik sağlık için en büyük iyileşmeyi sağlar.
Bir güzellik veya wellness trendi hakkında merakınız mı var? Sizden haber almak isteriz! Vogue'un kıdemli güzellik ve wellness editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
Elbette. Kan şekerini etkileyen beklenmedik alışkanlıklar hakkında, doğal ve sohbet havasında yazılmış, net ve direkt cevapları olan bir SSS listesi.
SSS: Kan Şekerinizi Etkileyen 8 Beklenmedik Alışkanlık
Başlangıç Seviyesi Sorular
1. Kan şekerimi beklenmedik şekilde yükseltebilecek günlük alışkanlıklar nelerdir?
Yeterince kaliteli uyku uyumamak, kahvaltıyı atlamak, çok düşük karbonhidratlı bir öğün yemek veya hatta işte yüksek stres yaşamak gibi alışkanlıklar sizi şaşırtabilir.
2. Yapay tatlandırıcıların şekere iyi bir alternatif olduğunu düşünmüştüm. Kan şekerini etkilerler mi?
Çoğu insan için aspartam veya sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar doğrudan kan şekerini yükseltmez. Ancak bazı çalışmalar, bazı bireylerde şeker isteğini artırabileceklerini, bu da kan şekerini yükselten diğer gıdaların yenmesine yol açabileceğini öne sürüyor.
3. Yeterince uyumamak kan şekeri seviyelerimi nasıl etkiler?
Kötü uyku, vücudunuzu kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olan hormona, yani insüline karşı daha dirençli hale getirebilir. Bu, vücudunuzun kanınızdaki şekeri yönetmek için daha fazla çalışması gerektiği ve genellikle daha yüksek seviyelere yol açtığı anlamına gelir.
4. Grip gibi yaygın bir hastalık kan şekerimi etkileyebilir mi?
Evet, kesinlikle. Hasta olduğunuzda, vücudunuz hastalıkla savaşmak için stres hormonları salgılar. Bu hormonlar karaciğerinizin daha fazla glikoz salmasına neden olarak kan şekeri seviyelerinizi yükseltebilir.
5. Şekersiz sade kahve içiyorum. Bu neden bir sorun olsun?
Bazı insanlar için kahvedeki kafein, adrenalin salınımını tetikleyerek geçici bir kan şekeri artışına neden olabilir. Bu etki kişiden kişiye değişir, bu nedenle kişisel tepkinizi görmek için seviyelerinizi test etmek önemlidir.
İleri Seviye / Pratik Sorular
6. Çok düşük karbonhidratlı bir öğün yemenin sürpriz olduğundan bahsettiniz. Bu kan şekerini nasıl yükseltebilir?
Buna genellikle Somogyi etkisi veya rebound hiperglisemi denir. Çok az karbonhidrat yerseniz veya bir öğün atlarsanız, kan şekeriniz gece çok düşebilir. Vücudunuz o zaman paniğe kapılır ve karaciğere depolanmış şekeri kan dolaşımına salmasını söyleyen hormonlar salgılar, bu da sabah yüksek bir okumaya neden olur.
7. Kan şekerimi daha stabil tutmaya yardımcı olmak için bugün başlayabileceğim basit bir alışkanlık nedir?
Harika bir başlangıç alışkanlığı, ana öğünlerinizden yaklaşık 20 dakika önce büyük bir bardak su içmektir. Bu, hidrasyona yardımcı olabilir ve aşırı yemenizi önleyerek kan şekeri yönetimine katkıda bulunabilir.