Wszyscy wiemy, że joga może nam wiele dać – pomaga w walce ze stresem, poprawia elastyczność, a nawet funkcjonowanie mózgu. Jest jednak jedna korzyść, o której mogliście nie pomyśleć: lepsze zdrowie jelit. I nie jest to tylko efekt uboczny – niektóre pozycje jogi mogą bezpośrednio poprawić trawienie.

Choć związek między jogą, trawieniem a zdrowiem jelit nie jest tak często omawiany jak inne korzyści, jest bardzo realny i poparty nauką. Na przykład jeden z przeglądów badań nad jogą w przypadku problemów jelitowych wykazał, że „większość z nich pokazała, iż joga poprawiła objawy IBS, nastrój i jakość życia”. Inny przegląd zauważył, że „joga i buddyjska medytacja doprowadziły do pozytywnych zmian w strukturze i funkcji bakterii jelitowych w porównaniu z grupami kontrolnymi”.

Oś jelitowo-mózgowa i pozycje skręcone

Jak więc joga pomaga twoim jelitom? Xua Lang, ekspertka w tej dziedzinie, wyjaśnia, że joga „aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za relaksację i regenerację, a także wspiera żołądek”. Dodaje: „Kiedy ten układ się uruchamia, czujesz spokój, tętno i ciśnienie krwi spadają, a trawienie zaczyna działać wydajniej”.

Wielokrotne badania pokazują, że joga może znacząco zmniejszyć lęk i poprawić jakość życia osób z zaburzeniami jelitowymi. Jedno z badań opublikowanych w International Journal of Yoga dotyczyło pacjentów z IBS i wykazało, że po trzech miesiącach jogi jako terapii uzupełniającej, ich objawy, poziom lęku i stresu uległy poprawie.

3 pozycje jogi dla lepszego zdrowia jelit

Balasana (Pozycja dziecka)
Klasyczna pozycja, która delikatnie masuje przewód pokarmowy i uspokaja oś jelitowo-mózgową. Aby ją wykonać, Lang sugeruje wydech i siadanie na piętach, a następnie wyciągnięcie rąk do przodu, najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Ucisk brzucha pomaga twoim jelitom.

Apasana (Pozycja uwalniająca wiatry)
Ta pozycja z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej uciska brzuch, pomaga uwolnić nagromadzone gazy, poprawia krążenie wspomagające trawienie i wspiera wydalanie. Połóż się na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i owiń je ramionami. Możesz delikatnie kołysać się na boki, jeśli masz na to ochotę.

Ardha Matsyendrasana (Pozycja pół władcy ryb)
Delikatny skręt, który masuje narządy trawienne, co – według wielu ekspertów – może pomóc przy zaparciach i spowolnionym trawieniu. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie i prostymi plecami. Zegnij jedną nogę, przełóż stopę nad przeciwną nogą i przyciągnij ją w kierunku przeciwległego pośladka. Wykonaj skręt, umieszczając łokieć nad zgiętym kolanem i wydłużając kręgosłup. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Masz trend z dziedziny urody lub wellness, który cię ciekawi? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących związku między jogą a zdrowiem jelit, napisana naturalnym tonem z jasnymi odpowiedziami.



Pytania dla początkujących



1. Jak dokładnie joga pomaga mojemu trawieniu?

Joga łączy delikatne skręty, ucisk i rozciąganie brzucha. Ten fizyczny ruch stymuluje przepływ krwi do narządów trawiennych, masuje jelita i pomaga przesuwać pokarm i gazy przez układ pokarmowy. Aktywuje również część układu nerwowego odpowiedzialną za „odpoczynek i trawienie”, co jest kluczowe dla prawidłowego trawienia.



2. Mam wzdęcia i gazy. Które pozycje jogi powinnam/powinienem wypróbować?

Świetne pytanie. Najlepsze są pozycje obejmujące delikatne skręty i uciski kolanami do klatki piersiowej. Spróbuj Apanasany (Pavanamuktasany), kociego grzbietu i siedzącego skrętu kręgosłupa. Pomagają one uwolnić nagromadzone gazy i stymulują ruchy jelit.



3. Czy joga może pomóc w przypadku IBS lub innych przewlekłych problemów jelitowych?

Tak, może być bardzo pomocna, ale nie jest lekarstwem. Joga pomaga radzić sobie ze stresem i lękiem, które często wywołują zaostrzenia IBS. Uspokajając układ nerwowy, może zmniejszyć ból, skurcze i nieregularne wypróżnienia. Traktuj ją jako potężne narzędzie w swoim zestawie do zarządzania objawami, a nie zamiennik porady lekarskiej.



4. Czy lepiej ćwiczyć jogę na pusty żołądek, czy po jedzeniu?

Zawsze ćwicz na pusty lub bardzo lekki żołądek. Odczekaj co najmniej 2-3 godziny po obfitym posiłku i 1 godzinę po lekkiej przekąsce. Skręty i skłony na pełnym żołądku mogą powodować dyskomfort, refluks i nudności. Całkowicie pusty żołądek pozwala na głębszy i bardziej komfortowy ruch.



5. Jestem początkująca/początkujący. Jak często powinnam/powinienem ćwiczyć dla zdrowia jelit?

Kluczowa jest regularność. Nawet 10-15 minut delikatnej jogi 3-4 razy w tygodniu może przynieść zauważalną różnicę. Nie potrzebujesz długiej, intensywnej sesji. Krótka, skoncentrowana na trawieniu rutyna jest często skuteczniejsza niż długa lekcja raz w tygodniu.



Pytania zaawansowane i głębsze



6. Jaka jest nauka stojąca za osią jelitowo-mózgową i jogą?

Jelita i mózg nieustannie ze sobą rozmawiają za pośrednictwem nerwu błędnego. Joga, zwłaszcza powolne, głębokie oddychanie i uważny ruch, stymuluje nerw błędny. To przenosi twoje ciało z trybu „walcz lub uciekaj”