Il grano a volte ha una cattiva reputazione. Con l'ascesa di cereali di tendenza come la quinoa e il farro, questo classico alimento base ha perso fan in Occidente. Eppure, il grano è stato per secoli una pietra angolare della dieta in tutti i continenti e rimane uno dei cereali più consumati al mondo.

Di solito pensiamo al grano come alla farina per pane e pasta, ma un'altra parte fondamentale – il germe di grano – viene spesso dimenticata. È un peccato, perché è ricco di nutrienti benefici. Che sia in polvere, fiocchi o olio, il germe di grano fornisce proteine vegetali; vitamine E, A e B; minerali come lo zinco; oligoelementi; acidi grassi; amminoacidi; e antiossidanti come polifenoli e carotenoidi.

In breve, bastano un paio di cucchiai per trasformare qualsiasi pasto o bevanda in un concentrato di nutrienti. Persino Martha Stewart lo include nella sua colazione abituale.

Cos'è il germe di grano?
Il germe di grano è l'embrione del chicco di grano – la parte che germoglia in una nuova pianta. Quando il grano viene raffinato in farina bianca, il germe viene rimosso, ma rimane nei prodotti integrali. Lo si trova principalmente in fiocchi, polvere o come integratore in olio.

L'olio puro di germe di grano è ricco di vitamina E e può essere usato direttamente sulla pelle come siero antiossidante o miscelato nelle creme. Aiuta a lenire le irritazioni, ridurre le cicatrici e può essere applicato su capelli e cuoio capelluto come maschera nutriente.

Valori nutrizionali in 2 cucchiai di germe di grano
- Calorie: 57
- Grassi: 1,6 g (Polinsaturi: 1 g)
- Carboidrati: 7,4 g
- Proteine: 4,3 g
- Fibre: 2,3 g
- Zuccheri: 1 g
- Ferro: 1,36 mg (17% VNR per uomini, 8% per donne)
- Magnesio: 48 mg (9% VNR per uomini, 15% per donne)
- Fosforo: 172 mg (25% VNR)
- Potassio: 142 mg (4% VNR per uomini, 6% per donne)
- Zinco: 2,5 mg (22% VNR per uomini, 31% per donne)
- Tiamina (B1): 0,3 mg (25% VNR per uomini, 27% per donne)
- Folato (B9): 53 mcg (13% VNR)
- Selenio: 9,8 mcg (18% VNR)
- Vitamina E: 2,4 mg (16% VNR)

Benefici del germe di grano
- Una delle migliori fonti di spermidina, un composto legato alla longevità che combatte l'infiammazione cronica, potenzia l'immunità, riduce lo stress ossidativo e supporta la produzione di collagene e la crescita dei capelli.
- Ricco di vitamina E, vitamina A e antiossidanti che offrono effetti anti-età, migliorando idratazione, luminosità ed elasticità della pelle.
- Antiossidanti, minerali e vitamine promuovono capelli sani.
- Alto contenuto di proteine e fibre, aiuta a sentirsi sazi.
- Le fibre supportano i batteri intestinali e favoriscono la digestione.
- Gli antiossidanti proteggono dai radicali liberi e possono aiutare a prevenire condizioni come le malattie cardiache.
- Può aiutare a regolare la glicemia e il colesterolo "cattivo" (sono comunque necessarie ulteriori ricerche).
- Il contenuto di zinco rafforza il sistema immunitario.

Come mangiare il germe di grano
Con il suo sapore dolce e leggermente nocciolato, il germe di grano si adatta facilmente a molti piatti:
- Mescolato nel porridge o nel muesli.
- Sparso sullo yogurt.
- Frullato in frullati e frappè.
- Aggiunto a prodotti da forno come biscotti, muffin, pane, pizza o pancake.
- Fiocchi sparsi sulle zuppe.
- Mescolato negli hamburger (di carne o vegetali).
- Combinato con il pangrattato per impanare le cotolette.
- Usato come il Parmigiano su risotti, cereali o insalate.
- Come topping per verdure arrosto.

Quanto al giorno?
La raccomandazione generale è di circa due cucchiai (15 grammi) al giorno.

Ricetta del frullato proteico al germe di grano
Ingredienti:
- 1 banana
- 1 tazza di frutti di bosco (freschi o congelati)
- 1/2 tazza di yogurt greco
- 1–2 cucchiai di germe di grano
- 1 cucchiaino di burro di frutta secca
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- 1 tazza di latte d'avena, di cocco o di mandorle
- Ghiaccio

Istruzioni:
Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza omogenea. Frullare fino a raggiungere la consistenza desiderata. Servire freddo. Godetevi questa bevanda prima o dopo l'allenamento, a colazione o come spuntino iperproteico.

Controindicazioni
Poiché il germe di grano è un prodotto del grano, non è adatto a chi soffre di celiachia, intolleranza al glutine o allergia al glutine. Il germe di grano è anche ricco di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in alcuni individui.

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Domande Frequenti
FAQ sul Germe di Grano: L'Alimento Ricco di Nutrienti che Probabilmente Ti Stai Perdendo



Domande Base di Definizione



D: Che cos'è esattamente il germe di grano?

R: È il nucleo ricco di nutrienti del chicco di grano – la parte che crescerebbe in una nuova pianta. Viene spesso rimosso durante la raffinazione della farina bianca, motivo per cui i cereali integrali sono più nutrienti.



D: Che sapore ha?

R: Ha un sapore delicato, leggermente dolce e nocciolato. Non è invasivo, quindi si mescola facilmente sia in piatti dolci che salati.



D: Dove posso comprarlo?

R: Cercalo nel reparto panificazione, cereali o alimenti naturali della maggior parte dei supermercati. Viene venduto in barattoli o sacchetti, spesso vicino all'avena o ai semi di lino.



D: È la stessa cosa della crusca di grano?

R: No, sono parti diverse. Il germe di grano è l'embrione; la crusca di grano è il guscio esterno fibroso. Entrambi sono salutari, ma offrono nutrienti diversi.



Benefici e Nutrizione



D: Perché il germe di grano è considerato così salutare?

R: È una miniera di nutrienti in un piccolo pacchetto. È un'ottima fonte di vitamina E, folati, magnesio, fosforo e zinco. Fornisce anche proteine vegetali e fibre.



D: Quali sono i principali benefici per la salute?

R: I suoi nutrienti supportano la salute del cuore, un sistema immunitario forte, una digestione sana e la produzione di energia. Gli antiossidanti aiutano anche a proteggere le cellule.



D: Fa bene alla salute del cuore?

R: Sì. Contiene composti come i fitosteroli che possono aiutare a mantenere livelli di colesterolo sani, e le sue fibre e grassi sani sono anch'essi amici del cuore.



D: Può aiutare con i livelli di energia?

R: Potenzialmente sì. La sua combinazione di vitamine del gruppo B, magnesio e proteine aiuta il corpo a convertire il cibo in energia utilizzabile.



Utilizzo e Consigli Pratici



D: Come lo uso? Posso cucinarlo?

R: Assolutamente. È molto versatile. Non lo si cucina come piatto principale, ma lo si può aggiungere a:

- Frullati e Yogurt: Mescolane uno o due cucchiai.

- Cottura al Forno: Sostituiscilo fino al 10% della farina in muffin, pancake o pane.