小麦有时名声不佳。随着藜麦、斯佩尔特小麦等时髦谷物兴起，这种经典主食在西方正逐渐失宠。然而，小麦作为各大洲饮食基石已有数百年历史，至今仍是全球食用最广泛的谷物之一。
我们通常将小麦视为面包和意面中的面粉，却常忽略其关键部分——小麦胚芽。这实在可惜，因为它富含多种有益营养素。无论是粉末状、片状还是油状，小麦胚芽都能提供植物蛋白；维生素E、A和B族；锌等矿物质；微量元素；脂肪酸；氨基酸；以及多酚、类胡萝卜素等抗氧化剂。
简而言之，只需几汤匙就能让任何餐食或饮品营养升级。就连玛莎·斯图尔特也将它列入日常早餐。
**什么是小麦胚芽？**
小麦胚芽是麦粒的胚胎——可萌发为新植株的部分。小麦精制成白面粉时会去除胚芽，但全麦产品中仍保留此成分。市面上主要以片状、粉末状或营养油补充剂形式出售。
纯小麦胚芽油富含维生素E，可直接作为抗氧化精华用于皮肤，或调入面霜。它能舒缓刺激、淡化疤痕，亦可作为滋养发膜涂抹于头发和头皮。
**两汤匙小麦胚芽的营养成分**
- 热量：57千卡
- 脂肪：1.6克（多不饱和脂肪：1克）
- 碳水化合物：7.4克
- 蛋白质：4.3克
- 膳食纤维：2.3克
- 糖：1克
- 铁：1.36毫克（占男性每日推荐摄入量17%，女性8%）
- 镁：48毫克（占男性9%，女性15%）
- 磷：172毫克（占每日推荐摄入量25%）
- 钾：142毫克（占男性4%，女性6%）
- 锌：2.5毫克（占男性22%，女性31%）
- 硫胺素（B1）：0.3毫克（占男性25%，女性27%）
- 叶酸（B9）：53微克（占每日推荐摄入量13%）
- 硒：9.8微克（占每日推荐摄入量18%）
- 维生素E：2.4毫克（占每日推荐摄入量16%）
**小麦胚芽的益处**
- 亚精胺的顶级来源：这种与长寿相关的化合物能对抗慢性炎症、增强免疫力、减轻氧化应激，并促进胶原蛋白与头发生长。
- 富含维生素E、维生素A及抗氧化剂：具有抗衰老功效，可提升皮肤水润度、光泽度与弹性。
- 抗氧化剂、矿物质和维生素能促进头发健康。
- 高蛋白高纤维：增强饱腹感。
- 膳食纤维有益肠道菌群，助消化。
- 抗氧化剂抵御自由基，或有助预防心脏病等疾病。
- 或可辅助调节血糖与"坏"胆固醇（尚需更多研究证实）。
- 锌含量有助于强化免疫系统。
**如何食用小麦胚芽**
其微甜带坚果香的风味易融入多种菜肴：
- 拌入燕麦粥或穆兹利
- 撒在酸奶上
- 加入冰沙或奶昔
- 混入饼干、松饼、面包、披萨或煎饼等烘焙食品
- 在汤品中撒入胚芽片
- 拌入肉饼或素汉堡排
- 与面包糠混合包裹炸肉排
- 像帕玛森奶酪般撒在烩饭、谷物或沙拉上
- 点缀烤蔬菜
**每日建议摄入量**
通常推荐每日约两汤匙（15克）。
**小麦胚芽蛋白奶昔食谱**
**食材：**
- 香蕉1根
- 浆果1杯（新鲜或冷冻）
- 希腊酸奶1/2杯
- 小麦胚芽1-2汤匙
- 坚果酱1茶匙
- 火麻籽1汤匙
- 燕麦奶/椰奶/杏仁奶1杯
- 冰块适量
**步骤：**
将所有食材搅拌至顺滑，根据喜好调整浓稠度。冷藏后饮用。这款饮品适合运动前后、早餐时段或作为高蛋白加餐。
**禁忌事项**
小麦胚芽属小麦制品，不适用于乳糜泻、麸质不耐受或麸质过敏人群。其草酸盐含量较高，可能增加部分人群患肾结石的风险。
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**常见问题解答**
关于小麦胚芽——你可能错过的营养宝库
**新手定义类问题**
**问：小麦胚芽究竟是什么？**
答：它是麦粒的营养核心，可发育为新植株。精制白面粉时常被去除，因此全谷物营养价值更高。
**问：口感如何？**
答：味道温和，略带甜味和坚果香。不会过于浓烈，易融入甜咸菜肴。
**问：哪里能买到？**
答：多数超市的烘焙区、麦片区或健康食品区有售，常与燕麦、亚麻籽摆放在一起，多为罐装或袋装。
**问：和麦麸一样吗？**
答：不同。小麦胚芽是胚胎，麦麸是纤维外壳。两者皆健康但营养成分各异。
**功效与营养类问题**
**问：为何被视为健康食品？**
答：小小体积蕴含丰富营养，是维生素E、叶酸、镁、磷、锌的优质来源，同时提供植物蛋白和膳食纤维。
**问：主要健康益处有哪些？**
答：其营养成分有益心脏健康、强化免疫系统、促进消化机能与能量生成，抗氧化剂还能保护细胞。
**问：对心脏健康有益吗？**
答：是的。所含植物甾醇有助维持健康胆固醇水平，纤维与健康脂肪也对心脏友好。
**问：能提升精力吗？**
答：可能有效。B族维生素、镁与蛋白质的组合能帮助身体将食物转化为可用能量。
**使用与实操类问题**
**问：如何使用？能烹饪吗？**
答：当然可以，用途广泛。虽不作为主菜烹饪，但可添加至：
- 冰沙/酸奶：拌入1-2汤匙
- 烘焙：替代松饼、煎饼或面包中最多1/3的面粉用量