Quer aumentar sua ingestão de proteínas? Aqui está o que você deve comer. Consumir alimentos ricos em proteínas ajuda em tudo, desde manter a saciedade até controlar o açúcar no sangue, melhorar o humor, construir músculos e apoiar hormônios saudáveis. “Nossos corpos são feitos de proteína, então ingerir o suficiente é crucial—especialmente conforme envelhecemos”, diz o cirurgião Dr. David Luu.

A nutricionista Rhian Stephenson, fundadora da Artah, recomenda consumir 1,2g de proteína por quilo de peso corporal para evitar deficiências. Se isso parecer muito, comece com 0,75g e aumente gradualmente.

Melhores Alimentos Ricos em Proteínas
A nutricionista Laura Parada explica: “As proteínas animais são as de maior qualidade em termos de composição e digestibilidade, mas uma dieta equilibrada deve incluir tanto proteínas animais quanto vegetais.” Para vegetarianos e veganos, também há ótimas opções.

– Ovos (13g por 100g)
– Peixe (18-25g por 100g)
– Frutos do mar (24g por 100g)
– Frango (27g por 100g)
– Carne bovina (22g por 100g)
– Laticínios (leite, iogurte, kefir: 3-10g por 100g)
– Queijo (ricota: 11g, parmesão: 33g por 100g)

As proteínas vegetais podem não ser tão facilmente absorvidas quanto as animais, mas têm seus próprios benefícios—como serem ricas em fibras, que apoiam a saúde intestinal. Combinar diferentes proteínas vegetais (como feijão e arroz) também pode melhorar seu perfil nutricional.

Soja e quinoa são exceções—são proteínas “completas”, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais. A soja chega a 50g de proteína por 100g, enquanto a quinoa tem cerca de 9g.

### Plano Alimentar de 4 Dias Rico em Proteínas

Dia 1
– Café da manhã: Omelete de dois ovos com queijo, torrada e abacate
– Almoço: Lentilhas com frango ou salada de quinoa com atum, grão-de-bico, abacate e nozes
– Jantar: Sopa de abóbora com salmão ou pescada

Dia 2
– Café da manhã: Torrada com sementes, ovo cozido, abacate e sementes de abóbora
– Almoço: Salada verde com arroz, falafel, homus e legumes
– Lanche: Iogurte grego com banana, mirtilos e chocolate amargo
– Jantar: Sopa de frango com quinoa

Dia 3
– Café da manhã: Panquecas de banana e aveia com pasta de amendoim
– Almoço: Espetinhos de frango com legumes e arroz
– Jantar: Peixe branco assado com legumes assados

Dia 4
– Café da manhã: Mingau de aveia com nozes, leite e sementes de chia
– Almoço: Ensopado de lentilhas com batatas e legumes
– Lanche: Shake de proteína com iogurte e cacau
– Jantar: Salmão assado com batatas e tomates cereja

Guarde esta lista—ela será seu guia para alcançar suas metas de proteína!