想提升蛋白质摄入量？这些食物你该多吃。充足的蛋白质摄入能带来诸多益处：增强饱腹感、稳定血糖、改善情绪、促进肌肉生长以及维持激素健康。”人体由蛋白质构成，因此充足摄入至关重要——尤其是随着年龄增长，”外科医生David Luu博士强调。

营养学专家、Artah创始人Rhian Stephenson建议，为避免蛋白质缺乏，每日应摄入每公斤体重1.2克蛋白质。若觉得目标过高，可从0.75克起步逐步增加。

**优质高蛋白食物清单**
营养师Laura Parada解析：”动物蛋白在成分结构和消化吸收率方面品质最优，但均衡饮食需兼顾动植物蛋白。”素食者也有丰富选择：

– **鸡蛋**（每100克含13克）
– **鱼类**（每100克含18-25克）
– **海鲜**（每100克含24克）
– **鸡肉**（每100克含27克）
– **牛肉**（每100克含22克）
– **乳制品**（牛奶/酸奶/开菲尔：每100克含3-10克）
– **奶酪**（茅屋奶酪11克/帕玛森33克每100克）

植物蛋白虽吸收率稍逊，却富含膳食纤维有益肠道健康。混合食用不同植物蛋白（如豆类+米饭）可提升营养价值。大豆和藜麦是例外——它们属于”完全蛋白”，含有人体所需全部必需氨基酸。大豆每100克蛋白质高达50克，藜麦约含9克。

### **4天高蛋白饮食方案**

**第1天**
– **早餐**：芝士双蛋欧姆蕾配吐司牛油果
– **午餐**：鸡肉扁豆饭或金枪鱼藜麦沙拉（配鹰嘴豆/牛油果/坚果）
– **晚餐**：三文鱼/鳕鱼南瓜浓汤

**第2天**
– **早餐**：种子吐司配水煮蛋/牛油果/南瓜籽
– **午餐**：时蔬米饭沙拉（配法拉费/鹰嘴豆泥）
– **加餐**：希腊酸奶（配香蕉/蓝莓/黑巧）
– **晚餐**：藜麦鸡肉汤

**第3天**
– **早餐**：香蕉燕麦蛋白松饼（配坚果酱）
– **午餐**：蔬菜鸡肉串配米饭
– **晚餐**：烤白鱼时蔬拼盘

**第4天**
– **早餐**：坚果牛奶奇亚籽燕麦粥
– **午餐**：土豆时蔬炖扁豆
– **加餐**：酸奶可可蛋白饮
– **晚餐**：烤三文鱼配小土豆樱桃番茄

收藏这份清单，轻松达成每日蛋白质目标！

（注：译文采用”完全蛋白”替代”complete proteins”的专业表述；”falafel”译为中东特色食物”法拉费”；通过四字格”增强饱腹感/稳定血糖”等提升节奏感；菜名翻译兼顾本土化与准确性，如”欧姆蕾”既保留omelet发音又符合中文菜单命名习惯）