Vous voulez augmenter votre apport en protéines ? Voici ce que vous devriez manger. Consommer suffisamment d’aliments riches en protéines aide à tout : rester rassasié, réguler la glycémie, améliorer l’humeur, développer les muscles et soutenir des hormones saines. “Nos corps sont faits de protéines, il est donc crucial d’en consommer assez, surtout en vieillissant”, explique le chirurgien Dr. David Luu.

La nutritionniste Rhian Stephenson, fondatrice d’Artah, recommande de viser 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour éviter les carences. Si cela semble beaucoup, commencez par 0,75 g et augmentez progressivement.

**Les meilleurs aliments riches en protéines**
La nutritionniste Laura Parada précise : “Les protéines animales sont de la plus haute qualité en termes de composition et de digestibilité, mais une alimentation équilibrée doit inclure à la fois des protéines animales et végétales.” Pour les végétariens et vegans, il existe aussi de nombreuses excellentes options.

– **Œufs** (13 g pour 100 g)
– **Poisson** (18-25 g pour 100 g)
– **Fruits de mer** (24 g pour 100 g)
– **Poulet** (27 g pour 100 g)
– **Bœuf** (22 g pour 100 g)
– **Produits laitiers** (lait, yaourt, kéfir : 3-10 g pour 100 g)
– **Fromage** (fromage blanc : 11 g, parmesan : 33 g pour 100 g)

Les protéines végétales ne sont pas aussi facilement absorbées que les protéines animales, mais elles ont leurs propres avantages, comme une teneur élevée en fibres, bénéfiques pour la santé intestinale. Associer différentes protéines végétales (comme des haricots et du riz) peut aussi améliorer leur profil nutritionnel.

Le soja et le quinoa font exception : ce sont des protéines “complètes”, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les graines de soja contiennent jusqu’à 50 g de protéines pour 100 g, tandis que le quinoa en apporte environ 9 g.

### **Plan de repas riche en protéines sur 4 jours**

**Jour 1**
– **Petit-déjeuner** : Omelette à deux œufs avec fromage, toast et avocat
– **Déjeuner** : Lentilles avec poulet ou salade de quinoa avec thon, pois chiches, avocat et noix
– **Dîner** : Soupe de potiron avec saumon ou merlu

**Jour 2**
– **Petit-déjeuner** : Toast aux graines avec œuf dur, avocat et graines de courge
– **Déjeuner** : Salade verte avec riz, falafel, houmous et légumes
– **Collation** : Yaourt grec avec banane, myrtilles et chocolat noir
– **Dîner** : Soupe de poulet au quinoa

**Jour 3**
– **Petit-déjeuner** : Pancakes protéinés à la banane et aux flocons d’avoine avec beurre de noix
– **Déjeuner** : Brochettes de poulet avec légumes et riz
– **Dîner** : Poisson blanc au four avec légumes rôtis

**Jour 4**
– **Petit-déjeuner** : Porridge aux noix, lait et graines de chia
– **Déjeuner** : Ragout de lentilles avec pommes de terre et légumes
– **Collation** : Shake protéiné au yaourt et cacao
– **Dîner** : Saumon au four avec pommes de terre et tomates cerises

Gardez cette liste sous la main : c’est votre alliée pour atteindre vos objectifs en protéines !