단백질 섭취량을 늘리고 싶으신가요? 이렇게 먹어보세요. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 포만감 유지부터 혈당 관리, 기분 개선, 근육 형성, 호르몬 건강 지원까지 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. “우리 몸은 단백질로 이루어져 있기 때문에, 특히 나이가 들수록 충분히 섭취하는 것이 중요합니다”라고 외과의사 데이비드 루 박사는 말합니다.

아르타(Artah)의 창립자이자 영양사인 리안 스티븐슨은 결핍을 방지하기 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 목표로 할 것을 권장합니다. 이 양이 많게 느껴진다면 0.75g부터 시작해 서서히 늘려보세요.

**고단백 식품 베스트**
영양사 라우라 파라다의 설명: “동물성 단백질은 구성과 소화율 측면에서 가장 우수하지만, 균형 잡힌 식단에는 동물성과 식물성 단백질이 모두 포함되어야 합니다.” 채식주의자들을 위한 훌륭한 선택지도 많습니다.

– **달걀** (100g당 13g)
– **생선** (100g당 18-25g)
– **해산물** (100g당 24g)
– **닭고기** (100g당 27g)
– **소고기** (100g당 22g)
– **유제품** (우유, 요거트, 케피어: 100g당 3-10g)
– **치즈** (코티지 치즈: 100g당 11g, 파르메산: 100g당 33g)

식물성 단백질은 동물성 단백질만큼 쉽게 흡수되지는 않지만, 장 건강에 좋은 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있습니다. 콩과 쌀처럼 서로 다른 식물성 단백질을 조합하면 영양 가치를 높일 수 있습니다.

대두와 퀴노아는 예외입니다. 이들은 ‘완전’ 단백질로, 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 대두는 100g당 50g의 단백질을, 퀴노아는 약 9g을 제공합니다.

### **4일 간 고단백 식단 플랜**

**1일차**
– **아침:** 치즈, 토스트, 아보카도가 든 두 개의 달걀 오믈렛
– **점심:** 닭고기가 들어간 렌틸콩 요리 또는 퀴노아 샐러드(참치, 병아리콩, 아보카도, 견과류 포함)
– **저녁:** 연어나 대구가 들어간 호박 수프

**2일차**
– **아침:** 씨드 토스트에 삶은 달걀, 아보카도, 호박씨
– **점심:** 채소, 밥, 팔라펠, 훌무스, 야채가 든 샐러드
– **간식:** 그릭 요거트에 바나나, 블루베리, 다크 초콜릿
– **저녁:** 퀴노아가 들어간 닭고기 수프

**3일차**
– **아침:** 바나나-오트밀 단백질 팬케이크에 견과류 버터
– **점심:** 야채와 밥이 곁들어진 닭고기 꼬치
– **저녁:** 로스팅한 야채와 함께 구운 흰살생선

**4일차**
– **아침:** 견과류, 우유, 치아씨드가 든 오트밀
– **점심:** 감자와 야채가 들어간 렌틸콩 스튜
– **간식:** 요거트와 코코아가 든 프로틴 쉐이크
– **저녁:** 감자와 방울토마토와 함께 구운 연어

이 목록을 저장해두고 단백질 목표 달성에 활용해보세요!