Siamo nell'era della dieta iperproteica. È ovunque: nel nostro caffè, nelle barrette energetiche, persino nei popcorn. I social media sono invasi da persone che si vantano di assumere 100 grammi di proteine al giorno, mentre i carboidrati sono stati ingiustamente etichettati come nemici della salute. Per alcuni, quello che era iniziato come un semplice focus alimentare si è trasformato in un'ossessione.

Ma oltre alle promesse di muscoli tonici e capelli lucenti, c'è un lato meno glamour di questa mania proteica: quello che influisce sulla salute del nostro intestino.

La nutrizionista Payal Kothari, autrice di The Gut, spiega che la tendenza delle diete iperproteiche è alimentata dalla vanità e dal clamore dei social media. "Le proteine sono state glamorizzate al punto da diventare un'ossessione", afferma. "Le persone temono i carboidrati e credono che solo le proteine portino alla perdita di peso o all'aumento della massa muscolare. Sebbene le proteine siano importanti, questa fissazione spesso oscura la necessità di fibre, grassi sani e una dieta varia".

I numeri raccontano la vera storia. Per la maggior parte delle persone non atlete, Kothari afferma che "il corpo ha bisogno solo di circa 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo"—molto meno delle quantità estreme promosse online. "Gli influencer spingono per oltre 100 grammi al giorno, che potrebbero funzionare per i bodybuilder, ma affaticano l'intestino e i reni della persona media, specialmente senza abbastanza fibre, acqua e movimento".

Cosa succede, quindi, quando si esagera con le proteine? "Il tuo intestino prospera con varietà e fibre, non solo con la carne", dice Kothari. "Una dieta ricca di carne e povera di fibre nutre batteri che producono composti dannosi come l'ammoniaca, portando a gonfiore, stitichezza e persino danni intestinali—soprattutto se la carne rossa domina i tuoi pasti".

In breve: il tuo microbioma intestinale ha bisogno di una dieta equilibrata, non di una fissazione unilaterale sulle proteine. Senza fibre, le cose vanno male rapidamente. "Un eccesso di proteine—oltre 2 grammi per chilogrammo—sovraccarica la digestione, creando sottoprodotti dannosi nell'intestino. Una fermentazione scarsa causa gonfiore, mal di testa e sconvolge i batteri intestinali".

Gli effetti non sono solo fisici. "La digestione rallenta", spiega Kothari. "Potresti sentirti costipato, gonfio o mentalmente annebbiato. Le fibre nutrono i batteri buoni; senza di esse, la digestione diventa lenta e infiammata".

Quali sono i primi segnali d'allarme di una dieta troppo ricca di proteine? "Gas maleodoranti, gonfiore, stitichezza, reflusso acido, problemi al fegato o sentirsi fiacchi dopo i pasti", dice. "Se sei irritabile o dormi male, il tuo intestino potrebbe essere infiammato a causa dello squilibrio".

Non si tratta di rifiutare le proteine, ma di trovare un equilibrio. "Un piatto sano dovrebbe includere proteine pulite come lenticchie, tofu, uova, verdure colorate, grassi sani come la frutta secca e carboidrati complessi come quinoa o patate dolci", consiglia Kothari. "Aggiungi cibi fermentati e prebiotici per sostenere la salute intestinale. Costruisci muscoli, non problemi intestinali".

Se hai esagerato con le proteine, Kothari suggerisce di reintrodurre gradualmente le fibre: "semi di chia, verdure, frutta e legumi". Il suo consiglio? "Sostituisci un pasto ricco di proteine con un'opzione vegetale ogni giorno. Usa erbe, spezie e cibi fermentati. Non perderai i tuoi progressi—guadagnerai una digestione migliore, più energia e salute a lungo termine. Troppe proteine possono essere dannose".

Alcuni cibi iperproteici supportano effettivamente la salute intestinale. "Lo yogurt greco naturale, il tempeh, il kefir e il miso forniscono sia proteine che probiotici", dice Kothari. "Aiutano a ridurre l'infiammazione, ma non possono sostituire le fibre. Considerali come utili extra, non come fulcro della dieta".

Le proteine sono essenziali—ma l'equilibrio è la chiave. Lo zucchero non è il cattivo qui. Ma quando una dieta iperproteica va troppo oltre, potrebbe aver bisogno di una sana dose di fibre per ristabilire l'equilibrio.