Szukasz zdrowych przekąsek? Nie pomijaj czarnych oliwek. Ta klasyczna hiszpańska przekąska kryje w sobie zaskakująco dużo wartości odżywczych.

„Oliwki to nie tylko przekąska – to żywność funkcjonalna o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i kardioprotekcyjnych” – mówi Yaraseth del Castillo Ortega, dietetyczka z madryckiego Instytutu Medycyny Antiaging. „Są bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas oleinowy, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i wspiera zdrowie serca. To także doskonałe źródło witaminy E, żelaza i błonnika, a także związków fenolowych, takich jak oleuropeina i hydroksytyrozol, które mają silne działanie przeciwstarzeniowe i neuroprotekcyjne”.

### Polifenole na okres okołomenopauzalny
Czarne oliwki mogą nawet łagodzić objawy perimenopauzy i menopauzy. „W tym okresie kobiety doświadczają zwiększonego stresu oksydacyjnego, zmian metabolicznych i stanów zapalnych” – wyjaśnia Castillo Ortega. Dieta bogata w polifenole, takie jak te występujące w oliwkach, może pomóc złagodzić te skutki.

Instytut Medycyny Antiaging uważa oliwki za „tradycyjną, łatwo dostępną i popartą naukowo żywność”. Castillo Ortega dodaje: „W naszym zindywidualizowanym podejściu do zdrowia kobiet oliwki to nie tylko smaczny dodatek – to małe, ale potężne narzędzie w naszych strategiach przeciwzapalnych, wspierających metabolizm i równowagę hormonalną”.

### Wartości odżywcze czarnych oliwek
Hiszpańska organizacja Interaceituna, zrzeszająca producentów oliwek stołowych, zauważa, że istnieje ponad 200 odmian oliwek, choć większość ludzi zna tylko kilka. „Oliwki dzielą się na trzy główne typy” – wyjaśniają. „Zielone oliwki zbierane są przed dojrzeniem, fioletowe lub brązowe – w połowie procesu dojrzewania, a czarne – w pełni dojrzałe, ciemniejące podczas przetwarzania”.

Castillo Ortega podkreśla następujące kluczowe korzyści czarnych oliwek:

Bogate w żelazo
„Czarne oliwki zawierają więcej żelaza niż zielone, co czyni je idealnymi dla kobiet podatnych na anemię lub zmęczenie” – mówi. Porcja 100 gramów (około 20–30 oliwek) dostarcza około 3,3 mg żelaza, co stanowi 18% dziennego zalecanego spożycia.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
„Czarne oliwki zwykle zawierają więcej hydroksytyrozolu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy” – mówi Castillo Ortega. Interaceituna dodaje, że wszystkie oliwki zawierają witaminę E, która chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Poprawiają insulinooporność
Badanie z 2024 roku przeprowadzone przez Uniwersytet w Granadzie wykazało, że czarne oliwki zawierają kwas β-rezorcylowy, związek, który może redukować tkankę tłuszczową, poprawiać wrażliwość na insulinę i wspierać metabolizm. „To otwiera nowe możliwości zapobiegania chorobom metabolicznym poprzez żywienie” – zauważa Castillo Ortega.

Chronią jelito grube
Badania sugerują, że związki zawarte w skórce oliwek mogą zmniejszyć powstawanie polipów jelitowych o 45%, potencjalnie obniżając ryzyko raka jelita grubego.

Równoważą poziom cholesterolu
Kwas oleinowy w czarnych oliwkach pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.

Zawierają probiotyki
Gdy oliwki są naturalnie fermentowane w solance, zachowują dobroczynne bakterie, takie jak Lactobacillus plantarum, oferując korzyści probiotyczne.

Dlatego następnym razem, gdy sięgniesz po przekąskę, rozważ czarne oliwki – są małe, ale potężne pod względem zdrowotnym. Czarne oliwki zawierają probiotyki, które pomagają zrównoważyć florę bakteryjną jelit, poprawiają trawienie i wzmacniają odporność. Jednak wiele oliwek dostępnych w sklepach jest pasteryzowanych lub traktowanych chemikaliami, co pozbawia je tych korzyści. Eksperci zalecają wybór oliwek rzemieślniczych lub organicznych, które są naturalnie fermentowane, aby zachować ich właściwości zdrowotne.

Ile czarnych oliwek powinno się jeść dziennie?
Dietetycy sugerują spożywanie około 25 gramów oliwek dziennie – czyli mniej więcej siedmiu sztuk. Ta ilość dostarcza zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy odpowiadających łyżce stołowej oliwy z oliwek extra virgin. Dla najlepszych efektów wybieraj oliwki naturalnie fermentowane, o niskiej zawartości soli.

Badanie Harvardu z 2022 roku wykazało, że regularne spożywanie oliwek (podobnie jak oliwy z oliwek) wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, nowotworów i schorzeń neurodegeneracyjnych. Dlatego jedzenie siedmiu czarnych oliwek dziennie to prosty, zdrowy nawyk, który warto wprowadzić.