¿Buscas opciones de snacks saludables? No pases por alto las aceitunas negras. Este clásico manjar español ofrece un sorprendente aporte nutricional.

"Las aceitunas no son solo un snack, son un alimento funcional con beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y cardioprotectores", afirma Yaraseth del Castillo Ortega, nutricionista del Instituto Médico Antienvejecimiento de Madrid. "Son ricas en grasas monoinsaturadas saludables, especialmente ácido oleico, que ayuda a reducir la inflamación y favorece la salud cardiovascular. También son una gran fuente de vitamina E, hierro y fibra, y están cargadas de compuestos fenólicos como la oleuropeína y el hidroxitirosol, con potentes efectos antienvejecimiento y neuroprotectores".

### Polifenoles para la perimenopausia
Las aceitunas negras incluso podrían aliviar los síntomas de la perimenopausia y menopausia. "En esta etapa, las mujeres experimentan mayor estrés oxidativo, cambios metabólicos e inflamación", explica Castillo Ortega. Una dieta rica en polifenoles, como los de las aceitunas, puede mitigar estos efectos.

El Instituto Médico Antienvejecimiento las considera "un alimento tradicional, accesible y respaldado por la ciencia". Castillo Ortega añade: "En nuestro enfoque personalizado para la salud femenina, las aceitunas no solo son sabrosas, sino una herramienta pequeña pero poderosa en estrategias antiinflamatorias, metabólicas y de equilibrio hormonal".

### Beneficios nutricionales de las aceitunas negras
Interaceituna, la interprofesional española de la aceituna de mesa, señala que existen más de 200 variedades, aunque la mayoría solo conoce unas pocas. "Hay tres tipos principales: verdes (cosechadas antes de madurar), moradas o marrones (en maduración) y negras (recolectadas maduras, oscurecidas durante el procesado)".

Castillo Ortega destaca estos beneficios clave de las aceitunas negras:

Ricas en hierro
"Contienen más hierro que las verdes, ideales para mujeres con tendencia a anemia o fatiga", indica. Una porción de 100 g (20-30 unidades) aporta 3.3 mg de hierro (18% de la ingesta diaria recomendada).

Altas en antioxidantes
"Las negras suelen tener más hidroxitirosol, uno de los antioxidantes más potentes", afirma Castillo Ortega. Interaceituna añade que todas las aceitunas contienen vitamina E, que protege las células del daño oxidativo.

Mejoran la resistencia a la insulina
Un estudio de 2024 de la Universidad de Granada halló que las aceitunas negras contienen ácido β-resorcílico, un compuesto que podría reducir grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y apoyar el metabolismo. "Esto abre posibilidades para prevenir enfermedades metabólicas mediante la nutrición", destaca Castillo Ortega.

Protegen el colon
Investigaciones sugieren que compuestos de la piel de la aceituna podrían reducir un 45% la formación de pólipos intestinales, disminuyendo el riesgo de cáncer colorrectal.

Equilibran el colesterol
El ácido oleico de las aceitunas negras ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.

Contienen probióticos
Cuando fermentan naturalmente en salmuera, desarrollan bacterias beneficiosas como Lactobacillus plantarum, ofreciendo beneficios probióticos.

Así que en tu próximo snack, considera elegir aceitunas negras: pequeñas pero poderosas para la salud. Contienen probióticos que equilibran la flora intestinal, mejoran la digestión y fortalecen la inmunidad. No obstante, muchas aceitunas comerciales están pasteurizadas o tratadas con químicos, perdiendo estos beneficios. Los expertos recomiendan elegir variedades artesanales u orgánicas fermentadas naturalmente.

¿Cuántas aceitunas negras consumir al día?
Los nutricionistas sugieren unos 25 g diarios (aprox. 7 unidades), cantidad que aporta grasas saludables y antioxidantes equivalentes a una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Opta por variedades fermentadas naturalmente y bajas en sal.

Un estudio de Harvard (2022) vinculó el consumo regular de aceitunas (y aceite de oliva) con menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos neurodegenerativos. Así que incluir siete aceitunas negras al día es un hábito sencillo y saludable que vale la pena adoptar.