Cerchi opzioni di snack salutari? Non trascurare le olive nere. Questo classico prodotto spagnolo offre un sorprendente valore nutrizionale.

"Le olive non sono solo uno snack, ma un alimento funzionale con benefici antiossidanti, antinfiammatori e protettivi per il cuore", afferma Yaraseth del Castillo Ortega, nutrizionista dell'Antiaging Medical Institute di Madrid. "Sono ricche di grassi monoinsaturi salutari, in particolare acido oleico, che aiuta a ridurre l'infiammazione e sostiene la salute cardiaca. Sono anche un'ottima fonte di vitamina E, ferro e fibre, e contengono composti fenolici come l'oleuropeina e l'idrossitirosolo, che hanno potenti effetti anti-invecchiamento e protettivi per il cervello."

### Polifenoli per la perimenopausa
Le olive nere possono persino aiutare ad alleviare i sintomi della perimenopausa e della menopausa. "In questa fase, le donne sperimentano un aumento dello stress ossidativo, cambiamenti metabolici e infiammazione", spiega Castillo Ortega. Una dieta ricca di polifenoli, come quelli presenti nelle olive, può aiutare a ridurre questi effetti.

L'Anti-Aging Medical Institute considera le olive un "alimento tradizionale, accessibile e supportato dalla scienza". Castillo Ortega aggiunge: "Nel nostro approccio personalizzato alla salute femminile, le olive non sono solo gustose, ma uno strumento piccolo ma potente nelle nostre strategie antinfiammatorie, di stimolo del metabolismo e di bilanciamento ormonale."

### Benefici nutrizionali delle olive nere
L'Interaceituna, l'associazione spagnola del settore delle olive da tavola, sottolinea che esistono oltre 200 varietà di olive, sebbene la maggior parte delle persone ne conosca solo poche. "Le olive si dividono principalmente in tre tipi", spiegano. "Le olive verdi vengono raccolte prima della maturazione, quelle viola o marroni durante la maturazione e le nere a piena maturazione, diventando scure durante la lavorazione."

Castillo Ortega evidenzia i seguenti benefici chiave delle olive nere:

Ricche di ferro
"Le olive nere contengono più ferro di quelle verdi, rendendole ideali per le donne predisposte all'anemia o alla stanchezza", afferma. Una porzione da 100 grammi (circa 20-30 olive) fornisce circa 3,3 mg di ferro, pari al 18% del fabbisogno giornaliero raccomandato.

Alto contenuto di antiossidanti
"Le olive nere tendono ad avere più idrossitirosolo, uno degli antiossidanti più potenti", dice Castillo Ortega. L'Interaceituna aggiunge che tutte le olive contengono vitamina E, che protegge le cellule dai danni ossidativi.

Migliorano la resistenza all'insulina
Uno studio del 2024 dell'Università di Granada ha scoperto che le olive nere contengono acido β-resorciclico, un composto che può ridurre il grasso, migliorare la sensibilità all'insulina e sostenere il metabolismo. "Questo apre nuove possibilità per prevenire le malattie metaboliche attraverso l'alimentazione", nota Castillo Ortega.

Proteggono il colon
Alcune ricerche suggeriscono che i composti presenti nella buccia delle olive possono ridurre la formazione di polipi intestinali del 45%, potenzialmente diminuendo il rischio di cancro al colon-retto.

Bilanciano il colesterolo
L'acido oleico presente nelle olive nere aiuta a mantenere livelli salutari di colesterolo.

Contengono probiotici
Quando fermentate naturalmente in salamoia, le olive conservano batteri benefici come il Lactobacillus plantarum, offrendo benefici probiotici.

La prossima volta che cerchi uno snack, considera le olive nere: sono piccole ma potenti per la salute. Le olive nere contengono probiotici che aiutano a bilanciare la flora intestinale, migliorare la digestione e rafforzare l'immunità. Tuttavia, molte olive acquistate nei negozi sono pastorizzate o trattate con sostanze chimiche, perdendo questi benefici. Gli esperti consigliano di scegliere olive artigianali o biologiche fermentate naturalmente per preservarne le proprietà salutari.

Quante olive nere mangiare al giorno?
I nutrizionisti suggeriscono di consumare circa 25 grammi di olive al giorno, equivalenti a circa sette olive. Questa quantità fornisce grassi sani e antiossidanti pari a un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Opta per varietà a basso contenuto di sale e fermentate naturalmente per ottenere i migliori benefici.

Uno studio di Harvard del 2022 ha rilevato che il consumo regolare di olive (come l'olio d'oliva) è associato a un minor rischio di morte per malattie cardiache, cancro e condizioni neurodegenerative. Quindi, gustare sette olive nere al giorno è un'abitudine semplice e salutare da adottare.