Seit die Menopause in mein Leben getreten ist, fühlen sich alltägliche Entscheidungen seltsam bedeutungsschwer an. Plötzlich scheint alles eine Überlegung wert zu sein. Was ich esse. Wie ich mich bewege. Wie ich selbst mit der geringsten Menge Stress umgehe.

Das ergibt Sinn. Diese Lebensphase bringt große Veränderungen mit sich, die fast jedes System im Körper betreffen – einschließlich Stoffwechsel, Verdauung, Hormone, Herzgesundheit und emotionales Wohlbefinden. Manchmal fühlt es sich an, als ob all diese innere Mechanik Überstunden macht, um mich am Laufen zu halten, während ich sie mit kleinen täglichen Entscheidungen untergrabe.

In letzter Zeit bin ich jedoch besonders neugierig darauf geworden, was in der ersten Stunde des Tages passiert. Sara Tabares, Direktorin des in Spanien ansässigen Personal Training Unternehmens Performa, hat mich kürzlich davon überzeugt, dass ein wenig Bewegung direkt nach dem Aufwachen den gesamten Tag völlig verändern kann. „Ich spreche nicht von einem harten Training", sagt sie. „Allein eine 15-minütige Beweglichkeitsroutine kann dir für den Rest des Tages mehr Energie und geistige Klarheit geben."

Sie sagt auch, dass körperliche Aktivität die Durchblutung deiner Muskeln und deines Gehirns fördert, dich wacher macht und die Schläfrigkeit reduziert. Aber vielleicht am wichtigsten ist, dass sie deine Denkweise verändert. „Es fühlt sich an wie der erste Sieg des Tages, weil es hilft, gesunde Gewohnheiten zu festigen, die dann zu besseren Entscheidungen in jedem Bereich meines Lebens führen: Ich bewege mich mehr, esse besser und gehe besser mit Stress um." Sie fügt hinzu, dass es auch eine Form der Selbstfürsorge ist – „als würde man sich selbst eine Umarmung geben."

Höre auf dein Bauchgefühl, im wahrsten Sinne des Wortes

Ein weiterer Grund, warum ich aufgehört habe, meine Morgenstunden auf Autopilot zu verbringen? Ich habe kürzlich gelernt, dass unsere Darmbakterien ebenfalls einem täglichen Rhythmus folgen.

Dr. Silvia Gómez Senent, Spezialistin für Verdauungsgesundheit und Mikrobiom-Expertin an der Womanhood Clinic in Madrid, erklärt, dass die Mikrobiota auf Umweltsignale reagiert, genau wie unsere Hormone, unser Stoffwechsel und unser Immunsystem. „Was wir in den ersten Minuten des Tages tun, hat eine größere Auswirkung, als wir uns bewusst sind", sagt sie.

Eines der stärksten Signale ist die Einwirkung von natürlichem Licht. „Licht synchronisiert die zentrale Uhr des Gehirns und reguliert darüber Cortisol, Melatonin, Körpertemperatur und Stoffwechsel", sagt Gómez Senent. Diese Synchronisation erreicht auch den Darm und beeinflusst den Stuhlgang, die Schleimproduktion, Gallensäuren und das Verhalten der guten Bakterien. „Wenn wir nicht im Einklang mit natürlichem Licht leben und nachts stark künstlichem Licht ausgesetzt sind, wird diese Koordination zwischen dem Körper und der Mikrobiota gestört", erklärt sie.

Als ich erwähne, dass eine meiner schlimmsten Angewohnheiten ist, mein Handy zu checken, sobald ich aufwache, nennt Gómez Senent das „sofortigen digitalen Stress" – eine Gewohnheit, die einen frühen Alarmzustand auslöst. Dieser Mikro-Stress erhöht Cortisol und Adrenalin und wirkt sich direkt auf die Darm-Hirn-Verbindung aus. Mit der Zeit kann chronischer Stress die bakterielle Vielfalt verändern, die Darmdurchlässigkeit erhöhen und eine niedrigschwellige Entzündung fördern.

Stattdessen empfiehlt sie einfache Gewohnheiten: Flüssigkeit zu sich nehmen, Sonnenlicht tanken und ein paar Momente zum Atmen nehmen, bevor man in den Tag startet.

„Das Problem ist nicht ein einziger stressiger Morgen – der Körper ist darauf ausgelegt, sich anzupassen –, sondern in einem ständigen Alarmzustand zu leben", sagt sie. „Die Mikrobiota sieht diese Umgebung als ein biologisches Bedrohungssignal." Wenn dieser Stress anhält, kann das Ergebnis als Blähungen, Verdauungsprobleme, Müdigkeit und sogar Angst im Zusammenhang mit Essen auftreten.

Das Mikrobiom und die geistige Klarheit

Vor einigen Jahren wurde bei mir ein Ungleichgewicht des Mikrobioms diagnostiziert. Neben den üblichen Verdauungssymptomen bemerkte ich etwas Überraschendes: Gehirnnebel. Meine Gedanken fühlten sich langsam und trüb an.

Laut Gómez Senent zeigt die Forschung zunehmend, dass die Mikrobiota nicht nur die Verdauung beeinflusst, sondern auch das Denken, die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit.

„Der Darm und das Gehirn sind ständig durch die Darm-Hirn-Achse verbunden, einen biologischen Pfad, der Neurotransmitter, das Immunsystem, den Vagusnerv und Substanzen umfasst, die von den Darmbakterien selbst produziert werden."

Sie erklärt, dass viele der Moleküle, die an Stimmung und kognitiver Funktion beteiligt sind, von der Aktivität des Mikrobioms abhängen. Dies ist besonders wichtig am Morgen, wenn das Gehirn vom nächtlichen Fasten zur vollen Tagesaktivität übergeht.

„Wenn wir schlecht geschlafen haben, zu spät zu Abend gegessen haben, viel Stress erlebt haben oder ein verändertes Mikrobiom haben, kann dieser Übergang weniger effizient werden." Dies kann sich als Gehirnnebel, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder frühe geistige Erschöpfung äußern.

Auch die Blutzuckerstabilität spielt hier eine Rolle, sagt sie: „Ein gesundes Mikrobiom hilft zu regulieren, wie dein Körper auf Nahrung reagiert. Im Gegensatz dazu können zuckerreiche Frühstücke oder entzündungsfördernde Essgewohnheiten zu schnellen Anstiegen und Abfällen des Blutzuckers führen, was sich direkt auf Aufmerksamkeit und geistige Energie auswirkt."

### Das beste Frühstück für die Perimenopause

Wir alle wissen, dass Kaffee und ein Muffin nicht gerade ein ideales Frühstück sind. Aber während der Menopause und Perimenopause ist die erste Mahlzeit des Tages noch wichtiger.

Kateryna Chaykovska, Spezialistin für Verdauungs- und Hormongesundheit an der Womanhood Clinic, erklärt, dass kohlenhydratreiche Frühstücke oft einen schnellen Blutzuckeranstieg verursachen, gefolgt von einem Abfall. „Das Ergebnis zeigt sich normalerweise am späten Vormittag: Müdigkeit, Gehirnnebel, Hunger, Heißhunger auf Zucker oder das Bedürfnis nach einer weiteren Tasse Kaffee."

Kommt dir das bekannt vor? Sie sieht auch viele Frauen, die das Frühstück ganz auslassen oder sich nur auf Kaffee verlassen. Für manche funktioniert das. Für andere schlägt es fehl. „Es kann zu mehr Angst, schlechterer Appetitkontrolle und dazu führen, dass man am Nachmittag mit aufgestautem Hunger ankommt."

Chaykovska betont jedoch, dass es keine allgemeingültige Regel gibt. „Während der Menopause müssen wir mit einfachen Botschaften vorsichtig sein. Der Stoffwechsel durchläuft bereits große Veränderungen, und nicht alle Frauen reagieren gleich auf das Fasten", sagt sie. Ihr Rat? Achte darauf, wie dein Körper reagiert.

Ihrerseits empfiehlt Gómez Senent, das Frühstück um Lebensmittel herum aufzubauen, die das Mikrobiom nähren:

- Gekochte Haferflocken für Ballaststoffe und Beta-Glucane
- Joghurt oder Kefir für Probiotika
- Beeren für Polyphenole
- Chia- oder Leinsamen für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren
- Nüsse für gesunde Fette und Sättigung

Diese Art von Frühstück kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen: Steigerung der bakteriellen Vielfalt, Unterstützung der Verdauung, Verbesserung des Sättigungsgefühls und Hilfe bei der Stabilisierung des Blutzuckers. Um einen Schritt weiter zu gehen, schlägt sie vor, Gemüse wie Spinat oder Zucchini, pflanzliche Proteine wie Hummus oder Kichererbsen hinzuzufügen und Getreidesorten wie Quinoa, Buchweizen und Hirse abzuwechseln.

Chaykovska fügt hinzu, dass die größere Frage nicht ist, ob das Frühstück süß oder herzhaft ist – sondern ob es genügend Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält. Das gesagt, machen herzhafte Frühstücke es oft einfacher, all diese Nährstoffe zu bekommen. „Eier, Avocado, Proteinjoghurt, Frischkäse, Hummus oder Fisch bieten tendenziell ein größeres Sättigungsgefühl und eine stabilere Blutzuckerreaktion als Frühstücke auf Basis von Weißbrot, zuckerhaltigen Cerealien, Müsli oder Gebäck", merkt sie an.

Natürlich können süße Frühstücke auch funktionieren – solange sie ausgewogen sind. Denk an Naturjoghurt mit Beeren, Nüssen und Samen.

Was den Zeitpunkt betrifft, gibt es keinen perfekten Zeitplan. „Im Allgemeinen funktioniert es gut, das Frühstück innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen zu essen, weil es hilft, den zirkadianen Rhythmus, das Energieniveau und den Appetit für den Rest des Tages zu regulieren", sagt Chaykovska.

Gibt es einen Beauty- oder Wellness-Trend, der dich neugierig macht? Wir wollen es wissen! Sende eine E-Mail an Vogues leitende Beauty- & Wellness-Redakteurin unter beauty@vogue.com.



Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste von FAQs, warum deine Morgenroutine und dein Frühstück während der Menopause wichtiger sind



Fragen für Einsteiger



1 Warum ist meine Morgenroutine jetzt, wo ich in den Wechseljahren bin, wichtiger

Deine Hormone schwanken, was deine Energie, Stimmung und deinen Schlaf beeinflusst. Eine konsequente Morgenroutine hilft, deinen Blutzucker und Cortisolspiegel zu stabilisieren und schafft einen ruhigeren, ausgeglicheneren Ton für den Rest des Tages.



2 Ich habe morgens keinen Hunger. Muss ich wirklich frühstücken

Ja, es ist wichtig. Das Auslassen des Frühstücks kann später zu einem Blutzuckerabfall führen, der starkes Verlangen, Hitzewallungen und Gehirnnebel verursacht. Selbst ein kleiner, proteinreicher Snack macht einen großen Unterschied.



3 Welche Art von Frühstück ist am besten gegen Wechseljahrsbeschwerden

Ein Frühstück, das Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe kombiniert. Denk an Eier mit Avocado, griechischen Joghurt mit Beeren und Nüssen oder einen Smoothie mit Proteinpulver und Spinat. Diese Kombination hält deinen Blutzucker stabil und hilft, Gewicht und Stimmungsschwankungen zu kontrollieren.



4 Kann mein Morgenkaffee Teil einer guten Routine sein

Das kann er, aber sei vorsichtig. Koffein kann bei manchen Frauen Hitzewallungen und Angstzustände auslösen. Versuche, ihn zu trinken, nachdem du ein proteinreiches Frühstück gegessen hast, oder wechsle zu grünem Tee für einen sanfteren Energieschub.



Fragen für Fortgeschrittene



5 Wie wirkt sich meine Morgenroutine auf meinen Schlaf in der Nacht aus

Ein chaotischer Morgen erhöht dein Cortisol, was es später schwieriger machen kann, einzuschlafen. Ein ruhiger Morgen hilft, deinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren und das nächtliche Cortisol zu senken.



6 Ich wache erschöpft auf. Wie kann ich eine Routine aufbauen, wenn ich keine Energie habe

Fang ganz klein an. Das Ziel ist nicht ein volles Training – es geht nur darum, deinen Körper aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus zu holen. Versuche 2 Minuten tiefes Atmen, ein Glas Wasser und einen Protein-Happen. Mach das eine Woche lang, bevor du etwas anderes hinzufügst.



7 Was ist Cortisol und warum ist es während der Menopause so wichtig

Cortisol ist dein wichtigstes Stresshormon. Während der Menopause produzieren deine Eierstöcke weniger Östrogen, sodass dein Körper sich mehr auf Cortisol verlässt. Wenn du den Tag gehetzt beginnst, steigt der Cortisolspiegel an, was die Gewichtszunahme, insbesondere