De când menopauza a intrat în viața mea, deciziile de zi cu zi au început să pară straniu de importante. Dintr-o dată, totul pare să merite analizat în exces. Ce mănânc. Cum fac exerciții fizice. Cum gestionez chiar și cea mai mică cantitate de stres.

Are sens. Această etapă a vieții aduce schimbări majore care afectează aproape fiecare sistem al corpului—inclusiv metabolismul, digestia, hormonii, sănătatea inimii și bunăstarea emoțională. Uneori simt că toată acea mașinărie internă lucrează peste program pentru a mă menține în funcțiune, în timp ce eu o sabotez cu alegeri zilnice mărunte.

În ultima vreme, însă, am devenit deosebit de curioasă cu privire la ceea ce se întâmplă în prima oră a zilei. Sara Tabares, directorul companiei spaniole de antrenament personal Performa, m-a convins recent că puțină mișcare imediat după trezire poate schimba complet modul în care decurge ziua. „Nu vorbesc despre un antrenament greu”, spune ea. „Doar o rutină de mobilitate de 15 minute îți poate oferi mai multă energie și claritate mentală pentru restul zilei.”

Ea spune, de asemenea, că activitatea fizică stimulează fluxul sanguin către mușchi și creier, te face mai alert și reduce somnolența. Dar poate cel mai important, îți schimbă mentalitatea. „Se simte ca prima victorie a zilei, deoarece ajută la consolidarea obiceiurilor sănătoase care duc apoi la alegeri mai bune în fiecare parte a vieții mele: mă mișc mai mult, mănânc mai bine și gestionez mai bine stresul.” Ea adaugă că este, de asemenea, o formă de îngrijire personală—„ca și cum ți-ai da o îmbrățișare.”

Ascultă-ți instinctul, la propriu

Un alt motiv pentru care am încetat să-mi parcurg diminețile pe pilot automat? Am aflat recent că bacteriile noastre intestinale urmează, de asemenea, un ritm zilnic.

Dr. Silvia Gómez Senent, specialist în sănătate digestivă și expertă în microbiom la Womanhood Clinic din Madrid, explică faptul că microbiota răspunde la semnalele de mediu, la fel ca hormonii, metabolismul și sistemul imunitar. „Ceea ce facem în primele minute ale zilei are un impact mai mare decât ne dăm seama”, spune ea.

Unul dintre cele mai puternice semnale este expunerea la lumina naturală. „Lumina sincronizează ceasul central al creierului și, prin aceasta, reglează cortizolul, melatonina, temperatura corpului și metabolismul”, spune Gómez Senent. Acea sincronizare ajunge și la intestin, afectând mișcările intestinale, producția de mucus, acizii biliari și comportamentul bacteriilor bune. „Când trăim deconectați de lumina naturală și suntem puternic expuși la lumină artificială noaptea, acea coordonare dintre corp și microbiota este perturbată”, explică ea.

Când menționez că unul dintre cele mai proaste obiceiuri ale mele este să verific telefonul imediat ce mă trezesc, Gómez Senent numește acest lucru „stres digital imediat”—un obicei care declanșează o stare timpurie de alertă. Acest micro-stres crește cortizolul și adrenalina, afectând direct conexiunea intestin-creier. În timp, stresul cronic poate schimba diversitatea bacteriană, poate crește permeabilitatea intestinală și poate promova inflamația de grad scăzut.

În schimb, ea recomandă obiceiuri simple: hidratare, expunere la soare și câteva momente de respirație înainte de a te arunca în zi.

„Problema nu este o dimineață stresantă—corpul este construit să se adapteze—ci trăirea într-o stare constantă de alertă”, spune ea. „Microbiota vede acest mediu ca pe un semnal biologic de amenințare.” Când acest stres devine continuu, rezultatul se poate manifesta sub formă de balonare, probleme digestive, oboseală și chiar anxietate legată de mâncare.

Microbiomul și claritatea mentală

Acum câțiva ani, am fost diagnosticată cu un dezechilibru al microbiomului. Dincolo de simptomele digestive obișnuite, am observat ceva surprinzător: ceață mentală. Gândurile mele păreau lente și tulburi.

Potrivit lui Gómez Senent, cercetările arată din ce în ce mai mult că microbiota afectează nu doar digestia, ci și gândirea, starea de spirit și performanța mentală.

„Intestinul și creierul sunt conectate constant prin axa intestin-creier, o cale biologică care implică neurotransmițători, sistemul imunitar, nervul vag și substanțe produse de bacteriile intestinale înseși.”

Ea explică faptul că multe dintre moleculele implicate în starea de spirit și funcția cognitivă depind de activitatea microbiomului. Acest lucru este deosebit de important dimineața, când creierul trece de la postul peste noapte la activitatea deplină a zilei.

„Dacă am dormit prost, am luat cina prea târziu, am experimentat mult stres sau avem un microbiom alterat, această tranziție poate deveni mai puțin eficientă.” Acest lucru se poate manifesta ca ceață mentală, iritabilitate, dificultăți de concentrare sau oboseală mentală timpurie.

Stabilitatea zahărului din sânge contează și ea aici, spune ea: „Un microbiom sănătos ajută la reglarea modului în care corpul tău răspunde la alimente. În schimb, micul dejun bogat în zahăr sau tiparele alimentare inflamatorii pot cauza creșteri și scăderi rapide ale zahărului din sânge, care afectează direct atenția și energia mentală.”

### Cel mai bun mic dejun pentru perimenopauză

Știm cu toții că o cafea și o brioșă nu sunt exact un mic dejun ideal. Dar în timpul menopauzei și perimenopauzei, prima masă a zilei contează și mai mult.

Kateryna Chaykovska, specialistă în sănătate digestivă și hormonală la Womanhood Clinic, explică faptul că micul dejun bogat în carbohidrați provoacă adesea o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de o scădere. „Rezultatul apare de obicei până la mijlocul dimineții: oboseală, ceață mentală, foame, pofte de zahăr sau nevoia de o altă ceașcă de cafea.”

Ți se pare cunoscut? Ea vede, de asemenea, multe femei care sar peste micul dejun complet sau se bazează doar pe cafea. Pentru unele, asta funcționează. Pentru altele, are efect invers. „Poate duce la mai multă anxietate, un control mai slab al poftei de mâncare și ajungerea la după-amiază cu o foame acumulată.”

Cu toate acestea, Chaykovska subliniază că nu există o regulă universal valabilă. „În timpul menopauzei, trebuie să fim atenți cu mesajele simple. Metabolismul trece deja prin schimbări majore, iar nu toate femeile răspund la fel la post”, spune ea. Sfatul ei? Fii atentă la modul în care reacționează corpul tău.

La rândul ei, Gómez Senent recomandă construirea micului dejun în jurul alimentelor care hrănesc microbiomul:

- Ovăz fiert pentru fibre și beta-glucani
- Iaurt sau chefir pentru probiotice
- Fructe de pădure pentru polifenoli
- Semințe de chia sau in pentru fibre și omega-3
- Nuci pentru grăsimi sănătoase și sațietate

Acest tip de mic dejun poate susține sănătatea intestinală în mai multe moduri: stimulând diversitatea bacteriană, ajutând digestia, îmbunătățind sațietatea și ajutând la stabilizarea zahărului din sânge. Pentru a merge mai departe, ea sugerează adăugarea de legume precum spanac sau dovlecei, proteine vegetale precum hummus sau năut și rotirea cerealelor precum quinoa, hrișcă și mei.

Chaykovska adaugă că întrebarea mai mare nu este dacă micul dejun este dulce sau sărat—ci dacă conține suficiente proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Acestea fiind spuse, micul dejun sărat face adesea mai ușor să obții toți acești nutrienți. „Ouăle, avocado, iaurtul proteic, brânza proaspătă, hummusul sau peștele tind să ofere o sațietate mai mare și un răspuns mai stabil al zahărului din sânge decât micul dejun pe bază de pâine albă, cereale zaharoase, granola sau produse de patiserie”, notează ea.

Desigur, micul dejun dulce poate funcționa și el—atâta timp cât este echilibrat. Gândește-te la iaurt simplu cu fructe de pădure, nuci și semințe.

Cât despre momentul servirii, nu există un program perfect. „În general, să mănânci micul dejun în prima oră sau două după trezire tinde să funcționeze bine, deoarece ajută la reglarea ritmurilor circadiene, a nivelurilor de energie și a poftei de mâncare pentru restul zilei”, spune Chaykovska.

Ai o tendință de frumusețe sau bunăstare care te intrigă? Vrem să știm! Trimite un e-mail editorului senior de frumusețe și bunăstare al Vogue la beauty@vogue.com.



Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre de ce rutina ta de dimineață și micul dejun contează mai mult în timpul menopauzei



Întrebări pentru începători



1 De ce contează mai mult rutina mea de dimineață acum că sunt în menopauză

Hormonii tăi fluctuează, ceea ce afectează energia, starea de spirit și somnul. O rutină de dimineață consecventă ajută la stabilizarea zahărului din sânge și a nivelurilor de cortizol, stabilind un ton mai calm și mai echilibrat pentru restul zilei.



2 Nu mi-e foame dimineața. Chiar trebuie să mănânc micul dejun

Da, este important. Săritul peste micul dejun poate provoca o scădere a zahărului din sânge mai târziu, ducând la pofte intense, bufeuri și ceață mentală. Chiar și o gustare mică, bogată în proteine, face o mare diferență.



3 Care este cel mai bun tip de mic dejun pentru simptomele menopauzei

Un mic dejun care combină proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Gândește-te la ouă cu avocado, iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci sau un smoothie cu pudră de proteine și spanac. Această combinație menține zahărul din sânge stabil și ajută la gestionarea greutății și a schimbărilor de dispoziție.



4 Poate cafeaua mea de dimineață să facă parte dintr-o rutină bună

Poate, dar ai grijă. Cafeaua poate declanșa bufeuri și anxietate la unele femei. Încearcă să o bei după ce ai mâncat un mic dejun bogat în proteine sau treci la ceai verde pentru un impuls energetic mai blând.



Întrebări de nivel intermediar



5 Cum afectează rutina mea de dimineață somnul de noapte

O dimineață haotică crește cortizolul, ceea ce poate face mai dificilă adormirea mai târziu. O dimineață calmă ajută la reglarea ritmului circadian și scade cortizolul pe timp de noapte.



6 Mă trezesc epuizată. Cum pot construi o rutină când nu am energie

Începe cu pași mici. Scopul nu este un antrenament complet—ci doar să scoți corpul din modul de luptă sau fugi. Încearcă 2 minute de respirație profundă, un pahar cu apă și o gustare proteică. Fă asta o săptămână înainte de a adăuga altceva.



7 Ce este cortizolul și de ce este atât de important în timpul menopauzei

Cortizolul este principalul tău hormon de stres. În timpul menopauzei, ovarele tale produc mai puțin estrogen, astfel încât corpul tău se bazează mai mult pe cortizol. Dacă începi ziua în grabă, cortizolul crește, ceea ce poate agrava creșterea în greutate, în special