Reaquecer o espaguete da noite passada pode não parecer a ideia de almoço mais empolgante, mas pode ser ótimo para a saúde do seu intestino. Por quê? Tudo se resume a um processo chamado retrogradação do amido.

Quando alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, batatas ou arroz, são cozidos e depois resfriados, "as moléculas de amido se reorganizam em uma estrutura cristalina mais compacta e densa", diz Julie Pace, RDN, nutricionista focada em saúde intestinal, hormonal e metabólica feminina. "Essa reestruturação ajuda a formar o amido resistente, que resiste à digestão no intestino delgado e age mais como fibra alimentar, alimentando bactérias intestinais benéficas."

Em outras palavras, o amido resistente funciona como um prebiótico, nutrindo as bactérias no seu intestino grosso. "Conforme essas bactérias fermentam o amido resistente, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta, especialmente butirato", explica Pace. Esse nutriente "alimenta as células que revestem o cólon, apoia um ambiente intestinal saudável onde as bactérias boas podem prosperar, e tem sido associado a menos inflamação intestinal e melhor regularidade intestinal", acrescenta.

De acordo com o The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes, outros benefícios do amido resistente incluem colesterol mais baixo, aumento da sensação de saciedade, menos picos de açúcar no sangue e um risco reduzido de câncer de cólon. Para mais dicas sobre como aproveitar ao máximo seus carboidratos, continue lendo.

Como transformar seus carboidratos em amido resistente

Após o cozimento, Pace sugere resfriar o carboidrato de sua escolha na geladeira—ajustada para 40 graus Fahrenheit ou menos—por 12 a 24 horas para maximizar a formação de amido resistente.

Durante esse processo, a segurança alimentar é fundamental. "Nunca deixe comida cozida em temperatura ambiente por mais de duas horas, pois bactérias nocivas podem crescer rapidamente", diz ela. "Para resfriar o amido com segurança, espalhe-o em um recipiente raso com não mais de cinco centímetros de profundidade e deixe o vapor escapar por cerca de 15 a 30 minutos" antes de colocá-lo na geladeira.

Depois, consuma-o dentro de três a quatro dias. "Algumas das minhas maneiras favoritas de apreciar o amido resistente são em salada de batata, salada de macarrão ou salada de lentilha", acrescenta Pace.

Você precisa comê-lo frio?

Não, você pode reaquecer a comida depois que ela estiver completamente resfriada, se preferir. "Uma vez que o amido resistente se forma durante o resfriamento, a maior parte permanece mesmo após o reaquecimento", diz Pace. No entanto, uma exceção pode ser a batata russet; de acordo com a Johns Hopkins, seu teor de amido resistente "pode diminuir ligeiramente... após o reaquecimento."

Outros nutrientes são afetados por esse processo?

"A retrogradação muda principalmente como o amido é digerido, não o teor geral de nutrientes do alimento", diz Pace. "Proteínas, gorduras, vitaminas e minerais permanecem praticamente os mesmos, embora o método de cozimento em si possa reduzir algumas vitaminas sensíveis ao calor e solúveis em água."

Existem fontes naturais de amido resistente?

Sim—feijão-fava, feijão-roxo, pão de fermentação natural, bananas verdes e bananas-da-terra são alguns exemplos de alimentos que contêm naturalmente amido resistente, de acordo com Harvard.

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**Perguntas Frequentes**
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre como transformar carboidratos em prebióticos para a saúde intestinal

Perguntas de Nível Iniciante

1 O que significa transformar carboidratos em um prebiótico
Significa pegar certos tipos de carboidratos e cozinhá-los de uma maneira específica para que se tornem resistentes à digestão Esse amido resistente então viaja para o seu intestino grosso, onde alimenta as bactérias boas no seu intestino, agindo como um prebiótico

2 Por que eu iria querer fazer isso Carboidrato não é só carboidrato
Não Carboidratos normais são digeridos rapidamente e causam picos de açúcar no sangue Quando você os transforma em amido resistente, eles agem mais como uma fibra Eles não causam picos de açúcar no sangue, fazem você se sentir mais saciado por mais tempo e alimentam suas bactérias intestinais saudáveis, o que fortalece seu sistema imunológico e digestão

3 Qual é o truque mais fácil para transformar um carboidrato em um prebiótico
O método mais simples é cozinhar e depois resfriar Cozinhe uma batata, macarrão ou arroz, deixe esfriar na geladeira por pelo menos 4 a 6 horas e depois coma frio ou reaqueça O processo de resfriamento cria o amido resistente

4 Reaquecer elimina o efeito prebiótico
Não, na verdade não tem problema Embora o resfriamento seja o que cria o amido resistente, reaquecê-lo uma vez geralmente preserva a maior parte do benefício Apenas não o reaqueça várias vezes

5 Quais carboidratos funcionam melhor para esse truque
As melhores opções são
Batatas
Arroz branco ou arroz integral
Macarrão
Aveia
Leguminosas

Perguntas de Nível Intermediário e Avançado

6 Quanto amido resistente preciso comer por dia para ajudar meu intestino
A maioria dos especialistas recomenda começar com 15 a 20 gramas por dia Uma batata média resfriada tem cerca de 4 a 5 gramas Uma xícara de macarrão resfriado tem cerca de 3 a 4 gramas Comece devagar para evitar gases e inchaço

7 Posso simplesmente tomar um suplemento de amido resistente em vez de cozinhar e resfriar
Sim, você pode comprar suplementos como amido de batata crua ou farinha de banana verde No entanto, obtê-lo de alimentos integrais é