Réchauffer les spaghettis de la veille ne semble peut-être pas être l’idée de déjeuner la plus excitante, mais cela pourrait être excellent pour la santé de votre intestin. Pourquoi ? Cela repose sur un processus appelé rétrogradation de l’amidon.

Lorsque des aliments riches en glucides comme les pâtes, les pommes de terre ou le riz sont cuits puis refroidis, « les molécules d’amidon se réorganisent en une structure cristalline plus dense et plus serrée », explique Julie Pace, diététicienne spécialisée dans la santé intestinale, hormonale et métabolique des femmes. « Cette restructuration aide à former de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle et agit davantage comme des fibres alimentaires, nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques. »

En d’autres termes, l’amidon résistant agit comme un prébiotique, nourrissant les bactéries de votre gros intestin. « Lorsque ces bactéries fermentent l’amidon résistant, elles produisent des acides gras à chaîne courte, en particulier le butyrate », explique Pace. Ce nutriment « nourrit les cellules qui tapissent le côlon, favorise un environnement intestinal sain où les bonnes bactéries peuvent prospérer, et a été associé à une réduction de l’inflammation intestinale et à une meilleure régularité intestinale », ajoute-t-elle.

Selon le Guide du patient sur le diabète de Johns Hopkins, d’autres avantages de l’amidon résistant incluent une baisse du cholestérol, une augmentation de la sensation de satiété, moins de pics de glycémie et un risque réduit de cancer du côlon. Pour plus de conseils sur la façon de tirer le meilleur parti de vos glucides, continuez à lire.

Comment transformer vos glucides en amidon résistant

Après la cuisson, Pace suggère de refroidir votre glucide de choix au réfrigérateur – réglé à 40 degrés Fahrenheit ou moins – pendant 12 à 24 heures pour maximiser la formation d’amidon résistant.

Pendant ce processus, la sécurité alimentaire est essentielle. « Ne laissez jamais un aliment cuit à température ambiante pendant plus de deux heures, car des bactéries nocives peuvent se développer rapidement », dit-elle. « Pour refroidir l’amidon en toute sécurité, étalez-le dans un récipient peu profond de moins de cinq centimètres de profondeur et laissez la vapeur s’échapper pendant environ 15 à 30 minutes » avant de le mettre au réfrigérateur.

Ensuite, consommez-le dans les trois à quatre jours. « Certaines de mes façons préférées de déguster l’amidon résistant sont dans la salade de pommes de terre, la salade de pâtes ou la salade de lentilles », ajoute Pace.

Faut-il le manger froid ?

Non, vous pouvez réchauffer l’aliment une fois qu’il est complètement refroidi si vous préférez. « Une fois que l’amidon résistant se forme pendant le refroidissement, la majeure partie reste même après réchauffage », dit Pace. Cependant, une exception pourrait être les pommes de terre Russet ; selon Johns Hopkins, leur teneur en amidon résistant « peut légèrement diminuer… après réchauffage ».

Les autres nutriments sont-ils affectés par ce processus ?

« La rétrogradation modifie principalement la façon dont l’amidon est digéré, pas la teneur globale en nutriments de l’aliment », dit Pace. « Les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux restent en grande partie les mêmes, bien que la méthode de cuisson elle-même puisse réduire certaines vitamines sensibles à la chaleur et hydrosolubles. »

Existe-t-il des sources naturelles d’amidon résistant ?

Oui – les haricots de Lima, les haricots rouges, le pain au levain, les bananes vertes et les plantains sont quelques exemples d’aliments qui contiennent naturellement de l’amidon résistant, selon Harvard.

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Questions fréquemment posées
Voici une liste de questions fréquentes sur la transformation des glucides en prébiotiques pour la santé intestinale



Questions de niveau débutant



1 Que signifie exactement transformer des glucides en un prébiotique

Cela signifie prendre certains types de glucides et les cuire d’une manière spécifique afin qu’ils deviennent résistants à la digestion Cet amidon résistant se rend ensuite dans votre gros intestin où il nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, agissant comme un prébiotique



2 Pourquoi voudrais-je faire cela Un glucide nest-il pas juste un glucide

Non Les glucides normaux sont digérés rapidement et font grimper votre glycémie Lorsque vous les transformez en amidon résistant, ils agissent davantage comme des fibres Ils ne font pas grimper la glycémie, ils vous rassasient plus longtemps et nourrissent vos bactéries intestinales saines, ce qui renforce votre système immunitaire et votre digestion



3 Quelle est l’astuce la plus simple pour transformer un glucide en un prébiotique

La méthode la plus simple est cuire puis refroidir Faites cuire une pomme de terre, des pâtes ou du riz, laissez-les refroidir au réfrigérateur pendant au moins 4 à 6 heures, puis mangez-les froids ou réchauffez-les Le processus de refroidissement crée l’amidon résistant



4 Le réchauffage tue-t-il l’effet prébiotique

Non, ce nest en fait pas un problème Bien que le refroidissement soit ce qui crée l’amidon résistant, le réchauffer une fois préserve généralement la plupart des bienfaits Ne le réchauffez pas plusieurs fois



5 Quels glucides fonctionnent le mieux pour cette astuce

Les meilleures options sont

Les pommes de terre

Le riz blanc ou le riz brun

Les pâtes

Les flocons davoine

Les légumineuses



Questions de niveau intermédiaire à avancé



6 Quelle quantité d’amidon résistant dois-je manger par jour pour aider mon intestin

La plupart des experts recommandent de commencer par 15 à 20 grammes par jour Une pomme de terre de taille moyenne refroidie contient environ 4 à 5 grammes Une tasse de pâtes refroidies contient environ 3 à 4 grammes Commencez lentement pour éviter les gaz et les ballonnements



7 Puis-je simplement prendre un complément d’amidon résistant au lieu de cuire et refroidir

Oui, vous pouvez acheter des compléments comme la fécule de pomme de terre crue ou la farine de banane verte Cependant, lobtenir à partir daliments complets est